Bocadillos de Proteína

Los bocadillos altos en calorías, llenos de grasas y azúcares, contribuyen a las calorías extra que de alguna forma son parte de nuestra dieta diaria. Las barras de proteínas, bebidas, sopas y nueces son mejores que los demás bocadillos por las diferencias básicas que existen entre la proteína, los azúcares y las grasas.

La proteína es más satisfactoria que los azúcares o las grasas por las señales específicas que envía al cerebro. Cuando comemos bocadillos o alimentos con proteína en lugar de alimentos llenos de  azúcares y grasas, el cuerpo se siente más lleno, lo que ayuda a controlar el apetito entre comidas. El controlar en apetito nos ayuda a controlar el peso.
Una segunda razón para elegir bocadillos con proteínas es su efecto termogénico. Esto se refiere a la contribución metabólica que una comida pone al cuerpo después de comerlo, es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo utiliza para procesar lo que comemos. Esta contribución metabólica es mucho más alta para las proteínas que para el azúcar o la grasa debido a que el cuerpo utiliza más energía para digerirla. Esto significa que cuando eliges las proteínas sobre las otras dos, estarás quemando más calorías durante el proceso de digestión.
Finalmente, los bocadillos de proteínas ayudan al cuerpo a restaurar los bloques de construcción de tejido muscular. Los músculos son importantes para nuestras actividades diarias, y el tejido muscular quema más calorías que el tejido de grasa.
Así que la próxima vez que vayas por un bocadillo, elija una bebida, barra o sopa alta en proteínas. Evite las papitas, galletas, dulces y caramelos altos en calorías. Estos ofrecen poco valor nutricional para el cuerpo y no controlará el hambre de la misma forma que los bocadillos ricos en proteínas.

El Dr. Heber sirve como Presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife y del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife

¿POR QUÉ DESAYUNAR? Y EL DESAYUNO SALUDABLE

DESAYUNO = DES - AYUNO

RIIINNNGGGG!!!!!!!!!
Suena el despertador y el cerebro empieza a preocuparse: "Ya hay que levantarse y nos comimos todo el combustible'"...

Llama a la primera neurona que tiene a mano y manda mensaje a ver qué disponibilidad hay de glucosa en la sangre. 

Desde la sangre le responden:' Aquí hay azúcar para unos 15 a 20 minutos, nada más'. 
El cerebro hace un gesto de duda, y le dice a la neurona mensajera: 'De acuerdo, vayan hablando con el hígado a ver qué tiene en reserva'. En el hígado consultan la cuenta de ahorros y responden que 'a lo sumo los fondos alcanzan para unos 20 a 25 minutos'. En total no hay sino cerca de 290 gramos de glucosa, es decir, alcanza para 45 minutos, tiempo en el cual el cerebro ha estado rogándole a todos los santos a ver si se nos ocurre desayunar.

Si estamos apurados o nos resulta insoportable comer en la mañana, el pobre órgano tendrá que ponerse en emergencia: 'Alerta máxima: nos están tirando un paquete económico. Cortisona, hija, saque lo que pueda de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel'.

La cortisona pondrá en marcha los mecanismos para que las células se abran cual cartera de mamá comprando útiles, y dejen salir sus proteínas. Estas pasarán al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea. El proceso continuará hasta que volvamos a comer.

Como se ve, quien cree que no desayuna se está engañando: Se come sus propios músculos, se auto devora. La consecuencia es la pérdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento.

¿Cómo afecta eso nuestro peso? Al comenzar el día ayunando, se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas.

Por eso, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviará hacia el almacén de 'grasa de reserva' y la persona engordará.

La razón de que los músculos sean los primeros utilizados como combustible de reserva en el ayuno matutino se debe a que en las horas de la mañana predomina la hormona cortisol que estimula la destrucción de las proteínas musculares y su conversión en glucosa.

ASÍ QUE YA LO SABES AHORA... NUNCA MÁS SALGAS SIN DESAYUNAR, TU ORGANISMO TE LO AGRADECERÁ Y COMPENSARÁ CON MAYOR SALUD, MISMA QUE PODRÁS DISFRUTAR VIVIENDO MÁS TIEMPO Y SANO PARA QUE CONVIVAS CON TUS SERES QUERIDOS... DESAYUNADO TEMPRANO, LLEVARÁS ENERGÍA SUFICIENTE MISMA QUE TE AYUDARÁ A QUE TU MENTE SEA MÁS ÁGIL, TUS PENSAMIENTOS MÁS ESPONTÁNEOS, TU CUERPO MÁS RELAJADO, CON MAYOR FACILIDAD DE MOVIMIENTO Y POR LÓGICA TE ESTRESARÁS MENOS.

Fuente: 
Dra. Daniela Jakubowicz.
Endocrinólogo

Tenemos el mejor desayuno para toda la familia.

EL DESAYUNO SALUDABLE DE HERBALIFE

Este producto no tiene el propósito de tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

en tres (3) simples pasos, facil, rapido, practico, sano y economico. para empezar eldia con todo lo que tu cuerpo necesita para estar saludable y con energía.

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EL POR QUÉ DE ESOS 8 VASOS DE AGUA

Durante muchos años los expertos en belleza nos han aconsejado que tomemos ocho vasos de agua al día. Nos decían que era buena para todo el organismo, pero no explicaban las razones de por qué debemos ingerir tanta agua. Un beneficio importante es que el agua es un elemento clave contra el sobrepeso. Aunque parezca increíble el agua no sólo nos puede ayudar a perder peso, sino a mantener el peso ideal una vez que lo hayamos alcanzado.


¿Cómo es Posible?
En primer lugar el agua suprime el apetito y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa acumulada. Los estudios recientes nos demuestran que al ingerir menos agua los depósitos de grasa aumentan, mientras que al beber más agua, aquellos se reducen. Esto sucede porque los Riñones no pueden funcionar debidamente sin suficiente agua. Cuando no trabajan con eficiencia, parte de su tarea pasa al hígado. Una de las funciones principales del hígado es metabolizar la grasa y convertirla en energía que el cuerpo puede usar fácilmente, pero si el hígado tiene que hacer parte del trabajo de los riñones no puede hacer su propio trabajo con eficacia. Como resultado metaboliza menos grasa.

¿Cómo combatir la retención de fluidos?
¡Bebiendo suficiente agua!

Cuando el organismo recibe poca agua interpreta esa señal como una amenaza contra su supervivencia y trata de retener hasta la última gota. Los diuréticos sólo ofrecen una solución temporal porque al obligar al cuerpo a expulsar el agua retenida, también lo hace sentirse amenazado, cosa que lo insta a reponer toda el agua perdida lo antes posible. La mejor forma de solucionar el problema es dándole al cuerpo mucha agua. Solo así eliminará el agua retenida, si usted padece de este mal tal vez el culpable sea el exceso de sal en su dieta. El cuerpo solo tolera cierta cantidad de sodio. ¿Cómo deshacerse del sodio extra? Bebiendo más agua, al pasar por los riñones se llevará consigo el exceso de sal.
Otra función importante de ese líquido milagroso es que ayuda al cuerpo a eliminar toxinas. Cuando uno esta perdiendo peso, el organismo tiene que deshacerse de toda esa grasa metabolizada; el agua interpreta un papel clave en ese proceso.

¿Cuánta agua es suficiente?
Una persona tamaño y peso normal necesita 8 vasos al día. 
Si la persona es de contextura gruesa, calcule un vaso grande (400ml) por cada 8 kilos (17 libras) extra. 
Las personas que hacen mucho ejercicio también necesitan uno o dos vasos más al día, así como las que viven en un clima seco y caliente.
El organismo asimila el agua fría con más facilidad que el agua a temperatura ambiental. Para que el cuerpo o dieta utilice el agua lo más eficientemente posible, le sugerimos que la ingiera de la siguiente manera:
Mañana , 1 litro consumido a lo largo de un periodo de 30 minutos. Tarde, 1 litro consumido a lo largo de un periodo de 30 minutos. Noche, 1 litro, consumido a lo largo de 60 minutos, no cenar hasta media hora después.

¿Qué sucede si uno deja de tomar suficiente agua?
Los fluidos corporales perderán el equilibrio que habían logrado, comenzaremos a retener agua (aumenta de peso) ¿Qué hacer?
¡ Beber Mucha Agua !

contacto por: 

María Ynés Linares

Asesor Nutricional Herbalife
BBM Pin: 7E207D52

bienestarabsoluto@hotmail.com

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LA PROTEÍNA

PROTEÍNA 101
Por David Heber, M.D., Ph.D.

