CONTROL DE LAS PORCIONES

EL TAMAÑO DE LA COMIDA SÍ IMPORTA
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Para muchos de nosotros, una de las principales metas de alcanzar y mantener un peso saludable consiste en aprender a comer menos. Parte del problema es que no tenemos una idea realista de lo que constituye una porción. En una era de comidas tamaño jumbo, súper tamaños y rellenos gratuitos, las porciones demasiado generosas de alimentos y bebidas se han convertido en la regla.

Adicionalmente, los hábitos en el comer que aprendimos desde una edad temprana —que está bien servirse una segunda vez, que hay que dejar el plato limpio, que una comida siempre termina en postre— pueden ser difíciles de romper. Pero difícil no significa imposible. Usted puede entrenar a su organismo a sentirse saciado con menos, al igual que se ha acostumbrado a necesitar más. Pruebe estas sugerencias:

• Sirva comidas que ya estén distribuidas en los platos en lugar de colocar fuentes sobre la mesa. Esto lo hará pensar dos veces antes de servirse una segunda porción.
• Trate de usar un plato más pequeño o un tazón festivo para que parezca que contiene más comida.
• Coma lentamente y paladee cada mordida. Cuando se come demasiado aprisa, el cerebro no recibe la señal de que usted está saciado hasta que es demasiado tarde y ya comió demás.
• Coma primero los alimentos sanos y bajos en calorías. Puede comer mucho de estos alimentos sin consumir demasiadas calorías. Cuando esté en una fiesta acérquese primero a las charolas con verduras.
• Al comer concéntrese en su comida y la compañía. Ver la televisión, leer o trabajar mientras come puede distraerle, y antes de que lo imagine habrá comido mucho más de lo que deseaba.
• Deje de comer tan pronto como comience a sentirse saciado. No se sienta obligado a limpiar el plato.
• Asigne un área de la casa para comer, como la mesa de la cocina y siéntese a comer.
• Si todavía tiene hambre después de haber terminado lo que tiene en el plato, espere 20 minutos, departa con los otros invitados y entonces, si todavía siente hambre, coma algo bajo en calorías como verduras o fruta fresca.
• Cuando ordene en un restaurante, solicite un envase “para llevar”. Cuando reciba su comida, guarde una parte en el envase. O pida que guarden la mitad de su comida en un envase antes de que se le sirva. Los tamaños de las porciones en los restaurantes pueden ser el doble o el triple de lo que usted necesita.

CONTROLE LOS TAMAÑOS DE PORCIÓN
UNA PORCIÓN EQUIVALE A:
1 fruta mediana (del tamaño de una pelota de tenis, su puño o un foco). Sugerencias:
• Despierte con una naranja como desayuno.
• Agregue algo dulce y crujiente a su almuerzo con una manzana.
• Una pera es un postre fácil y rápido.
1/2 taza de verduras o fruta cocida, congelada o en lata (más pequeña que una lata de atún).
Sugerencias:
• Coma unas zanahorias miniatura como bocadillo.
• Ordene pizza con champiñones, cebollas, pimientos, brócoli o espinaca; eso es más de una porción.
• Sirva duraznos o bayas rebanadas en lata sobre helado bajo en grasa.
1 taza de verduras de hoja crudas (un puño de hojas cuenta como una porción). Sugerencias:
• Agregue un puño de espinaca tierna a su sándwich.
• Para el almuerzo coma una ensalada verde mixta con una rebanada de pizza con verduras.
• Guarde verduras de hoja verde lavadas en el refrigerador para preparar un a ensalada rápida como bocadillo.
1/2 taza de chícharos (arvejas) o frijoles cocidos (nuevamente, imagine menos que una lata de atún).
Sugerencias:
• Agregue frijoles de lata o congelados a la sopa de verduras.
• Prepare una ensalada con una variedad de habas, frijoles rojos o ejotes, cebolla picada y aderezo italiano.
• Incorpore frijol pinto y garbanzo a la ensalada verde.

CONSEJO RÁPIDO: Cuando coma fuera hay una manera diferente de apreciar esas guarniciones que hacen lucir el platillo tan bonito: comerlas. Pruebe esa rebanada de naranja, y sobre todo ese perejil verde. No solamente son el mejor remedio natural para el aliento, sino que son naturalmente nutritivos.
Fuente: www.5aday.org

CUESTIONARIO:
DISTORSIÓN DE PORCIONES
Los tamaños de porción, la cantidad de comida que consumimos como una comida o bocadillo, ha aumentado al paso de los años. Sin embargo, los tamaños estándar de porción a los que frecuentemente se hace alusión son mucho más pequeños. Vea qué tan bueno es usted para calcular porciones, y también vea cuánto han crecido con el tiempo nuestras porciones típicas.

1. Una porción oficial de carne cocida es de tres onzas. Una buena manera de calcular esta porción sería tener en mente que es aproximadamente del tamaño de:
a. Un juego de naipes
b. Una novela de pasta blanda
c. Un videocasete

2. ¿Hasta cuántas veces es más grande la porción típica de pasta en comparación con la porción gubernamental “oficial” de 1/2 taza?
a. Dos veces
b. Tres veces
c. Cuatro veces
d. Cinco veces

3. Hace veinte años, la típica hamburguesa con queso tenía unas 335 calorías. ¿Hoy, cuántas calorías contiene la hamburguesa con queso típica?
a. 350
b. 450
c. 600
d. 900

4. Si usted quisiera una onza de queso como bocadillo, el pedazo sería más o menos del mismo tamaño que:
a. Una cartera de cerillos
b. La palma de su mano
c. Su dedo pulgar
d. Una barra de mantequilla

5. La porción oficial de papas fritas tiene 200 calorías. ¿Cuántas calorías hay en la típica orden “grande” de papas fritas?
a. 325
b. 400
c. 500
d. 625

6. La pizza ya no es solamente una base con salsa y queso. Está repleta de carnes y quesos, incluso algo de queso adicional en la base. Una porción “oficial” es una rebanada de pizza con queso que contiene unas 250 calorías. ¿Cómo cuántas calorías habrá en una rebanada de pizza “súper cargada” con carne y queso?
a. 300
b. 350
c. 400
d. 450

7. Una caja pequeña de palomitas de maíz sin mantequilla en el cine costaba poco menos de 300 calorías. ¿Cuántas habrá en la cubeta grande de palomitas con mantequilla?
a. 400
b. 500
c. 600
d. 800
e. más de 1,000

8. Una galleta sándwich pequeña tiene unas 50 calorías. Si usted come una galleta grande con chispas de chocolate de la panadería en el centro comercial, habrá comido el equivalente en calorías de ¿cuántas galletitas sándwich?
a. 2
b. 4
c. 6
d. 8

9. Una receta para brownies en la versión 1975 del libro de cocina The Joy of Cooking indicaba que la receta rendía 30 brownies. En la edición más reciente del libro, esa misma receta exactamente indic que rinde, ¿cuántos brownies?
a. 1
b. 8
c. 16
d. 24
e. 30

10. Algunos trucos que se ha demostrado que funcionan para controlar el tamaño de sus porciones son:
a. Usar platos más pequeños.
b. Beber de vasos altos y delgados, en lugar de bajos y anchos.
c. Comer con una cucharita en lugar de una cuchara sopera
d. Comer alimentos de un solo color.
e. Todos los anteriores.

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