¿POR QUÉ DESAYUNAR? Y EL DESAYUNO SALUDABLE

DESAYUNO = DES - AYUNO

RIIINNNGGGG!!!!!!!!!
Suena el despertador y el cerebro empieza a preocuparse: "Ya hay que levantarse y nos comimos todo el combustible'"...

Llama a la primera neurona que tiene a mano y manda mensaje a ver qué disponibilidad hay de glucosa en la sangre. 

Desde la sangre le responden:' Aquí hay azúcar para unos 15 a 20 minutos, nada más'. 
El cerebro hace un gesto de duda, y le dice a la neurona mensajera: 'De acuerdo, vayan hablando con el hígado a ver qué tiene en reserva'. En el hígado consultan la cuenta de ahorros y responden que 'a lo sumo los fondos alcanzan para unos 20 a 25 minutos'. En total no hay sino cerca de 290 gramos de glucosa, es decir, alcanza para 45 minutos, tiempo en el cual el cerebro ha estado rogándole a todos los santos a ver si se nos ocurre desayunar.

Si estamos apurados o nos resulta insoportable comer en la mañana, el pobre órgano tendrá que ponerse en emergencia: 'Alerta máxima: nos están tirando un paquete económico. Cortisona, hija, saque lo que pueda de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel'.

La cortisona pondrá en marcha los mecanismos para que las células se abran cual cartera de mamá comprando útiles, y dejen salir sus proteínas. Estas pasarán al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea. El proceso continuará hasta que volvamos a comer.

Como se ve, quien cree que no desayuna se está engañando: Se come sus propios músculos, se auto devora. La consecuencia es la pérdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento.

¿Cómo afecta eso nuestro peso? Al comenzar el día ayunando, se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas.

Por eso, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviará hacia el almacén de 'grasa de reserva' y la persona engordará.

La razón de que los músculos sean los primeros utilizados como combustible de reserva en el ayuno matutino se debe a que en las horas de la mañana predomina la hormona cortisol que estimula la destrucción de las proteínas musculares y su conversión en glucosa.

ASÍ QUE YA LO SABES AHORA... NUNCA MÁS SALGAS SIN DESAYUNAR, TU ORGANISMO TE LO AGRADECERÁ Y COMPENSARÁ CON MAYOR SALUD, MISMA QUE PODRÁS DISFRUTAR VIVIENDO MÁS TIEMPO Y SANO PARA QUE CONVIVAS CON TUS SERES QUERIDOS... DESAYUNADO TEMPRANO, LLEVARÁS ENERGÍA SUFICIENTE MISMA QUE TE AYUDARÁ A QUE TU MENTE SEA MÁS ÁGIL, TUS PENSAMIENTOS MÁS ESPONTÁNEOS, TU CUERPO MÁS RELAJADO, CON MAYOR FACILIDAD DE MOVIMIENTO Y POR LÓGICA TE ESTRESARÁS MENOS.

Fuente: 
Dra. Daniela Jakubowicz.
Endocrinólogo

Tenemos el mejor desayuno para toda la familia.

EL DESAYUNO SALUDABLE DE HERBALIFE

Este producto no tiene el propósito de tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

en tres (3) simples pasos, facil, rapido, practico, sano y economico. para empezar eldia con todo lo que tu cuerpo necesita para estar saludable y con energía.

¿Quieres más información? Escríbenos a: bienestarabsoluto@hotmail.com  

www.facebook.com/bienestarabsoluto

EL POR QUÉ DE ESOS 8 VASOS DE AGUA

Durante muchos años los expertos en belleza nos han aconsejado que tomemos ocho vasos de agua al día. Nos decían que era buena para todo el organismo, pero no explicaban las razones de por qué debemos ingerir tanta agua. Un beneficio importante es que el agua es un elemento clave contra el sobrepeso. Aunque parezca increíble el agua no sólo nos puede ayudar a perder peso, sino a mantener el peso ideal una vez que lo hayamos alcanzado.


¿Cómo es Posible?
En primer lugar el agua suprime el apetito y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa acumulada. Los estudios recientes nos demuestran que al ingerir menos agua los depósitos de grasa aumentan, mientras que al beber más agua, aquellos se reducen. Esto sucede porque los Riñones no pueden funcionar debidamente sin suficiente agua. Cuando no trabajan con eficiencia, parte de su tarea pasa al hígado. Una de las funciones principales del hígado es metabolizar la grasa y convertirla en energía que el cuerpo puede usar fácilmente, pero si el hígado tiene que hacer parte del trabajo de los riñones no puede hacer su propio trabajo con eficacia. Como resultado metaboliza menos grasa.

¿Cómo combatir la retención de fluidos?
¡Bebiendo suficiente agua!

Cuando el organismo recibe poca agua interpreta esa señal como una amenaza contra su supervivencia y trata de retener hasta la última gota. Los diuréticos sólo ofrecen una solución temporal porque al obligar al cuerpo a expulsar el agua retenida, también lo hace sentirse amenazado, cosa que lo insta a reponer toda el agua perdida lo antes posible. La mejor forma de solucionar el problema es dándole al cuerpo mucha agua. Solo así eliminará el agua retenida, si usted padece de este mal tal vez el culpable sea el exceso de sal en su dieta. El cuerpo solo tolera cierta cantidad de sodio. ¿Cómo deshacerse del sodio extra? Bebiendo más agua, al pasar por los riñones se llevará consigo el exceso de sal.
Otra función importante de ese líquido milagroso es que ayuda al cuerpo a eliminar toxinas. Cuando uno esta perdiendo peso, el organismo tiene que deshacerse de toda esa grasa metabolizada; el agua interpreta un papel clave en ese proceso.

¿Cuánta agua es suficiente?
Una persona tamaño y peso normal necesita 8 vasos al día. 
Si la persona es de contextura gruesa, calcule un vaso grande (400ml) por cada 8 kilos (17 libras) extra. 
Las personas que hacen mucho ejercicio también necesitan uno o dos vasos más al día, así como las que viven en un clima seco y caliente.
El organismo asimila el agua fría con más facilidad que el agua a temperatura ambiental. Para que el cuerpo o dieta utilice el agua lo más eficientemente posible, le sugerimos que la ingiera de la siguiente manera:
Mañana , 1 litro consumido a lo largo de un periodo de 30 minutos. Tarde, 1 litro consumido a lo largo de un periodo de 30 minutos. Noche, 1 litro, consumido a lo largo de 60 minutos, no cenar hasta media hora después.