Al parecer dondequiera que pongamos los ojos alguien está promoviendo alguna dieta nueva que alaba el poder de la proteína. Pero independientemente de que usted desee perder, ganar o conservar su peso actual, la importancia de la proteína va más allá de la apariencia física y el fortalecimiento de los músculos.
NENECESARIA PARA TODOS LOS CUERPOS
La proteína es un componente importante de cada célula del cuerpo. Es un compuesto orgánico integrado por 22 aminoácidos, conocidos de otro modo como los ladrillos de la vida. La proteína se almacena en los músculos y órganos, y el cuerpo la utiliza para desarrollar y reparar tejidos, así como para producir enzimas y hormonas. La proteína también hace posible que la sangre lleve oxígeno a todo el cuerpo. Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es un “macronutriente”, lo que significa que el organismo la requiere en cantidades relativamente grandes. El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de las Ciencias ha concluido que nuestros requerimientos diarios de proteína deben constituir entre 10 y 35 por ciento de nuestra ingesta total de calorías. Los hombres necesitan un poco más que las mujeres. La falta de proteína puede causar pérdida de masa muscular, una baja inmunidad, así como el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio.

IMPACTO DE LA PROTEÍNA EN SU PESO
La amplia popularidad de las dietas con alto contenido de proteína se debe en gran medida a su capacidad para ayudar a controlar el hambre. Cuando se está absorbiendo la proteína, llega una señal al cerebro para disminuir el hambre. Otra bondad de la proteína es que acelera su metabolismo en reposo al conservar la masa muscular. A medida que envejecemos, disminuye nuestra masa muscular si no hacemos ejercicio, así que mantenernos en forma es la clave para quemar grasa ya que así conservamos nuestro metabolismo. La proteína también disminuye la rapidez con la que los niveles de glucosa e insulina en la sangre suben y bajan, con lo que se evitan las “altas y bajas” de azúcar luego de comer dulces sin una ingesta adecuada de proteína. Ciertos alimentos, sin embargo, representan una fuente más saludable de proteína que otros.

CONSIDERE LA FUENTE
Usted puede obtener proteína de fuentes saludables sin niveles altos de grasa saturada. Por ejemplo, el frijol de soya, las nueces y los granos enteros aportan proteína sin mucha grasa saturada y además ofrecen bastante fibra saludable y micronutrientes. Si usted está buscando otra manera excelente de obtener proteína saludable, las fuentes vegetales de proteína en los batidos Formula 1 de Herbalife son de gran calidad, y tienen un contenido de calorías menor y prácticamente ninguna grasa adicionada. Los productos Herbalife® personalizan su ingesta diaria de proteína para responder a las necesidades de su organismo. Con su variedad de batidos y bocadillos, el programa de control de peso de Herbalife le ayuda a desarrollar o a conservar músculos magros y al mismo tiempo le apoya saludablemente a controlar su peso.
Ahora que ha aumentado sus conocimientos sobre la proteína, podrá mejorar su dieta eficazmente y empezar a tener una buena salud.

LISTA DE ALIMENTOS CON PROTEÍNA
La siguiente es una lista de alimentos y su contenido de proteína en gramos:
PRODUCTOS LÁCTEOS Y HUEVO
• Claras de huevo: 7 claras = 25 gramos
• Queso cottage (sin grasa): 1 taza = 28 gramos
• Queso mozzarella (sin grasa): una barra de 1 oz. = 8 gramos
• Yogurt (sin grasa, sin azúcar): un envase de 6 oz. = 5 gramos
• Yogurt (sin grasa, natural): 1 taza = 14 gramos
• Leche (sin grasa): 1 taza = 10 gramos
CARNES
• Res (magra): 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos
• Pechuga de pollo: 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos
• Pechuga de pavo: 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos
• Jamón de pavo: 4 oz. (peso cocido) = 18 gramos
• Filete de cerdo: 3 oz. (peso cocido) = 24 gramos
PESCADO
• Pescado de océano: 4 oz. (peso cocido) = 25 a 31 gramos
• Camarón, cangrejo, langosta: 4 oz. (peso cocido) = 22 a 24 gramos
• Atún: 4 oz. (empacado en agua) = 27 gramos
• Callo de hacha: 4 oz. (peso cocido) = 25 gramos
FRIJOLELES, LENTEJAS Y GRANANOS
• Frijoles (negros, pintos, etc.): 1⁄2 taza (cocidos) = 7 gramos
• Lentejas: 1⁄2 taza (cocidas) = 9 gramos
• Quínoa: 1⁄2 taza (cocida) = 6 gramos
• Tofu: 1⁄4 de pieza = 7 gramos
• Hamburguesa vegetariana: 1 hamburguesa = 5 a 20 gramos (según la marca)
Nota: Algunos cereales listos para comer también son buenas fuentes de proteína. Revise las etiquetas, algunos contienen más de 10 gramos de proteína por porción.
ALIMENTOS HERBALIFE
• Formula 1 Shake (con 8 oz. líquidas de leche sin grasa): una porción = 18 gramos
• Soup Mix (con 6 a 8 oz. líquidas de agua): una porción = 16 gramos
• Protein Drink Mix (con 6 a 8 oz. líquidas de agua): una porción = 15 gramos
• Beverage Mix (con 6 a 8 oz. líquidas de agua): una porción = 15 gramos
• Roasted Soy Nuts with Cardia®* Salt: un paquete (1 oz.) = 11 gramos
• Protein Bar: 1 barra (1.23 oz.) = 12 gramos
• Protein Bar Deluxe: 1 barra (1.41 oz.) = 10 gramos

*Cardia® es una marca registrada de Nutrition 21, Inc.

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos están formados por cadenas de azucares simples que proporcionan energía al organismo. Para eso éste tiene que descomponerlos en glucosa, que viene a ser la gasolina que impulsa al cuerpo y nutre directamente al cerebro.

Funciones de los carbo-hidratos:

1. Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.  

2.Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC). Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa. Cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.  

3.También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable. 

Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta

En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 20%, un 30% de grasas y el 50% restante de proteínas.

Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rápida asimilación, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres.

Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilación lenta.

Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente

continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas. 

Carbohidratos y Fibra Vegetal: 

1.La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa  en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso. 

2.El requerimiento diario aconsejado es de:

0,5 gramos x Kg. De peso de la persona al día 

obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Grandes ingestas de fibra (más de la recomendada) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

La fibra dietética no se considera un nutriente ya que carece de valor calórico, razón por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energía. Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento 

Lamentablemente, la alimentación de la sociedad moderna hoy en día, incluye el consumo del 70% de carbohidratos, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta asimilación, es por esto, que junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, problemas cardiocirculatorios, colesterol, etc.

PLANES DE ALIMENTACION

PIERDA 2kg POR SEMANA

Si usted reduce 500 calorías al día de su ingesta normal, perderá una libra al cabo de una semana. Abajo le ofrecemos algunos ejemplos. ¡Entre más reduzca, más perderá!
EJEMPLO 1: Tomar un Formula 1 Shake Mix Herbalife® en el desayuno en lugar de un panecillo de arándano azul y un frapuccino de vainilla mediano
ALIMENTO                                               CALORÍAS      GRASA (GRAMOS)
Panecillo y frappuccino mediano                     930                  33
Formula 1 Shake Mix con leche sin grasa       180                  1.5
Usted reduce: 750 calorías y 31.5 gramos de grasa. Si usted típicamente “sólo come un panecillo y café” todos los días de desayuno, podría perder 11/2 libras a la semana ¡tan sólo con este intercambio!

EJEMPLO 2: Roasted Soy Nuts with Cardia®* Salt Herbalife® vs. cacahuates
ALIMENTO                                                                             CALORÍAS           GRASA (GRAMOS)
3/4 de taza de cacahuate tostado sin grasa                                    630                        52
1 paquete Roasted Soy Nuts with Cardia®* Salt Herbalife®      130                          5
Usted reduce: 500 calorías y 47 gramos de grasa

EJEMPLO 3: Pechuga de pollo vs. carne roja
ALIMENTO                                                                           CALORÍAS            GRASA (GRAMOS)
6 oz. sirloin magro                                                                       660                          29
3 oz. pechuga de pollo                                                                 150                            4
Usted reduce: 510 calorías y 25 gramos de grasa

EJEMPLO 4: Sándwich de roast beef con queso y mayonesa vs. sándwich de pavo con mostaza
ALIMENTO                                                                          CALORÍAS            GRASA (GRAMOS)
Sándwich de roast beef + queso, mayonesa                                850                          30
Sándwich de pavo con vegetales + mostaza                               350                            5
Usted reduce: 500 calorías y 25 gramos de grasa

EJEMPLO 5: Papas fritas vs. verduras al vapor
ALIMENTO                                                                           CALORÍAS           GRASA (GRAMOS)
35 papas fritas                                                                               560                         28
1 taza de calabaza italiana con 1 cda. de queso parmesano           60                           2
Usted reduce: 500 calorías y 26 gramos de grasa

EJEMPLO 6: Ensalada de pollo grande con tallarines fritos de restaurante chino vs. 3 tazas de ensalada verde con 1 taza de verduras frescas mixtas, 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla y 2 cdas. de aderezo ligero para ensalada
ALIMENTO                                                                            CALORÍAS        GRASA (GRAMOS)
Ensalada china de pollo                                                                 1.000                61
Ensalada verde/vegetales/pollo + aderezo ligero                             320                11
Usted reduce: hasta 680 calorías y 50 gramos de grasa cada vez que hace esta elección.

