LA FIBRA

EL FACTOR FIBRA
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Hace más de 100 años, alguien aprendió a separar el salvado de los granos de trigo para dejar el almidonado interior listo para molerse y así elaborar harina. A partir de este descubrimiento nació un sorprendente producto nuevo: el pan blanco. Sin embargo, la introducción de los productos de harina refinada ciertamente contribuyó a la lenta declinación en la ingesta de fibra en el país.

Se ha estimado que nuestros ancestros cazadores y recolectores, que dedicaban varias horas al día a buscar alimento, comían diariamente unas 12 libras de alimentos vegetales y unos 100 gramos de fibra.

Si nosotros hiciéramos eso pasaríamos buena parte del día sólo comiendo. Pero el estadounidense promedio se queda muy corto para satisfacer la ingesta de fibra recomendada de 25 a 30 gramos al día. De hecho, la mayoría de nosotros sólo comemos unos 15 gramos. La fibra es la parte estructural de una planta, así que existe en frutas, verduras, frijoles y granos enteros (como el maíz y el arroz integral).

No hay fibra en las carnes, pescado o aves. Las distintas clases de fibra ejercen diferentes efectos en el cuerpo, de modo que es importante obtener bastante de diversas fuentes.

Las fibras solubles en agua pueden encontrarse en mayores concentraciones en las manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. Estas clases de fibra retardan el tiempo que toma a la comida pasar por el sistema digestivo, así que proporcionan una sensación de saciedad. También retardan la absorción de glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo, así que ayudan a mantener niveles más uniformes de glucosa en la sangre a lo largo del día. Esta clase de fibra también ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Por ello han cobrado popularidad la avena y el salvado de avena para la salud del corazón.

Las fibras insolubles en agua existen en mayores concentraciones en las verduras, los salvados de trigo, maíz y arroz, así como en la mayoría de los otros granos integrales. Estas fibras pueden acelerar la transferencia de alimento a través de los intestinos y también atrapan agua, así que resultan particularmente buenas para ayudar a prevenir el estreñimiento.

Las bondades de una dieta con alto contenido de fibra son numerosas. La mayoría de las personas están conscientes de que la fibra fomenta el buen funcionamiento del tracto intestinal. Empero, la fibra no solamente ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también reduce el riesgo de desarrollar hemorroides. Para quienes deseen perder peso, una dieta con alto contenido de fibra constituye un excelente método. Las frutas, verduras y granos integrales contienen menos calorías “por bocado” que los alimentos con mucha grasa y azúcar. Asimismo, las fibras mantienen el alimento más tiempo en el estómago y absorben agua, así que dan la sensación de saciedad.

¿Se puede consumir demasiada? Agregar demasiada fibra a la dieta en un lapso corto puede derivar en malestar abdominal y gas, así que si su alimentación contiene poca fibra, aumente la cantidad lentamente a lo largo de unas semanas para darle tiempo a su organismo de ajustarse. También hay que beber bastante líquido para que la fibra se hinche y ablande. Asegúrese, además, de comer diversas fuentes de fibra para cosechar todos los beneficios que ofrecen los alimentos que la contienen en abundancia.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra
• Consuma frutas enteras con piel con mayor frecuencia que los jugos de fruta.
• Coma fruta como postre.
• Coma una variedad de verduras enteras –cocidas y crudas– y cómalas con libertad.
• Use cereales de grano integral: cereales de avena y salvado con mayor frecuencia que los cereales refinados como la crema de trigo y las hojuelas de maíz.
• Consuma pan, waffles, bollos, muffin inglés y galletas 100% integral, en lugar de los elaborados con harina blanca.
• Pruebe la pasta integral.
• Consuma tortillas de maíz en lugar de trigo.
• Use arroz integral, arroz salvaje, mijo, cebada y trigo quebrado como alternativas al arroz blanco.
• Agregue frijoles a los platillos principales a base de sopa, guisado, chili o ensalada.
• Incorpore salvado de trigo o avena a sus pasteles de carne o albóndigas.
• Como bocadillo, elija los pretzels integrales, las palomitas de maíz o los pastelillos de salvado
bajos en grasa como alternativas a los pasteles, galletas y frituras.
• Si tiene problemas para cumplir con su ingesta de fibra, puede usar suplementos de fibra. Pero recuerde que éstos no remplazan a las frutas, verduras y granos enteros saludables que debiera estar consumiendo.

COMA SUS FRUTAS Y VERDURAS
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Cuando nuestras madres nos decían que comiéramos nuestras frutas y verduras, tenían razón. Estos alimentos son parte esencial de nuestra dieta al proporcionarnos una amplia gama de vitaminas y minerales que cumplen variadas funciones importantes en el organismo. Muchas personas, sin embargo, siguen teniendo una ingesta deficiente de fruta y verduras.