¿Qué sucede si uno deja de tomar suficiente agua?
Los fluidos corporales perderán el equilibrio que habían logrado, comenzaremos a retener agua (aumenta de peso) ¿Qué hacer?
¡ Beber Mucha Agua !

contacto por: 

María Ynés Linares

Asesor Nutricional Herbalife
BBM Pin: 7E207D52

bienestarabsoluto@hotmail.com

www.facebok.com/bienestarabsoluto

LA PROTEÍNA

PROTEÍNA 101
Por David Heber, M.D., Ph.D.

Al parecer dondequiera que pongamos los ojos alguien está promoviendo alguna dieta nueva que alaba el poder de la proteína. Pero independientemente de que usted desee perder, ganar o conservar su peso actual, la importancia de la proteína va más allá de la apariencia física y el fortalecimiento de los músculos.
NENECESARIA PARA TODOS LOS CUERPOS
La proteína es un componente importante de cada célula del cuerpo. Es un compuesto orgánico integrado por 22 aminoácidos, conocidos de otro modo como los ladrillos de la vida. La proteína se almacena en los músculos y órganos, y el cuerpo la utiliza para desarrollar y reparar tejidos, así como para producir enzimas y hormonas. La proteína también hace posible que la sangre lleve oxígeno a todo el cuerpo. Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es un “macronutriente”, lo que significa que el organismo la requiere en cantidades relativamente grandes. El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de las Ciencias ha concluido que nuestros requerimientos diarios de proteína deben constituir entre 10 y 35 por ciento de nuestra ingesta total de calorías. Los hombres necesitan un poco más que las mujeres. La falta de proteína puede causar pérdida de masa muscular, una baja inmunidad, así como el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio.

IMPACTO DE LA PROTEÍNA EN SU PESO
La amplia popularidad de las dietas con alto contenido de proteína se debe en gran medida a su capacidad para ayudar a controlar el hambre. Cuando se está absorbiendo la proteína, llega una señal al cerebro para disminuir el hambre. Otra bondad de la proteína es que acelera su metabolismo en reposo al conservar la masa muscular. A medida que envejecemos, disminuye nuestra masa muscular si no hacemos ejercicio, así que mantenernos en forma es la clave para quemar grasa ya que así conservamos nuestro metabolismo. La proteína también disminuye la rapidez con la que los niveles de glucosa e insulina en la sangre suben y bajan, con lo que se evitan las “altas y bajas” de azúcar luego de comer dulces sin una ingesta adecuada de proteína. Ciertos alimentos, sin embargo, representan una fuente más saludable de proteína que otros.

CONSIDERE LA FUENTE
Usted puede obtener proteína de fuentes saludables sin niveles altos de grasa saturada. Por ejemplo, el frijol de soya, las nueces y los granos enteros aportan proteína sin mucha grasa saturada y además ofrecen bastante fibra saludable y micronutrientes. Si usted está buscando otra manera excelente de obtener proteína saludable, las fuentes vegetales de proteína en los batidos Formula 1 de Herbalife son de gran calidad, y tienen un contenido de calorías menor y prácticamente ninguna grasa adicionada. Los productos Herbalife® personalizan su ingesta diaria de proteína para responder a las necesidades de su organismo. Con su variedad de batidos y bocadillos, el programa de control de peso de Herbalife le ayuda a desarrollar o a conservar músculos magros y al mismo tiempo le apoya saludablemente a controlar su peso.
Ahora que ha aumentado sus conocimientos sobre la proteína, podrá mejorar su dieta eficazmente y empezar a tener una buena salud.

LISTA DE ALIMENTOS CON PROTEÍNA
La siguiente es una lista de alimentos y su contenido de proteína en gramos:
PRODUCTOS LÁCTEOS Y HUEVO
• Claras de huevo: 7 claras = 25 gramos
• Queso cottage (sin grasa): 1 taza = 28 gramos
• Queso mozzarella (sin grasa): una barra de 1 oz. = 8 gramos
• Yogurt (sin grasa, sin azúcar): un envase de 6 oz. = 5 gramos
• Yogurt (sin grasa, natural): 1 taza = 14 gramos
• Leche (sin grasa): 1 taza = 10 gramos
CARNES
• Res (magra): 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos
• Pechuga de pollo: 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos
• Pechuga de pavo: 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos
• Jamón de pavo: 4 oz. (peso cocido) = 18 gramos
• Filete de cerdo: 3 oz. (peso cocido) = 24 gramos
PESCADO
• Pescado de océano: 4 oz. (peso cocido) = 25 a 31 gramos
• Camarón, cangrejo, langosta: 4 oz. (peso cocido) = 22 a 24 gramos
• Atún: 4 oz. (empacado en agua) = 27 gramos
• Callo de hacha: 4 oz. (peso cocido) = 25 gramos
FRIJOLELES, LENTEJAS Y GRANANOS
• Frijoles (negros, pintos, etc.): 1⁄2 taza (cocidos) = 7 gramos
• Lentejas: 1⁄2 taza (cocidas) = 9 gramos
• Quínoa: 1⁄2 taza (cocida) = 6 gramos
• Tofu: 1⁄4 de pieza = 7 gramos
• Hamburguesa vegetariana: 1 hamburguesa = 5 a 20 gramos (según la marca)
Nota: Algunos cereales listos para comer también son buenas fuentes de proteína. Revise las etiquetas, algunos contienen más de 10 gramos de proteína por porción.
ALIMENTOS HERBALIFE
• Formula 1 Shake (con 8 oz. líquidas de leche sin grasa): una porción = 18 gramos
• Soup Mix (con 6 a 8 oz. líquidas de agua): una porción = 16 gramos
• Protein Drink Mix (con 6 a 8 oz. líquidas de agua): una porción = 15 gramos
• Beverage Mix (con 6 a 8 oz. líquidas de agua): una porción = 15 gramos
• Roasted Soy Nuts with Cardia®* Salt: un paquete (1 oz.) = 11 gramos
• Protein Bar: 1 barra (1.23 oz.) = 12 gramos
• Protein Bar Deluxe: 1 barra (1.41 oz.) = 10 gramos

*Cardia® es una marca registrada de Nutrition 21, Inc.