BOCADILLOS BAJOS EN CALORÍAS
Comer entre comidas no tiene que ser un hábito poco saludable. No es raro sentir hambre entre comidas; particularmente cuando ha pasado un tiempo largo entre un alimento y otro. La clave estriba en planear con antelación para siempre tener a la mano alimentos saludables. Idealmente usted debe combinar algo de proteína con un poco de carbohidratos para sentirse saciado y seguir adelante. Una bebida enriquecida con proteínas, un pedazo de queso y una pieza de fruta, o un envase pequeño de yogurt con un par de galletas bajas en grasa deben de ser suficiente.

ALGUNAS IDEAS DE BOCADILLOS CON MENOS DE 100 CALORÍAS:
• Café con leche o leche de soya sin grasa
• Mini pan pita con ¼ de aguacate
• Creamy Chicken Soup Mix Herbalife®
• Beverage Mix Herbalife® sabor Mango-Durazno o Moras Silvestres
• Tortas de arroz con un pedazo de queso ligero
• Una taza de budín de 100 calorías
• 1/2 taza de queso cottage sin grasa con 1/2 taza de arándano azul
• 1 oz. de pavo seco con una galleta de centeno
• 1 envase individual de yogurt sin grasa + 1 cucharada de uva pasa
• 1 waffle tostado de grano integral con una pizca de canela con azúcar
• 1 barra de queso mozzarella + 1 palito de pan con ajonjolí
• 3/4 taza de sopa de tomate hecha con leche sin grasa
• Tres claras de huevo cocidas y hechas puré con un poco de mostaza de Dijon y un tomate en rebanadas
• 15 zanahorias miniatura con dos cucharadas de aderezo ranch sin grasa
• 12 oz. de jugo de tomate
• 10 hojuelas de soya con un durazno pequeño
• Una barra congelada de frutas
• Una taza de fresas enteras con una cucharada de jarabe de chocolate

TOME AGUA
Tomar bastante agua es parte importante de conservar un peso saludable y una dieta nutritiva. El agua desempeña un papel esencial al ayudar al organismo a procesar nutrientes, tener una circulación normal y el balance correcto de líquidos.

REPONGA LA QUE PIERDA
Después de cada entrenamiento de 30 minutos, beba dos vasos de agua de 8 onzas para reabastecerse de líquidos. Si le da sed al entrenar, considere usar una botella deportiva para mantenerse hidratado mientras hace ejercicio.

Por su contenido de calorías, los refrescos gaseosos y los jugos de fruta no son buenas opciones para reponer los líquidos perdidos. Si usted está tratando de perder o controlar su peso, podría tratar de agregar un chorrito de jugo de fruta o una rebanada de limón o lima a un vaso de agua si no le agrada el sabor del agua natural.

¿CUÁNTA AGUA ES SUFICIENTE?
Como guía general, trate de beber entre seis y ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Si hace ejercicio probablemente necesite beber más para reponer el agua perdida con la transpiración. Generalmente puede confiar en la sed que le indicará cuándo necesita beber. Su sed, y sencillamente prestar atención a cuántos vasos de agua haya bebido en el día, le ayudarán a mantener hidratado su cuerpo.

CUANDO EL AGUA NO BASTA
La próxima vez que tenga sed, sería inteligente pensar antes de beber. Si bien “somos lo que comemos”, una frase más precisa sería “somos lo que bebemos”. Nuestros cuerpos se integran de agua en un 60 por ciento, y aun cuando los alimentos acuosos pueden ayudar a llenar nuestras necesidades, la mayor parte de nuestro requerimiento hídrico diario se satisface con los líquidos que bebemos. Además del agua natural, los consumidores enfrentan una gama abrumadora de jugos, bebidas de jugo de frutas, aguas fortificadas con vitaminas, bebidas deportivas, bebidas energéticas y té, lo cual hace difícil elegir la mejor bebida para satisfacer nuestras necesidades hídricas.

Para la persona promedio que hace ejercicio moderadamente, el agua natural es una elección perfecta. Pero muchas personas prefieren bebidas con un poco de sabor, y los líquidos sabrosos podrían alentar al consumo. A medida que la duración y la intensidad del ejercicio aumentan, es importante no solamente reponer los fluidos perdidos, sino también las sales del cuerpo como sodio y potasio, que se pierden en la transpiración.

MIRE ANTES DE BEBER
Al evaluar bebidas, un buen inicio es leer la etiqueta de datos nutricionales. Por ejemplo, normalmente los refrescos con gas o bebidas de fruta tienen muchas calorías, mucha azúcar y pocos nutrientes.

Estas calorías vacías no solamente causan aumento de peso, sino que la alta concentración de azúcar en los refrescos y bebidas de fruta puede disminuir el ritmo al que el cuerpo absorbe los fluidos. Si lo primero que se ve en la lista de ingredientes es jarabe de maíz de alta fructosa, tal vez prefiera evitar esa bebida.

Los azúcares distintos a la fructosa, en bajas concentraciones, se absorben mejor.

Algunas bebidas energéticas tienen una combinación de cafeína y azúcar diseñada para proporcionarle un pico rápido de energía . Pero si usted no está acostumbrado a las bebidas con cafeína, éstas podrían alterarlo o irritar su estómago.

Entonces ¿qué debe buscar? Es buena idea buscar en la etiqueta electrolitos, como sodio y potasio, que son las sales que su cuerpo pierde al transpirar. Además de compensar las pérdidas, los electrolitos también suelen aportar algo de sabor, lo que lo motivará a beber más. Asimismo, busque bebidas con menos de 100 calorías por porción de 8 onzas. Mientras más calorías tenga la bebida, mayor será su concentración de azúcar. ¡Usted no querrá beberse las calorías que acaba de quemar en la caminadora!

Aunque el exceso de azúcar puede ser un problema, un poco de carbohidratos en las bebidas puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre mientras se hace ejercicio. También, una mezcla de varias formas de carbohidratos en la bebida, en lugar de una sola, facilita su transporte a los músculos que se están trabajando.

Una bebida saludable como H³O® Fitness Drink de Herbalife®, podría ser una buena opción, ya que contiene la cantidad adecuada de carbohidratos de fácil absorción, así como los electrolitos esenciales que la gente pierde cuando transpira y no contiene cafeína. Viene como polvo que se mezcla fácilmente con agua y está disponible en envase o en un práctico paquetito, que se puede echar a la bolsa o al bolsillo para mezclarlo con cualquier botella de agua.

Este producto no tiene el propósito de tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

MANTENERSE HIDRATADO
Usted puede deshidratarse aun antes de sentir sed. Ésta es la razón por la que los atletas aprenden a beber con horario. Hay que beber dos tazas de líquido un par de horas antes de comenzar a hacer ejercicio y más o menos otra taza entre 10 y 20 minutos antes de comenzar. Unas onzas cada 15 minutos más o menos cuando esté ejercitándose le ayudarán a evitar pérdidas excesivas de líquidos.

Una forma de vigilar su hidratación consiste en observar el color de su orina. “La gente con hidratación óptima debe orinar cada hora o dos” —dice Luigi Gratton, M.D., M.P.H., médico clínico en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA)*. Su orina debe ser amarillo pálido o transparente, dice Gratton.

Un color más oscuro normalmente significa concentración de orina; señal de que se debe aumentar la ingesta de líquidos.

Vigile los otros signos y síntomas de deshidratación durante el ejercicio, como los calambres musculares o la sensación de mareo o desmayo. Incluso si usted sólo hace ejercicio los fines de semana, un consumo adecuado de líquidos es importante para tener un cuerpo saludable que funcione correctamente. Si usted bebe menos de lo que debe, una bebida de sabor, diseñada para ayudarle a hidratarse, puede ser lo que necesite para llenar sus requerimientos de líquidos.

Este producto no tiene el propósito de tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

CONTROL DE LAS PORCIONES

EL TAMAÑO DE LA COMIDA SÍ IMPORTA
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Para muchos de nosotros, una de las principales metas de alcanzar y mantener un peso saludable consiste en aprender a comer menos. Parte del problema es que no tenemos una idea realista de lo que constituye una porción. En una era de comidas tamaño jumbo, súper tamaños y rellenos gratuitos, las porciones demasiado generosas de alimentos y bebidas se han convertido en la regla.