NO HAN CAPTADO EL MENSAJE
En los últimos años, el Departamento de la Salud de los EUA ha recomendado consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, sólo una de cada siete personas cubre esta cantidad. De hecho, un tercio de la población adulta de EUA, come tan sólo dos porciones de frutas y verduras al día y tienden cuatro veces más a escoger un bocadillo procesado en su lugar. Más de la mitad de la población no come fruta alguna diariamente.

UN MILLÓN DE RAZONES
Hay todo un arco iris de razones para disfrutar de la variedad de colores en el departamento de frutas y verduras de su tienda. Las frutas y verduras prácticamente están libres de grasa, tienen bajo contenido de sal y constituyen una excelente fuente de fibra.

Algunas frutas y verduras , como las zanahorias y el melón cantalupo, aportan vitamina A que mantiene la salud ocular y la inmunidad. Otras frutas y verduras, como las bananas y espinacas, contienen potasio, necesario para el correcto funcionamiento de nervios y músculos. Las verduras verdes, como el brócoli y los espárragos, proveen vitaminas B, que son necesarias para convertir los alimentos en energía. Pero todas las frutas y verduras contienen fitonutrientes, los componentes promotores de la salud de las plantas. Los estudios científicos indican que los fitonutrientes pueden ayudar a proteger siete órganos vitales, incluyendo los ojos, el corazón, hígado y la piel, además de que pueden servir también como antioxidantes.

PROTECCIÓN ANTIOXIDANTE
Las investigaciones actuales han medido el poder antioxidante total de varios alimentos, y las frutas y verduras encabezan las listas. Los antioxidantes protegen nuestros cuerpos de los radicales libres que pueden dañar las membranas celulares. Los antioxidantes también robustecen nuestra inmunidad, y ayudan a fortalecer los músculos y a apoyar la salud de huesos y piel. Como comer las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras ricas en antioxidantes no siempre es realista, pruebe suplementar su dieta con los productos adecuados. El suplemento dietético Garden 7® de Herbalife protege su salud con las poderosas bondades fitonutrientes y antioxidantes de siete porciones de coloridas frutas y verduras.*

También protege a los órganos vitales de su cuerpo al proveerlos de nutrientes clave.*
Así que desarrolle el hábito de comer bastantes frutas y verduras todos los días. Es uno de los mayores favores que le puede hacer a su organismo.

LAS FRUTAS Y VERDURAS
le dan color a su vida
By Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

La codificación por color puede ser un método útil para introducir diversidad a la dieta. Los colores distintos son importantes porque los distintos químicos vegetales que representan, ejercen diferentes efectos en el organismo. Esta clasificación cumple dos propósitos. Primero tiene el objeto de incrementar la diversidad de los alimentos vegetales que usted consuma. Segundo, agrupa estos alimentos según los mecanismos que brindan los fitoquímicos en cada uno de ellos. Si usted come regularmente uno de cada grupo obtendrá un nutrido grupo de fitoquímicos que ayudarán a promover su buena salud. Y no olvide que tampoco hay que exagerar con las cosas buenas: las frutas y verduras contienen muchos nutrientes por porción, así que siempre mantenga el tamaño de la porción dentro de límites razonables.

Este producto no tiene el propósito de diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

EL EJERCICIO

PONGA SU VIDA EN FORMA
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Cualquier momento es ideal para salir, ponerse en forma y renovar nuestro compromiso por llevar un estilo de vida saludable. Estos son algunos consejos útiles para tener en mente mientras se pone en forma esta primavera.
1. TOME TIEMPO PARA EL CALENTAMIENTO
Dedicar de 5 a 10 minutos a los ejercicios de calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio. Camine antes de trotar. Trote antes de correr. Sólo caliente a un paso que gradualmente haga latir su corazón entre 50 y 60 por ciento de su índice cardíaco máximo. No olvide los estiramientos. Moverse de lado a lado calienta sus músculos y los prepara para el ejercicio. Los músculos calientes permiten un rango mayor de movimiento a sus articulaciones y disminuyen la posibilidad de una lesión.
2. PIENSE EN LA VARIEDAD
¿Alguna vez ha iniciado un programa de acondicionamiento físico que después descontinúa? El motivo pudo haber sido el aburrimiento. Un programa que incluye varias actividades de acondicionamiento físico; por ejemplo, caminata o ciclismo los lunes y miércoles; jugar tenis o nadar los viernes y domingos ayudará a mantener su interés y motivación. ¿Necesita un cambio de escenario? Pruebe cambiar el lugar donde hace ejercicio siguiendo una ruta nueva para caminar o andar en bicicleta. Contar con opciones distintas le permite elegir según su estado de ánimo y mantiene la frescura de su programa.
3. TOME ANTIOXIDANTES
No olvide el importante papel que desempeña una nutrición correcta para lograr un estilo de vida activo. Como el ejercicio puede aumentar la formación de radicales libres, siempre es bueno tener algo de protección extra. Los antioxidantes, como la vitamina C y el beta caroteno, pueden desempeñar un papel en prevenir las lesiones celulares y retardar la fatiga muscular. Trate de consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al día, ya que están repletas de poderosos antioxidantes.
Nuestros productos de nutrición específica también proveen antioxidantes clave que protegen a los músculos y articulaciones contra el estrés antioxidante inducido por el ejercicio. Así que recuerde agregar antioxidantes a su dieta y benefíciese al máximo de su programa de acondicionamiento físico.
SIETE MANERAS DE LUCIR EXCELENTE