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos están formados por cadenas de azucares simples que proporcionan energía al organismo. Para eso éste tiene que descomponerlos en glucosa, que viene a ser la gasolina que impulsa al cuerpo y nutre directamente al cerebro.

Funciones de los carbo-hidratos:

1. Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.  

2.Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC). Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa. Cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.  

3.También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable. 

Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta

En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 20%, un 30% de grasas y el 50% restante de proteínas.

Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rápida asimilación, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres.

Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilación lenta.

Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente

continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas. 

Carbohidratos y Fibra Vegetal: 

1.La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa  en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso. 

2.El requerimiento diario aconsejado es de:

0,5 gramos x Kg. De peso de la persona al día 

obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Grandes ingestas de fibra (más de la recomendada) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

La fibra dietética no se considera un nutriente ya que carece de valor calórico, razón por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energía. Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento 

Lamentablemente, la alimentación de la sociedad moderna hoy en día, incluye el consumo del 70% de carbohidratos, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta asimilación, es por esto, que junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, problemas cardiocirculatorios, colesterol, etc.

EL EJERCICIO

PONGA SU VIDA EN FORMA
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Cualquier momento es ideal para salir, ponerse en forma y renovar nuestro compromiso por llevar un estilo de vida saludable. Estos son algunos consejos útiles para tener en mente mientras se pone en forma esta primavera.
1. TOME TIEMPO PARA EL CALENTAMIENTO
Dedicar de 5 a 10 minutos a los ejercicios de calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio. Camine antes de trotar. Trote antes de correr. Sólo caliente a un paso que gradualmente haga latir su corazón entre 50 y 60 por ciento de su índice cardíaco máximo. No olvide los estiramientos. Moverse de lado a lado calienta sus músculos y los prepara para el ejercicio. Los músculos calientes permiten un rango mayor de movimiento a sus articulaciones y disminuyen la posibilidad de una lesión.
2. PIENSE EN LA VARIEDAD
¿Alguna vez ha iniciado un programa de acondicionamiento físico que después descontinúa? El motivo pudo haber sido el aburrimiento. Un programa que incluye varias actividades de acondicionamiento físico; por ejemplo, caminata o ciclismo los lunes y miércoles; jugar tenis o nadar los viernes y domingos ayudará a mantener su interés y motivación. ¿Necesita un cambio de escenario? Pruebe cambiar el lugar donde hace ejercicio siguiendo una ruta nueva para caminar o andar en bicicleta. Contar con opciones distintas le permite elegir según su estado de ánimo y mantiene la frescura de su programa.
3. TOME ANTIOXIDANTES
No olvide el importante papel que desempeña una nutrición correcta para lograr un estilo de vida activo. Como el ejercicio puede aumentar la formación de radicales libres, siempre es bueno tener algo de protección extra. Los antioxidantes, como la vitamina C y el beta caroteno, pueden desempeñar un papel en prevenir las lesiones celulares y retardar la fatiga muscular. Trate de consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al día, ya que están repletas de poderosos antioxidantes.
Nuestros productos de nutrición específica también proveen antioxidantes clave que protegen a los músculos y articulaciones contra el estrés antioxidante inducido por el ejercicio. Así que recuerde agregar antioxidantes a su dieta y benefíciese al máximo de su programa de acondicionamiento físico.
SIETE MANERAS DE LUCIR EXCELENTE

Concéntrese en estos importantes grupos musculares

¿Cuál es la manera más fácil de ejercitar a todo el cuerpo? Muy sencillo. He desarrollado lo que yo llamo los “7 Elementales”; es decir, los siete grupos musculares principales en los que trabajaremos durante la semana. Los 7 Elementales incluyen:
1. Pectorales
2. Bíceps (frente de los brazos)
3. Tríceps (dorso de los brazos)
4. Abdominales (se pueden trabajar todos los días)
5. Espalda
6. Frente de las piernas
7. Dorso de las piernas
Generalmente divido la sesión de ejercicio en días alternados: el primer día trabajo la parte superior del cuerpo, al siguiente día, la parte inferior. Trabajo los abdominales diariamente para ayudar a fortalecer el tronco o zona media (core). Un nivel saludable de ejercicios cardiovasculares significa 15 minutos de ritmo cardiaco elevado. Hay muchas pruebas que apoyan la noción de que 15 minutos diarios de ejercicio cardiovascular tiene un impacto profundo en la salud del corazón.
No se esfuerce por dedicar una hora a la caminadora porque el beneficio adicional es mínimo, e incluso podría trabajar en su contra.
En el cuerpo existen aproximadamente 260 músculos. Entonces, ¿por qué trabajar sólo siete?, y ¿por qué estos siete precisamente? Bueno, pues se trata a final de cuentas de obtener el mayor beneficio por el esfuerzo. Al hacer ejercicio es mejor trabajar con los grupos grandes de músculos. Es como si estuviera afinando el motor de un auto normal en lugar de uno de juguete. Entre más grande el músculo, mayor será el beneficio metabólico y mayores los dividendos para mantener el peso. El grupo de los 7 Elementales, consiste en el menor número de grupos musculares con los que se tiene que trabajar para derivar el máximo beneficio de una rutina de ejercicio. Usted puede hacer ejercicio con más o menos músculos, pero si ataca a éstos en particular, obtendrá el máximo beneficio. Asimismo es importante entender que el cuerpo es una máquina balanceada y que debe trabajarse la parte superior e inferior, el frente y el dorso. Los siete grupos musculares le dan un balance total de una manera fácil.