Adicionalmente, los hábitos en el comer que aprendimos desde una edad temprana —que está bien servirse una segunda vez, que hay que dejar el plato limpio, que una comida siempre termina en postre— pueden ser difíciles de romper. Pero difícil no significa imposible. Usted puede entrenar a su organismo a sentirse saciado con menos, al igual que se ha acostumbrado a necesitar más. Pruebe estas sugerencias:

• Sirva comidas que ya estén distribuidas en los platos en lugar de colocar fuentes sobre la mesa. Esto lo hará pensar dos veces antes de servirse una segunda porción.
• Trate de usar un plato más pequeño o un tazón festivo para que parezca que contiene más comida.
• Coma lentamente y paladee cada mordida. Cuando se come demasiado aprisa, el cerebro no recibe la señal de que usted está saciado hasta que es demasiado tarde y ya comió demás.
• Coma primero los alimentos sanos y bajos en calorías. Puede comer mucho de estos alimentos sin consumir demasiadas calorías. Cuando esté en una fiesta acérquese primero a las charolas con verduras.
• Al comer concéntrese en su comida y la compañía. Ver la televisión, leer o trabajar mientras come puede distraerle, y antes de que lo imagine habrá comido mucho más de lo que deseaba.
• Deje de comer tan pronto como comience a sentirse saciado. No se sienta obligado a limpiar el plato.
• Asigne un área de la casa para comer, como la mesa de la cocina y siéntese a comer.
• Si todavía tiene hambre después de haber terminado lo que tiene en el plato, espere 20 minutos, departa con los otros invitados y entonces, si todavía siente hambre, coma algo bajo en calorías como verduras o fruta fresca.
• Cuando ordene en un restaurante, solicite un envase “para llevar”. Cuando reciba su comida, guarde una parte en el envase. O pida que guarden la mitad de su comida en un envase antes de que se le sirva. Los tamaños de las porciones en los restaurantes pueden ser el doble o el triple de lo que usted necesita.

CONTROLE LOS TAMAÑOS DE PORCIÓN
UNA PORCIÓN EQUIVALE A:
1 fruta mediana (del tamaño de una pelota de tenis, su puño o un foco). Sugerencias:
• Despierte con una naranja como desayuno.
• Agregue algo dulce y crujiente a su almuerzo con una manzana.
• Una pera es un postre fácil y rápido.
1/2 taza de verduras o fruta cocida, congelada o en lata (más pequeña que una lata de atún).
Sugerencias:
• Coma unas zanahorias miniatura como bocadillo.
• Ordene pizza con champiñones, cebollas, pimientos, brócoli o espinaca; eso es más de una porción.
• Sirva duraznos o bayas rebanadas en lata sobre helado bajo en grasa.
1 taza de verduras de hoja crudas (un puño de hojas cuenta como una porción). Sugerencias:
• Agregue un puño de espinaca tierna a su sándwich.
• Para el almuerzo coma una ensalada verde mixta con una rebanada de pizza con verduras.
• Guarde verduras de hoja verde lavadas en el refrigerador para preparar un a ensalada rápida como bocadillo.
1/2 taza de chícharos (arvejas) o frijoles cocidos (nuevamente, imagine menos que una lata de atún).
Sugerencias:
• Agregue frijoles de lata o congelados a la sopa de verduras.
• Prepare una ensalada con una variedad de habas, frijoles rojos o ejotes, cebolla picada y aderezo italiano.
• Incorpore frijol pinto y garbanzo a la ensalada verde.

CONSEJO RÁPIDO: Cuando coma fuera hay una manera diferente de apreciar esas guarniciones que hacen lucir el platillo tan bonito: comerlas. Pruebe esa rebanada de naranja, y sobre todo ese perejil verde. No solamente son el mejor remedio natural para el aliento, sino que son naturalmente nutritivos.
Fuente: www.5aday.org

CUESTIONARIO:
DISTORSIÓN DE PORCIONES
Los tamaños de porción, la cantidad de comida que consumimos como una comida o bocadillo, ha aumentado al paso de los años. Sin embargo, los tamaños estándar de porción a los que frecuentemente se hace alusión son mucho más pequeños. Vea qué tan bueno es usted para calcular porciones, y también vea cuánto han crecido con el tiempo nuestras porciones típicas.

1. Una porción oficial de carne cocida es de tres onzas. Una buena manera de calcular esta porción sería tener en mente que es aproximadamente del tamaño de:
a. Un juego de naipes
b. Una novela de pasta blanda
c. Un videocasete

2. ¿Hasta cuántas veces es más grande la porción típica de pasta en comparación con la porción gubernamental “oficial” de 1/2 taza?
a. Dos veces
b. Tres veces
c. Cuatro veces
d. Cinco veces

3. Hace veinte años, la típica hamburguesa con queso tenía unas 335 calorías. ¿Hoy, cuántas calorías contiene la hamburguesa con queso típica?
a. 350
b. 450
c. 600
d. 900

4. Si usted quisiera una onza de queso como bocadillo, el pedazo sería más o menos del mismo tamaño que:
a. Una cartera de cerillos
b. La palma de su mano
c. Su dedo pulgar
d. Una barra de mantequilla

5. La porción oficial de papas fritas tiene 200 calorías. ¿Cuántas calorías hay en la típica orden “grande” de papas fritas?
a. 325
b. 400
c. 500
d. 625

6. La pizza ya no es solamente una base con salsa y queso. Está repleta de carnes y quesos, incluso algo de queso adicional en la base. Una porción “oficial” es una rebanada de pizza con queso que contiene unas 250 calorías. ¿Cómo cuántas calorías habrá en una rebanada de pizza “súper cargada” con carne y queso?
a. 300
b. 350
c. 400
d. 450

7. Una caja pequeña de palomitas de maíz sin mantequilla en el cine costaba poco menos de 300 calorías. ¿Cuántas habrá en la cubeta grande de palomitas con mantequilla?
a. 400
b. 500
c. 600
d. 800
e. más de 1,000

8. Una galleta sándwich pequeña tiene unas 50 calorías. Si usted come una galleta grande con chispas de chocolate de la panadería en el centro comercial, habrá comido el equivalente en calorías de ¿cuántas galletitas sándwich?
a. 2
b. 4
c. 6
d. 8

9. Una receta para brownies en la versión 1975 del libro de cocina The Joy of Cooking indicaba que la receta rendía 30 brownies. En la edición más reciente del libro, esa misma receta exactamente indic que rinde, ¿cuántos brownies?
a. 1
b. 8
c. 16
d. 24
e. 30

10. Algunos trucos que se ha demostrado que funcionan para controlar el tamaño de sus porciones son:
a. Usar platos más pequeños.
b. Beber de vasos altos y delgados, en lugar de bajos y anchos.
c. Comer con una cucharita en lugar de una cuchara sopera
d. Comer alimentos de un solo color.
e. Todos los anteriores.

Envia tus respuestas a bienestarabsoluto@hotmail.com con el asunto: "DISTORSIÓN DE PORCIONES" y te enviaremos los resultados y mas sugerencias para controlar las raciones de comida en tu dieta diaria.

COMER FUERA DE CASA

GUÍA PARA COMER FUERA

ENTRADAS
Disfrute de sopas a base de verduras, mariscos al vapor o jugo fresco. Trate de evitar las entradas fritas, con queso y/o crema.

PAN Y BOLLERÍA
Trate de escoger panes de centeno o de trigo integral sin mantequilla. Limite su consumo de pan pidiéndole al mesero que retire la canasta o charola de la mesa.

ALCOHOL
Frecuentemente, las bebidas alcohólicas son fuente de muchas calorías adicionales.
• Vino, 6 oz., 120 calorías
• Cerveza, 12 oz., 146 calorías
• Tequila sunrise, 6 oz., 210 calorías
• Margarita, 8oz., 400 calorías
Para reducir calorías pruebe agua gasificada o cerveza ligera.

BAJO EN GRASA
Al vapor, asado, horneado, rostizado, hervido, con salsa de vino, a la parrilla, sancochado, cocido en agua (poché).

MUCHA GRASA
Frito, salteado, capeado, hecho crema, salsa de crema, salsa de queso, marinado en aceite, salsa especial, crujiente.

LAS ENSALADAS
Pueden ser fuente de mucha grasa y calorías ocultas. Trate de ordenar un aderezo ligero servido aparte en la mesa. Tenga cuidado con los ingredientes extra llenos de grasa como el tocino, queso, embutidos y mayonesa. Evite las cortezas y conchas en las que se sirven algunas ensaladas.

PLATILLOS PRINCIPALES
Elija platillos de carne con tamaños de porción de 6 onzas (170g) o menos. El pescado y la pechuga de ave tienen menos calorías que las carnes rojas. Pida a quien lo atienda que sirva el platillo principal sin recubrimiento de mantequilla, margarina, crema ácida o queso y pida que le sirva las salsas aparte.

POSTRES
Los postres pueden complementar o echar a perder una comida. Pase por alto los postres con muchas calorías y pida fruta fresca o sorbete o café descafeinado o té herbal.

CONSEJOS PARA TRIUNFAR
• Coma una manzana o tome un vaso de agua antes de salir al restaurante para calmar el apetito.
• El alcohol puede estimular su apetito. Limite su consumo.
• Pida al mesero que retire su plato tan pronto como termine.
Recuerde que no tiene que terminar todo lo que esté en su plato. Pida que envuelvan los sobrantes para llevar. Usted también puede pedir que coloquen la mitad de su comida en un recipiente para llevar antes de que se lo sirvan. De esta manera puede terminar su comida y disfrutar el resto al día siguiente.