¿CON CUÁNTA FRECUENCIA DEBE HACER EJERCICIO?
La cantidad de ejercicio que haga depende de su agenda, pero yo recomiendo de tres a cinco veces por semana. Yo hago ejercicio todos los días, pero incorporo una enorme variedad a mi rutina por muchos motivos. Uno de ellos es para conservar el interés. Otro, es para mover el estrés por todo el cuerpo.
No hay que repetir el mismo ejercicio todos los días porque se desgastan las articulaciones, huesos, músculos tendones y ligamentos.
Generalmente, recomiendo dividir la semana. Para quienes sólo puedan hacer ejercicio tres veces por semana, que yo considero lo mínimo, pueden hacerlo lunes, miércoles y viernes; o martes, jueves y sábado. Esto les deja un día intermedio para reposo. Este tiempo de reposo le da al organismo la oportunidad de crecer y reparar el daño causado por el ejercicio. En esos tres días usted puede rotar los ejercicios. Así, el lunes ejercitaría la parte superior del cuerpo y abdominales; el miércoles, la parte inferior del cuerpo y abdominales; luego el viernes, nuevamente la parte superior del cuerpo y abdominales.
Al siguiente lunes, podría rotar de manera que ejercitara la parte inferior del cuerpo y abdominales; el miércoles, la parte superior del cuerpo y abdominales; y luego el viernes, nuevamente la parte inferior del cuerpo y abdominales.
Esto deja un tiempo de reposo necesario entre los ejercicios para una salud muscular óptima. Tres días a la semana son la rutina básica mínima. En cada día, las sesiones deben dividirse en ejercicios cardiovasculares y de resistencia. 30 minutos de cada uno resulta perfecto. También los ejercicios cardiovasculares deben de rotarse. El lunes podría hacer caminadora, el miércoles, bicicleta y el viernes,
la caminadora elíptica. Una vez más, esto da variedad para no aburrirse y distribuye el estrés entre todos los tejidos del cuerpo para evitar las lesiones por uso excesivo que son tan comunes.
Si usted prefiere hacer más ejercicio, entonces se recomiendan cinco o seis días a la semana. Con más días, usted puede dividir sus sesiones aún más. Por ejemplo, el lunes en lugar de sólo ejercitar la parte superior del cuerpo, puede hacer ejercicios muy específicos, como el pecho y bíceps con abdominales. Recuerde que los abdominales se hacen todos los días para fortalecer la zona media del cuerpo. Después el martes, usted puede hacer ejercicios específicos para la parte inferior del cuerpo como cuadríceps, pantorrillas y abdominales. El miércoles, volvería a ejercitar la parte superior del cuerpo.
En este caso, espalda superior, tríceps y abdominales; el jueves, corvas y abdominales. Después el viernes puede repetir la sesión del lunes y de esta manera completar el círculo habiéndole dado al cuerpo tiempo suficiente para reposar. Esta es la mejor rutina para las personas que no tienen tiempo para dedicarle dos horas al gimnasio todos los días.
Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse después del entrenamiento de fuerza. Yo lo prefiero así por un par de razones. Primeramente, no estará tan cansado en su sesión de fuerza, para la que es importante estar bien descansado. Un segundo motivo es la transpiración. Después de correr en la caminadora o escaladora durante 30 minutos, la transpiración y sales de su cuerpo salen por los poros, lo que dificulta la sesión con pesas. La barra se le resbalará de las manos, usted se resbalará en las máquinas, etc. Así que trate de trabajar primero con las pesas y luego la sesión cardiovascular. El único motivo por el que llego a recomendarle a algunas personas iniciar con el ejercicio cardiovascular es cuando son muy rígidas y me dicen que sus músculos están fríos por las mañanas. Me parece que para estas personas el ejercicio cardiovascular primero puede mejorar sus sesiones de ejercicio, ya que
les da mayor agilidad y hace que les circule la sangre.

QUEMADORES DE CALORÍAS:
ACTIVIDADES PARA ENTRAR EN CALOR
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
A la hora de quemar calorías, la mayoría de nosotros desea obtener el mayor beneficio del ejercicio que se pueda. Para muchos, entre más calorías quememos, mejor nos sentiremos con nuestra sesión de ejercicio. Si bien el gasto de energía no debe ser la única medida de una buena sesión (recuerde, le hace bien y además también lo hará ¡sentirse bien!) es útil saber el costo de alguna actividad expresado en calorías.
Precaución, sin embargo, a la hora de contar calorías: el solo hecho de quemar más calorías sólo constituye parte del camino hacia una mejor salud. Una dieta bien balanceada, baja en grasa, bastante descanso y una actitud sana también son esenciales. Y por supuesto, todo con moderación… incluyendo el ejercicio.

Los números en el cuadro de la siguiente página corresponden al número de calorías que quemarán las personas por minuto realizando distintas actividades. Hay varias cosas que tener en mente al estudiar este cuadro. Con el ejercicio es realmente cierto que usted sacará lo que invierta. Si nada más asiste a la clase de ejercicio sin ponerle mucho interés, no le hará mucho bien. Para aprovechar su sesión de ejercicio al máximo, entréguele todo. No importa si es menos de lo que hacen los demás. No olvide buscar otras formas pequeñas de aumentar de número de calorías que queme cada día. Le sorprenderá saber que es posible quemar más calorías tan sólo volviéndose más activo en su vida cotidiana. Actividades como subir las escaleras, caminar distancias cortas en lugar de tomar el auto, y realizar quehaceres de la casa son formas excelentes de quemar más calorías.

Como ejemplo de la manera de usar este cuadro, busque cuántas calorías está quemando al realizar diferentes actividades. Entre más activo sea el ejercicio, mayor será el número de calorías quemadas.

*Las personas que pesen más de 154 libras (70 Kg.) quemarán más calorías que las personas que pesen menos.
Adaptado de: Dietary Guidelines for Americans 2005.

¿Cuánto esfuerzo se necesitapara quemar calorías ?
La mayoría de las personas suelen sobrestimar la cantidad de calorías que se queman con el ejercicio ysuponen que un poco quemará las calorías de cualquier exceso. El siguiente cuadro muestra las calorías de varios alimentos, junto con la cantidad y tipo de ejercicio necesario para quemarlas.

EJERCICIO PARA LA MENTE Y EL CUERPO
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
Hay muchos beneficios en el ejercicio y todos los días descubrimos nuevos.
Recientemente un artículo en Newsweek explicó la manera en que el ejercicio puede impulsar el poder del cerebro y combatir enfermedades como el Alzheimer. Esta es la información más increíble en una, de por sí larga, lista de beneficios. Las nuevas investigaciones con modelos animales han demostrado que el ejercicio estimula una hormona llamada IGF-I o insulina como el factor de crecimiento-I que a su vez, viaja al cerebro para estimular la producción de otro factor neurotrópico (BDNF). Se cree que el BDNF facilita un proceso en el que se ramifican las células nerviosas del cerebro animal para comunicarse entre sí. De hecho las investigaciones apoyan la teoría de que un cerebro con niveles menores de BDNF tiene más dificultades para retener información nueva.
¡Qué sorprendente es el ejercicio! ¡No solamente fortalece al cuerpo, sino que también a la mente!
El ejercicio no solamente retarda el proceso de envejecimiento del cerebro, sino que lo revierte. Los estudios han demostrado que los adultos activos padecen menos inflamación en el cerebro y menos ataques isquémicos transitorios, o mini-accidentes cerebrovasculares, que pueden afectar la cognición.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen tener niveles superiores de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, dopamina y norepinefrina. Con tantas personas tomando medicamentos psicotrópicos, el ejercicio está probando su valor como método económico de conservar la salud mental. Al igual que la masa muscular del cuerpo, al cerebro hay que usarlo o perderlo.
Al cabo de un solo mes de suspender la actividad física, las nuevas conexiones de tejido cerebral que hayan formado, prácticamente vuelven a encogerse a su estado normal.
Muchos padres de hijos con desorden de déficit/hiperactividad de atención (ADHD, por sus siglas en inglés) ya conocen los beneficios de la actividad física para sus hijos. Ésta ayuda a regular sus estados de ánimo. Una prescripción de ejercicio a menudo puede administrarse conjuntamente con las medicinas para estos niños con ADHD, o incluso puede reemplazar un régimen de medicamentos.
Esto también tiene muchas y amplias implicaciones para los niños en las escuelas y sus programas educativos. Muchas escuelas han reducido el número de clases de educación física para dar más tiempo a las clases en el aula, lo que podría ser en detrimento de los niños. Un tiempo adicional en el patio de la escuela de hecho podría mejorar las calificaciones que sacan los niños en sus exámenes. Lo maravilloso de introducir la educación física a una edad temprana en la escuela, es que establece la pauta para el ejercicio en el futuro. Una vez que se establece un hábito sano como el ejercicio, éste suele continuar.
Cuando la gente comprende su importancia, el ejercicio se vuelve una rutina regular.
Así que ya conocemos las bondades del ejercicio para toda clase de salud. El ejercicio no solamente ayuda con las condiciones crónicas, sino que también promueve el bienestar.

INCORPORE ACTIVIDADES FÍSICAS EN SU RUTINA DIARIA
• Use la escalera en lugar del elevador o escalera eléctrica, para subir cuando menos unos cuantos pisos. Si tiene que usar escalera eléctrica suba por los escalones como en cualquier escalera.
• Camine o use la bicicleta para llegar a destinos cercanos en lugar de usar siempre el automóvil.
• Cuando vaya al centro comercial, estacione el auto lo más lejos que pueda de donde
piense comprar.
• Baje del autobús unas calles antes de llegar a su destino o estacione el auto a varias calles de su trabajo.
• Haga ejercicio mientras vea la televisión, sobre todo durante los comerciales.
• Oculte el control remoto y levántese para cambiar los canales del televisor o ajustar el volumen.
• Ocúpese de las labores del hogar como pasar la aspiradora, lavar los pisos, pulir los muebles o lavar ventanas.
• Lleve a su perro a caminar.
• Trabaje en su jardín o patio levantando hojas o barriendo.
• Haga una caminata corta antes del desayuno y después de la cena.
• En el trabajo, dedique la mitad de su hora de almuerzo para comer sus alimentos y la otra mitad a caminar alrededor del edificio o estacionamiento. Pida a sus compañeros que lo acompañen.
• Suba y baje escaleras durante sus descansos en el trabajo.
• Varias veces al día tómese unos momentos para moverse y estirar las piernas, sin importar lo que esté haciendo.
• Camine mientras hable por su teléfono celular o inalámbrico.
• Limpie la cochera u organice sus clósets o gabinetes de la cocina.
• Vaya de compras. No tiene que comprar algo; simplemente recorra los pasillos y vea los artículos.

MANTENIMIENTO

CONSEJOS PARA MANTENERSE ACTIVO Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Éstas son algunas estrategias sencillas para disfrutar de un estilo de vida saludable y activo en exteriores:

1. BEBA BASTANTE AGUA
En lo que respecta a la actividad física, no olvide la importancia del agua. Usted probablemente ha escuchado esto un centenar de veces, pero la razón es que su cuerpo usa agua para casi todas sus funciones, incluyendo el proceso de quemar grasa. El agua ayuda a funcionar a cada célula y órgano de su cuerpo. Amortigua a sus articulaciones y ayuda a mantener la temperatura de su cuerpo. El agua también ayuda a depurar las toxinas de su sistema y rehidrata al organismo. Planee con antelación.

Asegúrese de llevar consigo una botella de agua e hidrátese con ella o con una bebida deportiva. Beba antes, durante y después de la actividad física para reponer el agua perdida con la transpiración. Hasta una deficiencia pequeña de agua afectará su desempeño, así que ¡a beber!

2. REGISTRE SU AVANCE
Lleve un diario de su actividad física para registrar su avance. No importa si le interesa perder peso, fortalecer sus músculos o simplemente volver a ser activo, llevar una hoja de registro ayudará a motivarlo.
Registre toda la información de cada sesión de ejercicio incluyendo el tiempo, su intensidad y desempeño.

Es buena idea registrar sus medidas iniciales y averiguar su porcentaje de grasa corporal para que pueda fijarse metas alcanzables de pérdida de peso. Usted tal vez no sienta que está avanzando, pero al mirar atrás a su punto de partida probablemente se llevará una agradable sorpresa. Recuerde que los pasos pequeños son importantes. Registrar hasta una ligera mejoría en el papel lo inspirará a seguir adelante con confianza.

3. PROTEJA SU PIEL Y CABELLO
¿Juega usted algún deporte o hace ejercicio en la playa? Estar afuera significa exponerse a los elementos como el sol, el viento y la contaminación. Por ello es buena idea usar filtro solar y un sombrero para proteger su piel y cabello. Use productos que ayudan a reparar los daños causados por los estresantes ambientales y que ayudan a proteger su piel y cabello de los elementos. Por ejemplo, la línea para el cuidado de la piel NouriFusion® de Herbalife es magnífica para la limpieza, tonificación y humectación diaria; en tanto que la línea antiedad Skin Activator® de Herbalife ayuda a proteger la piel y a corregir las señales de la edad.