GUÍAS PARA ORDENAR
• Pida que preparen su comida al horno, asada, al vapor, poché o a la parrilla en lugar de que
la frían.
• Trate de ordenar dos entradas o una sopa y ensalada, en lugar de un platillo principal.
• Divida un platillo grande con otro comensal, y ordene una ensalada o verdura adicional.
• Las porciones son grandes, así que evite la tentación de limpiar el plato. Pida un recipiente para llevar.
• Pida que le sirvan todas las salsas y gravy por separado.
• Pregunte por las técnicas con que se preparan los alimentos si no está seguro.
• Pida que el chef prepare su platillo con vino en lugar de mantequilla o aceite.
• Ordene porciones dobles de verduras para sustituir el arroz o las papas.

MÉTODOS DE COCCIÓN
Ejemplo:
• 10 oz. de papa, 200 calorías
• 10 oz. de papa al horno, 235 calorías con una porción de mantequilla
• Papas fritas porción grande, 400 calorías
• Papa al horno grande con chili y queso, 630 calorías
Seguir estas guías le ayudará a hacer cambios para incorporar nuevos hábitos de alimentación a su estilo de vida. Entre más constante sea con sus cambios, mejores serán sus posibilidades de alcanzar sus metas.

FRENESÍ POR LA COMIDA RÁPIDA
Para muchos de nosotros es tentador bajar la guardia cuando salimos a comer. A veces pensamos:“Lo estoy pagando, así que ahora me lo como”, o nos recompensamos por un día difícil o complicado Pero si usted come fuera con relativa frecuencia, sus elecciones definitivamente tendrán un impacto en su dieta general. En los siguientes ejemplos vea cómo puede ahorrar grasa y calorías en algunos de sus lugares favoritos.

El consejo de esta semana es para ayudarle a hacer elecciones más saludables cuando salga a comer fuera. Al consultar el siguiente cuadro, verá cómo puede reemplazar algunos alimentos altos en grasa con alternativas con menos calorías. Puede probar algunos cambios similares en sus lugares favoritos. Muchas cadenas de restaurantes incluso ofrecen su información nutricional en línea para ayudarle a planear con antelación. Sólo porque es comida rápida no significa que tenga que ser poco sana.

CUESTIONARIO:
LOS PORMENORES DE COMER FUERA
Las siguientes preguntas le piden que se imagine en diferentes entornos y que determine en cada caso
cuál sería la mejor elección.

1. Está en su restaurante mexicano favorito. ¿Cuál sería la mejor elección?
a. Una ensalada servida en base de tortilla (taco salad)
b. Una quesadilla de verduras
c. Tacos blandos de pollo a la parrilla con salsa y guacamole

2. Usted se va a reunir con una amistad a tomar café. Decide no desayunar para poder comer algo en el café. ¿Cuál sería su mejor elección?
a. Un panecillo (muffin) bajo en grasa y chocolate desgrasado caliente
b. Medio bagel tostado con queso crema reducido en grasa y un café con leche desgrasada
(latte) pequeño
c. Una rebanada de pastel y café negro

3. Tiene prisa y va a detenerse en la ventanilla de servicio en el auto del restaurante de hamburguesas más próximo. ¿Cuál sería la mejor elección?
a. Un sándwich de pescado sin mayonesa y refresco de dieta
b. Una hamburguesa sólo con mostaza y ketchup, té helado y un cono de helado de máquina
tamaño infantil
c. Una ensalada verde con dos paquetes de aderezo ranch y té helado

4. La máquina de golosinas de su oficina lo está invocando. ¿Cuál sería la mejor elección?
a. Una bolsa de papitas al horno
b. Una barra de cereal
c. Una bolsa de semillas mixtas (combinación de nueces y fruta seca)

5. Ha estado todo el día de compras en el centro comercial y la comida china en la plaza de comida huele muy apetitosa. ¿Cuál sería la mejor elección?
a. Chow mein de verduras salteadas
b. Res y brócoli con medio plato de arroz al vapor
c. Dos rollos primavera y un plato de sopa wonton

6. Va a llevar a cenar a unas personas muy cuidadosas con las calorías que consumen. ¿Dónde es más probable encontrar opciones saludables?
a. Un restaurante griego
b. Un restaurante francés
c. Un restaurante indio

7. Las entradas que ofrece su restaurante de carnes favorito suenan apetitosas, pero cuál de las siguientes sería la mejor para comenzar sanamente su comida?
a. Alas de pollo con salsa barbecue
b. Dip de espinaca con tostadas melba (pan delgado tostado)
c. Tomates rebanados y mozzarella con albahaca

8. Comió algo muy saludable en la cena con sus amigos, así que decide comer algo de postre. ¿Cuál de los siguientes tendrían el menor número de calorías?
a. Una rebanada de pastel de queso con fresa
b. Una bola de helado con bayas y un chorrito de jarabe de chocolate
c. Una rebanada de pastel de zanahoria

9. Usted está de vacaciones y es hora de llegar al bufete de desayuno en el hotel. ¿Cuál sería lo mejor para usted?
a. 2 hotcakes grandes sin mantequilla –sólo miel o jarabe– y un vaso de jugo de naranja
b. 2 huevos revueltos con jamón picado y algo de fruta fresca
c. Un plato de granola servido con uva pasa y leche baja en grasa, y un vaso de jugo de arándano
rojo.

10. Usted se halla en una parrillada donde todos han llevado algo de comer. Hay una selección enorme de platillos para acompañar el pollo a la parrilla. Usted quiere probar tres de ellos. 
¿Cuál de los siguientes grupos representaría la mejor elección?
a. Ensalada de fruta, ensalada de papa y la tradicional ensalada de col (repollo)
b. Pepinos en vinagreta, frijoles al horno y pimientos a la parrilla
c. Elote asado, puré de espinacas a la crema y ensalada con aderezo mil islas

envia tus respuestas por email a bienestarabsoluto@hotmail.com con el asunto "LOS PORMENORES DE COMER FUERA" y te enviaremos las respuestas correctas al test y la asesoria personalizada que requieras segun tus respuestas.

CONTROLAR PESO COMIENZA CON LA SALUD DIGESTIVA

Su sistema digestivo es uno de los componentes más esenciales de todo su organismo. De acuerdo con una encuesta reciente, las personas tienen mucho interés en cuestiones de salud digestiva. Más del 50 por ciento de las personas encuestadas han desarrollado mayor preocupación por su salud digestiva en los últimos dos años. Y un contundente 80 por ciento siente que es importante mejorar la salud digestiva de sus cuerpos, aunque no están haciendo mucho al respecto.

HERBALIFE PARA LA SALUD DIGESTIVA
La salud digestiva puede afectar otras áreas de nuestra salud (el peso, la energía, la piel e inmunidad), de maneras que nunca imaginamos. Es importante comprender el nexo entre la salud digestiva y el bienestar en general.

Para aprovechar su programa de pérdida de peso al máximo comience con el Programa de Limpieza Digestiva de 21 Días de Herbalife®, luego dé mayor alivio a su sistema con la Sábila en Polvo o Concentrado de Sábila de Herbalife® para mejorar su digestión.* Agregue el Complejo de Fibra Activa de Herbalife® para promover la regularidad y Florafiber de Herbalife® para aportar bacteria favorable y fortalecer la salud digestiva en general.*

Este producto no tiene el propósito de diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

DATOS PARA DIGERIR
• El intestino delgado es donde transcurre la mayor parte de la digestión y absorción de nutrientes.†
• La salud de su sistema digestivo puede afectar significativamente su función inmunológica.
• La mayoría de los estadounidenses consumen sólo unos 14 gramos de fibra al día y la mayoria de los latinoamericanos consumen sólo 4 gramos de fibra, mientras que el Instituto de Medicina recomienda 38 gramos para los hombres menores de 50, y 25 gramos
para las mujeres de las mismas edades. (Fuente: Body: The Complete Human (2007) por National Geographic)

LA LIMPIEZA Y LA ABSORCIÓN DE NUTRIENTES
En su vida diaria, su organismo puede quedar expuesto a las toxinas. Mantener su salud digestiva puede ayudar a su cuerpo a neutralizar y eliminarlas de su sistema.
Apoyar la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes y eliminar toxinas favorece sus esfuerzos para perder peso. Al mejorar en su cuerpo la absorción de nutrientes y la eliminación sana, usted verá cómo mejora en general su salud y pérdida de peso.

CUESTIONARIO: 
¿CUÁNTO SABE USTED DE SALUD DIGESTIVA?
1. ¿Cuánto mide aproximadamente el tracto digestivo de un adulto promedio? (Desde donde entra la comida hasta donde sale).
a. 5 pies
b. 12 pies
c. 30 pies
d. 100 pies
2. En promedio ¿cuánto tiempo toma al alimento pasar por el estómago e intestino delgado?
a. 2 días
b. 6 a 8 horas
c. 24 horas
d. 20 minutos
3. ¿Cuál de los siguientes alimentos sería el más propenso a causar acidez?
a. Chocolate, jugo de tomate y menta
b. Chile (ají), limón y jengibre
c. Cerveza, frituras y guacamole
d. Toronja, pepinillos y queso
4. ¿Cuánta saliva produce su organismo cada día?
a. Como media taza
b. Como una taza
c. 1 a 2 tazas
d. 2 a 6 tazas
5. ¿Se le consideraría estreñido si:
a. Puede pasar más de un día sin una evacuación
b. No tiene una evacuación después de cada comida
c. Sus heces son duras y difíciles de evacuar
d. No evacua a la misma hora todos los días
6. Indigestión:
a. Es un término general para malestar estomacal
b. Puede incluir síntomas como acidez, náusea, eructos e inflamación
c. Puede agravarse con el estrés
d. Todo lo anterior
7. ¿Cómo cuánta comida ingiere una persona promedio en un año?
a. 1,100 libras
b. 400 libras
c. 2,500 libras
d. 800 libras
8. La mayoría de las úlceras se producen por:
a. Comer demasiados alimentos condimentados con el estómago vacío
b. Una infección bacteriana en el recubrimiento del estómago
c. Obesidad
d. Beber demasiado refresco con gas
9. El estómago humano promedio tiene capacidad para unas 5 tazas de alimento a la vez. Pero quienes comen en competencias pueden consumir una cantidad significativamente mayor. ¿Cuántas salchichas (con pan) ingirió el ganador Joey Chestnut en 12 minutos en la edición 2007 del famoso concurso internacional Nathan’s en Coney Island?
a. 66
b. 37
c. 42
d. 150
10. El síndrome de intestino irritable (IBS; por sus siglas en inglés) es difícil de diagnosticar porque:
a. Los síntomas pueden variar de una persona a otra
b. Ataca más a los hombres que a las mujeres y los hombres visitan al médico con menos
frecuencia
c. Puede causar diarrea o estreñimiento
d. Es lo mismo que intolerancia a la lactosa
e. Tanto a como c.

envia tus respuestas del cuestionario a bienestarabsoluto@hotmail.com con el asunto: ¿CUÁNTO SABE USTED DE SALUD DIGESTIVA? y te responderemos cuanto sabes sobre salud digestiva y adicionalmente puedes solicitar asesoria sobre tú consumo de fibra diario ya que esta es una variable personal directamente relacionada con el peso de la persona.

¡DIGIERA ESTO!
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

P: ¿POR QUÉ ES TAN VALIOSA LA SALUD DIGESTIVA?
R: La mayoría de las personas han experimentado problemas digestivos en algún momento de sus vidas.
Muchas dietas modernas carecen de nutrición suficiente, como fibra, para una buena salud digestiva.
La fibra es esencial para el control de peso y la salud intestinal, pero la mayoría de las personas apenas
consumen la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra en la dieta.
P: ¿QUÉ PUEDO HACER PARA INCREMENTAR MI INGESTA DE FIBRA?
R: Yo siempre aliento a las personas a que consuman de cinco a siete porciones de frutas y verduras
al día para obtener su ingesta diaria de fibra. Sin embargo, me doy cuenta de lo difícil que esto puede
ser con nuestra dieta moderna y estilo de vida tan apresurado. Por eso recomiendo tomar suplementos
que contribuyan a promover la regularidad, una sensación de saciedad y el desarrollo de bacteria
intestinal favorable.
P: ¿DE QUÉ MANERA LA SÁBILA DE HERBALIFE® PROMUEVE LA SALUD DIGESTIVA?
R: La fórmula de la Sábila de Herbalife® es suave y da alivio porque eliminamos la aloína, un laxante
estimulante, para producir así un producto con todos los nutrientes orgánicos de la planta de sábila. Esta planta contiene más de 75 sustancias conocidas por sus propiedades de alivio. La Sábila de Herbalife® calma el estómago, alivia la indigestión ocasional y apoya la inmunidad.*
Para mantener un sistema digestivo saludable, apoye su dieta sana con mucha fibra y con otros Productos para la Salud Digestiva de Herbalife®, tales como: Complejo de Fibra Activa, Florafiber y el Programa de Limpieza Digestiva de 21 Días.

LA FIBRA

EL FACTOR FIBRA
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Hace más de 100 años, alguien aprendió a separar el salvado de los granos de trigo para dejar el almidonado interior listo para molerse y así elaborar harina. A partir de este descubrimiento nació un sorprendente producto nuevo: el pan blanco. Sin embargo, la introducción de los productos de harina refinada ciertamente contribuyó a la lenta declinación en la ingesta de fibra en el país.

Se ha estimado que nuestros ancestros cazadores y recolectores, que dedicaban varias horas al día a buscar alimento, comían diariamente unas 12 libras de alimentos vegetales y unos 100 gramos de fibra.

Si nosotros hiciéramos eso pasaríamos buena parte del día sólo comiendo. Pero el estadounidense promedio se queda muy corto para satisfacer la ingesta de fibra recomendada de 25 a 30 gramos al día. De hecho, la mayoría de nosotros sólo comemos unos 15 gramos. La fibra es la parte estructural de una planta, así que existe en frutas, verduras, frijoles y granos enteros (como el maíz y el arroz integral).

No hay fibra en las carnes, pescado o aves. Las distintas clases de fibra ejercen diferentes efectos en el cuerpo, de modo que es importante obtener bastante de diversas fuentes.

Las fibras solubles en agua pueden encontrarse en mayores concentraciones en las manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. Estas clases de fibra retardan el tiempo que toma a la comida pasar por el sistema digestivo, así que proporcionan una sensación de saciedad. También retardan la absorción de glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo, así que ayudan a mantener niveles más uniformes de glucosa en la sangre a lo largo del día. Esta clase de fibra también ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Por ello han cobrado popularidad la avena y el salvado de avena para la salud del corazón.

Las fibras insolubles en agua existen en mayores concentraciones en las verduras, los salvados de trigo, maíz y arroz, así como en la mayoría de los otros granos integrales. Estas fibras pueden acelerar la transferencia de alimento a través de los intestinos y también atrapan agua, así que resultan particularmente buenas para ayudar a prevenir el estreñimiento.

Las bondades de una dieta con alto contenido de fibra son numerosas. La mayoría de las personas están conscientes de que la fibra fomenta el buen funcionamiento del tracto intestinal. Empero, la fibra no solamente ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también reduce el riesgo de desarrollar hemorroides. Para quienes deseen perder peso, una dieta con alto contenido de fibra constituye un excelente método. Las frutas, verduras y granos integrales contienen menos calorías “por bocado” que los alimentos con mucha grasa y azúcar. Asimismo, las fibras mantienen el alimento más tiempo en el estómago y absorben agua, así que dan la sensación de saciedad.

¿Se puede consumir demasiada? Agregar demasiada fibra a la dieta en un lapso corto puede derivar en malestar abdominal y gas, así que si su alimentación contiene poca fibra, aumente la cantidad lentamente a lo largo de unas semanas para darle tiempo a su organismo de ajustarse. También hay que beber bastante líquido para que la fibra se hinche y ablande. Asegúrese, además, de comer diversas fuentes de fibra para cosechar todos los beneficios que ofrecen los alimentos que la contienen en abundancia.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra
• Consuma frutas enteras con piel con mayor frecuencia que los jugos de fruta.
• Coma fruta como postre.
• Coma una variedad de verduras enteras –cocidas y crudas– y cómalas con libertad.
• Use cereales de grano integral: cereales de avena y salvado con mayor frecuencia que los cereales refinados como la crema de trigo y las hojuelas de maíz.
• Consuma pan, waffles, bollos, muffin inglés y galletas 100% integral, en lugar de los elaborados con harina blanca.
• Pruebe la pasta integral.
• Consuma tortillas de maíz en lugar de trigo.
• Use arroz integral, arroz salvaje, mijo, cebada y trigo quebrado como alternativas al arroz blanco.
• Agregue frijoles a los platillos principales a base de sopa, guisado, chili o ensalada.
• Incorpore salvado de trigo o avena a sus pasteles de carne o albóndigas.
• Como bocadillo, elija los pretzels integrales, las palomitas de maíz o los pastelillos de salvado
bajos en grasa como alternativas a los pasteles, galletas y frituras.
• Si tiene problemas para cumplir con su ingesta de fibra, puede usar suplementos de fibra. Pero recuerde que éstos no remplazan a las frutas, verduras y granos enteros saludables que debiera estar consumiendo.

COMA SUS FRUTAS Y VERDURAS
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Cuando nuestras madres nos decían que comiéramos nuestras frutas y verduras, tenían razón. Estos alimentos son parte esencial de nuestra dieta al proporcionarnos una amplia gama de vitaminas y minerales que cumplen variadas funciones importantes en el organismo. Muchas personas, sin embargo, siguen teniendo una ingesta deficiente de fruta y verduras.

NO HAN CAPTADO EL MENSAJE
En los últimos años, el Departamento de la Salud de los EUA ha recomendado consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, sólo una de cada siete personas cubre esta cantidad. De hecho, un tercio de la población adulta de EUA, come tan sólo dos porciones de frutas y verduras al día y tienden cuatro veces más a escoger un bocadillo procesado en su lugar. Más de la mitad de la población no come fruta alguna diariamente.