ENFÓQUESE EN MANTENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA

Lo más probable es que usted o alguien a quien conoce se está haciendo el propósito de perder peso o ponerse en forma. Parte del motivo por el que estos propósitos se vuelven tan difíciles es que esperamos ver resultados rápidamente y cuando no es así, nos damos por vencidos. Ponerse en forma y mejorar la salud no son una carrera corta, sino un maratón (sin toda la fatiga y sudor de un maratón real). Mantenerse activo, conservar un peso saludable y comer los alimentos correctos representan actividades vitalicias. A continuación le damos algunas ideas para ayudarle a que los hábitos saludables se vuelvan parte de su vida:

1. VUÉLVASE ESPECÍFICO
A mayor detalle en su plan, mejores sus posibilidades de éxito. Si usted simplemente se ha decidido a “hacer ejercicio” y “comer mejor”, probablemente no tenga el éxito que haya esperado. Esto se debe a que “hacer ejercicio” no representa un plan específico. Separe 25 minutos cada mañana, digamos entre las 6:45 y 7:10 para hacer estiramientos, caminar o trotar alrededor de la cuadra, o lo que sea. Sólo expréselo de manera muy específica. Para comer mejor, programe comidas y bocadillos saludables a horas específicas durante el día.

2. CONVIÉRTALO EN RUTINA
Una manera eficaz de introducir un nuevo comportamiento consiste en hacerlo parte de su día. Para el ejercicio establezca una rutina, quizás una caminata alrededor de su colonia por las mañanas. Si ha resuelto perder peso, sustituya el almuerzo con un batido saludable de proteína todos los días. La clave radica en establecer una rutina de cosas que usted hará a horas específicas. Entre más pronto lleguen a formar parte de su día, más pronto formarán parte de su vida.

3. CELEBRE SUS ÉXITOS
Si usted crea planes específicos para hacer ejercicio y comer sanamente, y los convierte en parte de su rutina diaria, lo más probable es que vea resultados positivos. ¡Celébrelos! Se lo habrá ganado. Regálese algo que haya querido hacer, en lugar de malgastar ese dinero en alimentos no saludables. Un premio como salir al cine o mimarse con un viaje a un spa, es un gran aliciente a seguir obteniendo buenos resultados.

• Como las porciones en los restaurantes generalmente son grandes, pídale al mesero que coloque la mitad de su comida en un recipiente “para llevar” antes de que se lo sirva. De esta manera, usted comerá menos, pero conservará la satisfacción de limpiar el plato.

• Si su problema son los bocadillos después de la cena, pruebe lavarse los dientes después de cenar. Esto funciona muy bien como señal para dejar de comer.

• Si le sirven su platillo principal en el restaurante con la típica guarnición de “almidón” y verdura, pida que le cambien el almidón por otra porción de verduras. Generalmente las guarniciones de verduras son pequeñas, así que esto le ayudará a aumentar su ingesta para el día.

• Para algunas personas, los bocadillos a media tarde representan un problema. Pero a menudo el tiempo entre el almuerzo y la cena es largo, así que podría ser conveniente recurrir a bocadillos.
Aproveche este tiempo para un “segundo almuerzo”, y disfrute de algo un poco más sustancial como un Formula 1 de Herbalife®, una taza de queso cottage con algo de fruta. Después, en la cena reduzca cantidades.

• Los alimentos para desayuno frecuentemente incluyen opciones que podrían faltarle el resto del día: granos enteros como fibra, productos lácteos para obtener calcio y fruta. Un Formula 1 de Herbalife® hecho con fruta y una rebanada de pan tostado de grano integral ayudará a llenar muchas de sus necesidades de nutrición y le dará a su día un buen comienzo.

• Los fanáticos de los cafés deben tener cuidado porque algunas de las bebidas que se expenden en esos lugares ofrecen poca nutrición y muchas calorías. Pruebe un latte sin grasa, que le da una porción completa de lácteos y unos 10 gramos de proteína. Si lo acompaña con un pedazo de fruta tendrá un desayuno rápido y nutritivo.

• Agregue fruta a su ensalada para darle variedad. Pruebe secciones de naranja o mandarina frescas, manzanas o kiwi. Las frutas dulces combinan bien con lo ácido de las vinagretas. Use también verduras de hoja verde oscuro en lugar de la lechuga iceberg; son más nutritivas.

• La verduras y frutas congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas, probablemente sean hasta menos costosas. Además le permiten comer alimentos que podrían no estar de temporada todo el año. Por ejemplo, las hojas sueltas y congeladas de espinaca o las verduras picadas pueden agregarse fácilmente a sopas y guisados.

PONGA LA BALANZA A SU FAVOR

• Como las porciones en los restaurantes generalmente son grandes, pídale al mesero que coloque la mitad de su comida en un recipiente “para llevar” antes de que se lo sirva. De esta manera, usted comerá menos, pero conservará la satisfacción de limpiar el plato.

• Si su problema son los bocadillos después de la cena, pruebe lavarse los dientes después de cenar. Esto funciona muy bien como señal para dejar de comer.

• Si le sirven su platillo principal en el restaurante con la típica guarnición de “almidón” y verdura, pida que le cambien el almidón por otra porción de verduras. Generalmente las guarniciones de verduras son pequeñas, así que esto le ayudará a aumentar su ingesta para el día.

• Para algunas personas, los bocadillos a media tarde representan un problema. Pero a menudo el tiempo entre el almuerzo y la cena es largo, así que podría ser conveniente recurrir a bocadillos. Aproveche este tiempo para un “segundo almuerzo”, y disfrute de algo un poco más sustancial como un Formula 1  de Herbalife®, una taza de queso cottage con algo de fruta.

Después, en la cena reduzca cantidades.
• Los alimentos para desayuno frecuentemente incluyen opciones que podrían faltarle el resto del día: granos enteros como fibra, productos lácteos para obtener calcio y fruta. Un Formula 1 de Herbalife® hecho con fruta y una rebanada de pan tostado de grano integral ayudará a llenar muchas de sus necesidades de nutrición y le dará a su día un buen comienzo.

• Los fanáticos de los cafés deben tener cuidado porque algunas de las bebidas que se expenden en esos lugares ofrecen poca nutrición y muchas calorías. Pruebe un latte sin grasa, que le da una porción completa de lácteos y unos 10 gramos de proteína. Si lo acompaña con un pedazo de fruta tendrá un desayuno rápido y nutritivo.

• Agregue fruta a su ensalada para darle variedad. Pruebe secciones de naranja o mandarina  frescas, manzanas o kiwi. Las frutas dulces combinan bien con lo ácido de las vinagretas. Use también verduras de hoja verde oscuro en lugar de la lechuga iceberg; son más nutritivas.