UN MILLÓN DE RAZONES
Hay todo un arco iris de razones para disfrutar de la variedad de colores en el departamento de frutas y verduras de su tienda. Las frutas y verduras prácticamente están libres de grasa, tienen bajo contenido de sal y constituyen una excelente fuente de fibra.

Algunas frutas y verduras , como las zanahorias y el melón cantalupo, aportan vitamina A que mantiene la salud ocular y la inmunidad. Otras frutas y verduras, como las bananas y espinacas, contienen potasio, necesario para el correcto funcionamiento de nervios y músculos. Las verduras verdes, como el brócoli y los espárragos, proveen vitaminas B, que son necesarias para convertir los alimentos en energía. Pero todas las frutas y verduras contienen fitonutrientes, los componentes promotores de la salud de las plantas. Los estudios científicos indican que los fitonutrientes pueden ayudar a proteger siete órganos vitales, incluyendo los ojos, el corazón, hígado y la piel, además de que pueden servir también como antioxidantes.

PROTECCIÓN ANTIOXIDANTE
Las investigaciones actuales han medido el poder antioxidante total de varios alimentos, y las frutas y verduras encabezan las listas. Los antioxidantes protegen nuestros cuerpos de los radicales libres que pueden dañar las membranas celulares. Los antioxidantes también robustecen nuestra inmunidad, y ayudan a fortalecer los músculos y a apoyar la salud de huesos y piel. Como comer las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras ricas en antioxidantes no siempre es realista, pruebe suplementar su dieta con los productos adecuados. El suplemento dietético Garden 7® de Herbalife protege su salud con las poderosas bondades fitonutrientes y antioxidantes de siete porciones de coloridas frutas y verduras.*

También protege a los órganos vitales de su cuerpo al proveerlos de nutrientes clave.*
Así que desarrolle el hábito de comer bastantes frutas y verduras todos los días. Es uno de los mayores favores que le puede hacer a su organismo.

LAS FRUTAS Y VERDURAS
le dan color a su vida
By Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

La codificación por color puede ser un método útil para introducir diversidad a la dieta. Los colores distintos son importantes porque los distintos químicos vegetales que representan, ejercen diferentes efectos en el organismo. Esta clasificación cumple dos propósitos. Primero tiene el objeto de incrementar la diversidad de los alimentos vegetales que usted consuma. Segundo, agrupa estos alimentos según los mecanismos que brindan los fitoquímicos en cada uno de ellos. Si usted come regularmente uno de cada grupo obtendrá un nutrido grupo de fitoquímicos que ayudarán a promover su buena salud. Y no olvide que tampoco hay que exagerar con las cosas buenas: las frutas y verduras contienen muchos nutrientes por porción, así que siempre mantenga el tamaño de la porción dentro de límites razonables.

Este producto no tiene el propósito de diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

EL EJERCICIO

PONGA SU VIDA EN FORMA
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Cualquier momento es ideal para salir, ponerse en forma y renovar nuestro compromiso por llevar un estilo de vida saludable. Estos son algunos consejos útiles para tener en mente mientras se pone en forma esta primavera.
1. TOME TIEMPO PARA EL CALENTAMIENTO
Dedicar de 5 a 10 minutos a los ejercicios de calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio. Camine antes de trotar. Trote antes de correr. Sólo caliente a un paso que gradualmente haga latir su corazón entre 50 y 60 por ciento de su índice cardíaco máximo. No olvide los estiramientos. Moverse de lado a lado calienta sus músculos y los prepara para el ejercicio. Los músculos calientes permiten un rango mayor de movimiento a sus articulaciones y disminuyen la posibilidad de una lesión.
2. PIENSE EN LA VARIEDAD
¿Alguna vez ha iniciado un programa de acondicionamiento físico que después descontinúa? El motivo pudo haber sido el aburrimiento. Un programa que incluye varias actividades de acondicionamiento físico; por ejemplo, caminata o ciclismo los lunes y miércoles; jugar tenis o nadar los viernes y domingos ayudará a mantener su interés y motivación. ¿Necesita un cambio de escenario? Pruebe cambiar el lugar donde hace ejercicio siguiendo una ruta nueva para caminar o andar en bicicleta. Contar con opciones distintas le permite elegir según su estado de ánimo y mantiene la frescura de su programa.
3. TOME ANTIOXIDANTES
No olvide el importante papel que desempeña una nutrición correcta para lograr un estilo de vida activo. Como el ejercicio puede aumentar la formación de radicales libres, siempre es bueno tener algo de protección extra. Los antioxidantes, como la vitamina C y el beta caroteno, pueden desempeñar un papel en prevenir las lesiones celulares y retardar la fatiga muscular. Trate de consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al día, ya que están repletas de poderosos antioxidantes.
Nuestros productos de nutrición específica también proveen antioxidantes clave que protegen a los músculos y articulaciones contra el estrés antioxidante inducido por el ejercicio. Así que recuerde agregar antioxidantes a su dieta y benefíciese al máximo de su programa de acondicionamiento físico.
SIETE MANERAS DE LUCIR EXCELENTE

Concéntrese en estos importantes grupos musculares

¿Cuál es la manera más fácil de ejercitar a todo el cuerpo? Muy sencillo. He desarrollado lo que yo llamo los “7 Elementales”; es decir, los siete grupos musculares principales en los que trabajaremos durante la semana. Los 7 Elementales incluyen:
1. Pectorales
2. Bíceps (frente de los brazos)
3. Tríceps (dorso de los brazos)
4. Abdominales (se pueden trabajar todos los días)
5. Espalda
6. Frente de las piernas
7. Dorso de las piernas
Generalmente divido la sesión de ejercicio en días alternados: el primer día trabajo la parte superior del cuerpo, al siguiente día, la parte inferior. Trabajo los abdominales diariamente para ayudar a fortalecer el tronco o zona media (core). Un nivel saludable de ejercicios cardiovasculares significa 15 minutos de ritmo cardiaco elevado. Hay muchas pruebas que apoyan la noción de que 15 minutos diarios de ejercicio cardiovascular tiene un impacto profundo en la salud del corazón.
No se esfuerce por dedicar una hora a la caminadora porque el beneficio adicional es mínimo, e incluso podría trabajar en su contra.
En el cuerpo existen aproximadamente 260 músculos. Entonces, ¿por qué trabajar sólo siete?, y ¿por qué estos siete precisamente? Bueno, pues se trata a final de cuentas de obtener el mayor beneficio por el esfuerzo. Al hacer ejercicio es mejor trabajar con los grupos grandes de músculos. Es como si estuviera afinando el motor de un auto normal en lugar de uno de juguete. Entre más grande el músculo, mayor será el beneficio metabólico y mayores los dividendos para mantener el peso. El grupo de los 7 Elementales, consiste en el menor número de grupos musculares con los que se tiene que trabajar para derivar el máximo beneficio de una rutina de ejercicio. Usted puede hacer ejercicio con más o menos músculos, pero si ataca a éstos en particular, obtendrá el máximo beneficio. Asimismo es importante entender que el cuerpo es una máquina balanceada y que debe trabajarse la parte superior e inferior, el frente y el dorso. Los siete grupos musculares le dan un balance total de una manera fácil.

¿CON CUÁNTA FRECUENCIA DEBE HACER EJERCICIO?
La cantidad de ejercicio que haga depende de su agenda, pero yo recomiendo de tres a cinco veces por semana. Yo hago ejercicio todos los días, pero incorporo una enorme variedad a mi rutina por muchos motivos. Uno de ellos es para conservar el interés. Otro, es para mover el estrés por todo el cuerpo.
No hay que repetir el mismo ejercicio todos los días porque se desgastan las articulaciones, huesos, músculos tendones y ligamentos.
Generalmente, recomiendo dividir la semana. Para quienes sólo puedan hacer ejercicio tres veces por semana, que yo considero lo mínimo, pueden hacerlo lunes, miércoles y viernes; o martes, jueves y sábado. Esto les deja un día intermedio para reposo. Este tiempo de reposo le da al organismo la oportunidad de crecer y reparar el daño causado por el ejercicio. En esos tres días usted puede rotar los ejercicios. Así, el lunes ejercitaría la parte superior del cuerpo y abdominales; el miércoles, la parte inferior del cuerpo y abdominales; luego el viernes, nuevamente la parte superior del cuerpo y abdominales.
Al siguiente lunes, podría rotar de manera que ejercitara la parte inferior del cuerpo y abdominales; el miércoles, la parte superior del cuerpo y abdominales; y luego el viernes, nuevamente la parte inferior del cuerpo y abdominales.
Esto deja un tiempo de reposo necesario entre los ejercicios para una salud muscular óptima. Tres días a la semana son la rutina básica mínima. En cada día, las sesiones deben dividirse en ejercicios cardiovasculares y de resistencia. 30 minutos de cada uno resulta perfecto. También los ejercicios cardiovasculares deben de rotarse. El lunes podría hacer caminadora, el miércoles, bicicleta y el viernes,
la caminadora elíptica. Una vez más, esto da variedad para no aburrirse y distribuye el estrés entre todos los tejidos del cuerpo para evitar las lesiones por uso excesivo que son tan comunes.
Si usted prefiere hacer más ejercicio, entonces se recomiendan cinco o seis días a la semana. Con más días, usted puede dividir sus sesiones aún más. Por ejemplo, el lunes en lugar de sólo ejercitar la parte superior del cuerpo, puede hacer ejercicios muy específicos, como el pecho y bíceps con abdominales. Recuerde que los abdominales se hacen todos los días para fortalecer la zona media del cuerpo. Después el martes, usted puede hacer ejercicios específicos para la parte inferior del cuerpo como cuadríceps, pantorrillas y abdominales. El miércoles, volvería a ejercitar la parte superior del cuerpo.
En este caso, espalda superior, tríceps y abdominales; el jueves, corvas y abdominales. Después el viernes puede repetir la sesión del lunes y de esta manera completar el círculo habiéndole dado al cuerpo tiempo suficiente para reposar. Esta es la mejor rutina para las personas que no tienen tiempo para dedicarle dos horas al gimnasio todos los días.
Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse después del entrenamiento de fuerza. Yo lo prefiero así por un par de razones. Primeramente, no estará tan cansado en su sesión de fuerza, para la que es importante estar bien descansado. Un segundo motivo es la transpiración. Después de correr en la caminadora o escaladora durante 30 minutos, la transpiración y sales de su cuerpo salen por los poros, lo que dificulta la sesión con pesas. La barra se le resbalará de las manos, usted se resbalará en las máquinas, etc. Así que trate de trabajar primero con las pesas y luego la sesión cardiovascular. El único motivo por el que llego a recomendarle a algunas personas iniciar con el ejercicio cardiovascular es cuando son muy rígidas y me dicen que sus músculos están fríos por las mañanas. Me parece que para estas personas el ejercicio cardiovascular primero puede mejorar sus sesiones de ejercicio, ya que
les da mayor agilidad y hace que les circule la sangre.

QUEMADORES DE CALORÍAS:
ACTIVIDADES PARA ENTRAR EN CALOR
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
A la hora de quemar calorías, la mayoría de nosotros desea obtener el mayor beneficio del ejercicio que se pueda. Para muchos, entre más calorías quememos, mejor nos sentiremos con nuestra sesión de ejercicio. Si bien el gasto de energía no debe ser la única medida de una buena sesión (recuerde, le hace bien y además también lo hará ¡sentirse bien!) es útil saber el costo de alguna actividad expresado en calorías.
Precaución, sin embargo, a la hora de contar calorías: el solo hecho de quemar más calorías sólo constituye parte del camino hacia una mejor salud. Una dieta bien balanceada, baja en grasa, bastante descanso y una actitud sana también son esenciales. Y por supuesto, todo con moderación… incluyendo el ejercicio.

Los números en el cuadro de la siguiente página corresponden al número de calorías que quemarán las personas por minuto realizando distintas actividades. Hay varias cosas que tener en mente al estudiar este cuadro. Con el ejercicio es realmente cierto que usted sacará lo que invierta. Si nada más asiste a la clase de ejercicio sin ponerle mucho interés, no le hará mucho bien. Para aprovechar su sesión de ejercicio al máximo, entréguele todo. No importa si es menos de lo que hacen los demás. No olvide buscar otras formas pequeñas de aumentar de número de calorías que queme cada día. Le sorprenderá saber que es posible quemar más calorías tan sólo volviéndose más activo en su vida cotidiana. Actividades como subir las escaleras, caminar distancias cortas en lugar de tomar el auto, y realizar quehaceres de la casa son formas excelentes de quemar más calorías.

Como ejemplo de la manera de usar este cuadro, busque cuántas calorías está quemando al realizar diferentes actividades. Entre más activo sea el ejercicio, mayor será el número de calorías quemadas.

*Las personas que pesen más de 154 libras (70 Kg.) quemarán más calorías que las personas que pesen menos.
Adaptado de: Dietary Guidelines for Americans 2005.

¿Cuánto esfuerzo se necesitapara quemar calorías ?
La mayoría de las personas suelen sobrestimar la cantidad de calorías que se queman con el ejercicio ysuponen que un poco quemará las calorías de cualquier exceso. El siguiente cuadro muestra las calorías de varios alimentos, junto con la cantidad y tipo de ejercicio necesario para quemarlas.

EJERCICIO PARA LA MENTE Y EL CUERPO
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
Hay muchos beneficios en el ejercicio y todos los días descubrimos nuevos.
Recientemente un artículo en Newsweek explicó la manera en que el ejercicio puede impulsar el poder del cerebro y combatir enfermedades como el Alzheimer. Esta es la información más increíble en una, de por sí larga, lista de beneficios. Las nuevas investigaciones con modelos animales han demostrado que el ejercicio estimula una hormona llamada IGF-I o insulina como el factor de crecimiento-I que a su vez, viaja al cerebro para estimular la producción de otro factor neurotrópico (BDNF). Se cree que el BDNF facilita un proceso en el que se ramifican las células nerviosas del cerebro animal para comunicarse entre sí. De hecho las investigaciones apoyan la teoría de que un cerebro con niveles menores de BDNF tiene más dificultades para retener información nueva.
¡Qué sorprendente es el ejercicio! ¡No solamente fortalece al cuerpo, sino que también a la mente!
El ejercicio no solamente retarda el proceso de envejecimiento del cerebro, sino que lo revierte. Los estudios han demostrado que los adultos activos padecen menos inflamación en el cerebro y menos ataques isquémicos transitorios, o mini-accidentes cerebrovasculares, que pueden afectar la cognición.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen tener niveles superiores de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, dopamina y norepinefrina. Con tantas personas tomando medicamentos psicotrópicos, el ejercicio está probando su valor como método económico de conservar la salud mental. Al igual que la masa muscular del cuerpo, al cerebro hay que usarlo o perderlo.
Al cabo de un solo mes de suspender la actividad física, las nuevas conexiones de tejido cerebral que hayan formado, prácticamente vuelven a encogerse a su estado normal.
Muchos padres de hijos con desorden de déficit/hiperactividad de atención (ADHD, por sus siglas en inglés) ya conocen los beneficios de la actividad física para sus hijos. Ésta ayuda a regular sus estados de ánimo. Una prescripción de ejercicio a menudo puede administrarse conjuntamente con las medicinas para estos niños con ADHD, o incluso puede reemplazar un régimen de medicamentos.
Esto también tiene muchas y amplias implicaciones para los niños en las escuelas y sus programas educativos. Muchas escuelas han reducido el número de clases de educación física para dar más tiempo a las clases en el aula, lo que podría ser en detrimento de los niños. Un tiempo adicional en el patio de la escuela de hecho podría mejorar las calificaciones que sacan los niños en sus exámenes. Lo maravilloso de introducir la educación física a una edad temprana en la escuela, es que establece la pauta para el ejercicio en el futuro. Una vez que se establece un hábito sano como el ejercicio, éste suele continuar.
Cuando la gente comprende su importancia, el ejercicio se vuelve una rutina regular.
Así que ya conocemos las bondades del ejercicio para toda clase de salud. El ejercicio no solamente ayuda con las condiciones crónicas, sino que también promueve el bienestar.

INCORPORE ACTIVIDADES FÍSICAS EN SU RUTINA DIARIA
• Use la escalera en lugar del elevador o escalera eléctrica, para subir cuando menos unos cuantos pisos. Si tiene que usar escalera eléctrica suba por los escalones como en cualquier escalera.
• Camine o use la bicicleta para llegar a destinos cercanos en lugar de usar siempre el automóvil.
• Cuando vaya al centro comercial, estacione el auto lo más lejos que pueda de donde
piense comprar.
• Baje del autobús unas calles antes de llegar a su destino o estacione el auto a varias calles de su trabajo.
• Haga ejercicio mientras vea la televisión, sobre todo durante los comerciales.
• Oculte el control remoto y levántese para cambiar los canales del televisor o ajustar el volumen.
• Ocúpese de las labores del hogar como pasar la aspiradora, lavar los pisos, pulir los muebles o lavar ventanas.
• Lleve a su perro a caminar.
• Trabaje en su jardín o patio levantando hojas o barriendo.
• Haga una caminata corta antes del desayuno y después de la cena.
• En el trabajo, dedique la mitad de su hora de almuerzo para comer sus alimentos y la otra mitad a caminar alrededor del edificio o estacionamiento. Pida a sus compañeros que lo acompañen.
• Suba y baje escaleras durante sus descansos en el trabajo.
• Varias veces al día tómese unos momentos para moverse y estirar las piernas, sin importar lo que esté haciendo.
• Camine mientras hable por su teléfono celular o inalámbrico.
• Limpie la cochera u organice sus clósets o gabinetes de la cocina.
• Vaya de compras. No tiene que comprar algo; simplemente recorra los pasillos y vea los artículos.