• La verduras y frutas congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas, probablemente sean hasta menos costosas. Además le permiten comer alimentos que podrían no estar de temporada todo el año. Por ejemplo, las hojas sueltas y congeladas de espinaca o las verduras picadas pueden agregarse fácilmente a sopas y guisados.

• Procure no depender de las grasas, el azúcar o la sal para darle sabor a los alimentos. Mejor pruebe ralladura de limón, lima o naranja en sus frutas, verduras, pescado o pollo y experimente con hierbas, especias, cebolla y ajo en sus platillos.

• Las calorías que contienen las bebidas frías como sodas, jugos y bebidas con jugo llegan a sumar grandes cantidades rápidamente. Mejor pruebe agua mineral gasificada con una rebanada de lima o limón o un chorrito de jugo para darle sabor. Los jugos de tomate o de verduras sacian y además son nutritivos y aportan pocas calorías.

• Encuentre a un compañero de ejercicio que se comprometa a un régimen con usted. Si caminan juntos, por ejemplo, usted y su compañero se pueden llevar a casa los zapatos del otro para obligarse a acudir a la siguiente cita de ejercicio.

• El ejercicio regular induce un mejor sueño por las noches. Usted entrará a las etapas profundas del sueño con mayor rapidez de manera que se sentirá más descansado por la mañana. Tal vez hasta pueda dormir un poco menos y emplear ese tiempo adicional para hacer ejercicio.

• ¿Necesita más fibra? Llene sus sándwiches de muchas verduras incluyendo lechuga, tomate, pepino y germinados. Use pan 100% integral.

• Prepare en la licuadora un hummus con garbanzos y un toque de aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta y ajo para untar como relleno para sándwich o sustituto de mayonesa.

• Trate de balancear la proteína animal con fuentes de proteína vegetarianas. Formula 1 contiene saludable proteína de soya. Pruebe marinar rebanadas de tofu firme en salsa teriyaki y luego dorarlas en el horno. El tofu se vuelve muy denso y parecido a la carne. Sabe delicioso así en ensaladas, como relleno de sándwich en un pan integral tipo pita, o como platillo principal servido con arroz integral y vegetales.

• Es cierto: usar platos más pequeños le ayudará a controlar sus porciones. Los alimentos ocupan más espacio en los platos pequeños y le parecerá que ha disfrutado de una porción mayor de la que realmente ha comido.

• Otro consejo para control de porciones: no importa lo que coma, póngalo en un plato. No se siente a comer una bolsa de frituras, una caja de galletas o una lata de nueces; seguramente comerá demasiado. Mejor defina primero el tamaño de su porción, y sírvala en un plato o tazón.

• La recomendación actual de ejercicio es que debemos de acumular 30 minutos de actividad al día. ¿No tiene tiempo suficiente? Divídalo en dos o tres sesiones más cortas. Dé una caminata corta durante el almuerzo, otra en el descanso y otra después de la cena.

• Para variar el atún enlatado, pruebe el salmón enlatado. Es silvestre, no de granja y ofrece un cambio agradable para un sándwich. Además, sabe muy bien como hamburguesa. Combine salmón de lata desmoronado con cebolla y pimiento picado, unas migas de pan y claras de huevo.
Forme las hamburguesas y ase de ambos lados antes de servirlas en un bollo de grano integral.

• Mejore el valor nutricional de las sopas de lata combinándolas con leche sin grasa o leche de soya en lugar de agua.

• Mientras se calienta la sopa, agregue unas verduras mixtas congeladas, u hojas de espinacas para darle mayor valor nutritivo, sabor y consistencia.

• Pruebe combinar atún de lata con puré de aguacate (palta) en lugar de mayonesa como sabroso relleno de sándwich. El aguacate (palta) contiene menos grasa por cucharada que la mayonesa y además es grasa saludable para el corazón.

• Usted puede reducir el contenido de grasa en la repostería que prepare en casa cambiando la mitad de la grasa que pida la receta por puré de manzana, yogurt natural, o papilla de durazno para bebé. Los duraznos combinan bien con los panes rápidos, en tanto el yogurt y el puré de manzana funcionan bien en golosinas como los pasteles para acompañar al café.

• Póngase como meta probar nuevos alimentos sanos de manera regular. Visite el mercado de productores o étnico de su localidad para encontrar alimentos nuevos como frutas, verduras o productos de grano integral. Si sus alimentos se mantienen saludables e interesantes, a usted le será más fácil mantenerse apegado a su régimen.

• Lea las etiquetas de contenido nutricional con cuidado. Toda la información de nutrición y calorías que contienen es para una porción, no un paquete. Los envases de bebidas pueden contener de dos a tres porciones; las bolsas pequeñas de golosinas frecuentemente contienen varias porciones también. Esa bolsa de pretzels que usted pensaba que contenía 140 calorías podría tener más bien 500.

• Consérvese hidratado a lo largo del día y preste especial atención a su ingesta de líquidos después de hacer ejercicio. Pésese antes y después de una sesión de ejercicio. Por cada libra de peso perdido, beba de dos a tres tazas de agua para recuperar los líquidos que haya perdido durante la actividad.

• Los granos integrales son importantes, pero muchas guarniciones requieren tiempos de cocción largos. Así que pruebe alimentos que tomen menos tiempo como el arroz integral rápido, la quínoa o couscous de trigo integral.

• Usted puede comer sanamente aunque lleve prisa. Trate de evitar las hamburguesas en expendios de comida rápida e inclínese más por las cadenas tipo delicatessen para encontrar sándwiches más saludables y ligeros, o las parrillas estilo mexicano donde se vendan tacos blandos, fajitas y ensaladas.

• Llevar un diario de su ingesta de alimentos y ejercicio es una herramienta magnífica. Mejor aún, trate de planear con antelación sus comidas y ejercicios en su diario; así se sentirá más comprometido.

• Las proteínas en polvo son magníficas en los batidos de proteína, pero también pueden agregarse a otros alimentos. Una alternativa de desayuno alto en proteína consiste en cocer hojuelas de avena en leche sin grasa o leche de soya e integrarles una proteína en polvo sabor vainilla cuando esté cocida. Esta proteína adicional lo mantendrá saciado hasta el almuerzo.

EL FACTOR DE DECISIÓN

A veces no nos damos cuenta de que tenemos sentimientos encontrados a la hora de cambiar nuestros comportamientos. Tome unos minutos para pensar en, y anotar, los beneficios y desventajas de cambiar sus hábitos alimenticios y perder peso.
A continuación algunos ejemplos:

BENEFICIO DE NO HACER CAMBIOS
Puedo seguir comiendo lo que quiera sin tener que trabajar en hacer cambio alguno en mi vida.

BENEFICIO DE HACER CAMBIOS
No tendré que preocuparme de los riesgos de salud asociados a la inactividad y a una mala alimentación.

DESVENTAJA DE NO HACER CAMBIOS
Si no hago cambios ahora, las cosas podrían empeorar.

DESVENTAJA DE HACER CAMBIOS
Quizás me cueste trabajo ganar el apoyo de mi familia y amistades para hacer esto. Están acostumbrados
a mi manera de ser.
Ahora califique cada una de sus respuestas con una escala de 1 a 5:
1 = No es importante
2 = Algo importante
3 = Importante
4 = Muy importante
5 = Extremadamente importante
Después de hacer este ejercicio, ¿entiende por qué tomar una decisión es un factor importante para perder peso?

EL FACTOR DE DECISIÓN
La mayoría de las personas asocian al mineral calcio con huesos sanos. Mucha gente también piensa que una ingesta adecuada de calcio tiene mayor interés para las mujeres que para los hombres. Es cierto  que la función fundamental del calcio en el organismo es mantener la salud de la estructura ósea, pero usted quizás no sepa que el calcio realiza muchas funciones importantes para todos. El calcio ayuda a los músculos a contraerse, a la sangre a coagularse, al sistema nervioso a funcionar correctamente.

Además, el calcio es importante para conservar una presión sanguínea saludable.
La mayoría de las personas no obtienen la ingesta recomendada de calcio de sus alimentos. A algunos no les gustan los productos lácteos, o piensan que engordan. (Algunos productos, como el queso contienen muchas calorías y grasa, mientras que ciertos yogurt aportan muchas calorías por el azúcar que contienen). Otras personas más piensan que la “leche es para niños”. Hay quienes no toleran el azúcar de la leche (llamada lactosa), así que se apartan de los productos lácteos. Lo bueno es que el calcio también se encuentra en otros alimentos además de los lácteos. Con todo, a la mayoría de las personas les cuesta trabajo alcanzar la recomendación diaria de 1,000 mg para hombres y mujeres hasta los 50 y 1,200 mg al día para personas de 50 años en adelante. Aquí es donde los suplementos pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades, no como un sustituto de una mala dieta, sino como una manera de suplementar una alimentación bien balanceada en nutrientes.

El reto para esta semana es que usted registre su ingesta de calcio y vea cómo se compara con la recomendación. Vea las fuentes alimenticias y suplementos en el cuadro en la siguiente página donde se anota la cantidad de calcio por porción. Después del cuadro encontrará una hoja de registro para anotar los alimentos y bebidas con calcio que usted consuma. Preste atención a cuánto calcio obtiene  en comparación con cuántas calorías contiene el alimento. Lleve una lista durante tres días y sume su ingesta total. Si queda por debajo de la recomendación, vea cómo incrementar su ingesta de alimentos y suplementos para satisfacer sus necesidades.

EL RETO DEL CALCIO:
No es únicamente para sus huesos

La mayoría de las personas asocian al mineral calcio con huesos sanos. Mucha gente también piensa que una ingesta adecuada de calcio tiene mayor interés para las mujeres que para los hombres. Es cierto que la función fundamental del calcio en el organismo es mantener la salud de la estructura ósea, pero usted quizás no sepa que el calcio realiza muchas funciones importantes para todos. El calcio ayuda a los músculos a contraerse, a la sangre a coagularse, al sistema nervioso a funcionar correctamente.

Además, el calcio es importante para conservar una presión sanguínea saludable.

La mayoría de las personas no obtienen la ingesta recomendada de calcio de sus alimentos. A algunos no les gustan los productos lácteos, o piensan que engordan. (Algunos productos, como el queso contienen muchas calorías y grasa, mientras que ciertos yogurt aportan muchas calorías por el azúcar que contienen). Otras personas más piensan que la “leche es para niños”. Hay quienes no toleran el azúcar de la leche (llamada lactosa), así que se apartan de los productos lácteos. Lo bueno es que el calcio también se encuentra en otros alimentos además de los lácteos. Con todo, a la mayoría de las personas les cuesta trabajo alcanzar la recomendación diaria de 1,000 mg para hombres y mujeres hasta los 50 y 1,200 mg al día para personas de 50 años en adelante. Aquí es donde los suplementos pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades, no como un sustituto de una mala dieta, sino como una manera de suplementar una alimentación bien balanceada en nutrientes.

El reto para esta semana es que usted registre su ingesta de calcio y vea cómo se compara con la recomendación. Vea las fuentes alimenticias y suplementos en el cuadro en la siguiente página donde se anota la cantidad de calcio por porción. Después del cuadro encontrará una hoja de registro para anotar los alimentos y bebidas con calcio que usted consuma. Preste atención a cuánto calcio obtiene en comparación con cuántas calorías contiene el alimento. Lleve una lista durante tres días y sume su ingesta total. Si queda por debajo de la recomendación, vea cómo incrementar su ingesta de alimentos y suplementos para satisfacer sus necesidades.

Alimento Porción                                                Calorías             Calcio por porción
Yogurt natural bajo en grasa 1 taza                         140                    450 mg
Leche sin grasa o baja en grasa 1 taza                     90 a 120          350 mg
Leche de soya natural fortificada 1 taza                  100                    300 mg
Hojas de berza/nabo 1 taza                                       60                    300 mg
Espinacas cocidas 1 taza                                          40                    230 mg
Yogurt sabor a frutas 1 taza                                     250                    200 mg
Okra 1 taza                                                                50                   170 mg
Queso mozzarella bajo en grasa 1 oz. (1 barra) 1 oz. (1 barra)       150 mg
Queso cottage bajo en grasa 1 taza                       150                    140 mg
Algunos cereales fortificados Varía Varía                                         100 mg o más
Formula 1 Shake Mix de Herbalife® 2 cdas.            90                     80 mg
Formula 2 Multivitamin
Complex de Herbalife® 1 tableta -                                                   167 mg
Xtra-Cal® de Herbalife® 1 tableta -                                                  334 mg

Estos productos no tienen el propósito de tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.