Concéntrese en estos importantes grupos musculares

¿Cuál es la manera más fácil de ejercitar a todo el cuerpo? Muy sencillo. He desarrollado lo que yo llamo los “7 Elementales”; es decir, los siete grupos musculares principales en los que trabajaremos durante la semana. Los 7 Elementales incluyen:
1. Pectorales
2. Bíceps (frente de los brazos)
3. Tríceps (dorso de los brazos)
4. Abdominales (se pueden trabajar todos los días)
5. Espalda
6. Frente de las piernas
7. Dorso de las piernas
Generalmente divido la sesión de ejercicio en días alternados: el primer día trabajo la parte superior del cuerpo, al siguiente día, la parte inferior. Trabajo los abdominales diariamente para ayudar a fortalecer el tronco o zona media (core). Un nivel saludable de ejercicios cardiovasculares significa 15 minutos de ritmo cardiaco elevado. Hay muchas pruebas que apoyan la noción de que 15 minutos diarios de ejercicio cardiovascular tiene un impacto profundo en la salud del corazón.
No se esfuerce por dedicar una hora a la caminadora porque el beneficio adicional es mínimo, e incluso podría trabajar en su contra.
En el cuerpo existen aproximadamente 260 músculos. Entonces, ¿por qué trabajar sólo siete?, y ¿por qué estos siete precisamente? Bueno, pues se trata a final de cuentas de obtener el mayor beneficio por el esfuerzo. Al hacer ejercicio es mejor trabajar con los grupos grandes de músculos. Es como si estuviera afinando el motor de un auto normal en lugar de uno de juguete. Entre más grande el músculo, mayor será el beneficio metabólico y mayores los dividendos para mantener el peso. El grupo de los 7 Elementales, consiste en el menor número de grupos musculares con los que se tiene que trabajar para derivar el máximo beneficio de una rutina de ejercicio. Usted puede hacer ejercicio con más o menos músculos, pero si ataca a éstos en particular, obtendrá el máximo beneficio. Asimismo es importante entender que el cuerpo es una máquina balanceada y que debe trabajarse la parte superior e inferior, el frente y el dorso. Los siete grupos musculares le dan un balance total de una manera fácil.

¿CON CUÁNTA FRECUENCIA DEBE HACER EJERCICIO?
La cantidad de ejercicio que haga depende de su agenda, pero yo recomiendo de tres a cinco veces por semana. Yo hago ejercicio todos los días, pero incorporo una enorme variedad a mi rutina por muchos motivos. Uno de ellos es para conservar el interés. Otro, es para mover el estrés por todo el cuerpo.
No hay que repetir el mismo ejercicio todos los días porque se desgastan las articulaciones, huesos, músculos tendones y ligamentos.
Generalmente, recomiendo dividir la semana. Para quienes sólo puedan hacer ejercicio tres veces por semana, que yo considero lo mínimo, pueden hacerlo lunes, miércoles y viernes; o martes, jueves y sábado. Esto les deja un día intermedio para reposo. Este tiempo de reposo le da al organismo la oportunidad de crecer y reparar el daño causado por el ejercicio. En esos tres días usted puede rotar los ejercicios. Así, el lunes ejercitaría la parte superior del cuerpo y abdominales; el miércoles, la parte inferior del cuerpo y abdominales; luego el viernes, nuevamente la parte superior del cuerpo y abdominales.
Al siguiente lunes, podría rotar de manera que ejercitara la parte inferior del cuerpo y abdominales; el miércoles, la parte superior del cuerpo y abdominales; y luego el viernes, nuevamente la parte inferior del cuerpo y abdominales.
Esto deja un tiempo de reposo necesario entre los ejercicios para una salud muscular óptima. Tres días a la semana son la rutina básica mínima. En cada día, las sesiones deben dividirse en ejercicios cardiovasculares y de resistencia. 30 minutos de cada uno resulta perfecto. También los ejercicios cardiovasculares deben de rotarse. El lunes podría hacer caminadora, el miércoles, bicicleta y el viernes,
la caminadora elíptica. Una vez más, esto da variedad para no aburrirse y distribuye el estrés entre todos los tejidos del cuerpo para evitar las lesiones por uso excesivo que son tan comunes.
Si usted prefiere hacer más ejercicio, entonces se recomiendan cinco o seis días a la semana. Con más días, usted puede dividir sus sesiones aún más. Por ejemplo, el lunes en lugar de sólo ejercitar la parte superior del cuerpo, puede hacer ejercicios muy específicos, como el pecho y bíceps con abdominales. Recuerde que los abdominales se hacen todos los días para fortalecer la zona media del cuerpo. Después el martes, usted puede hacer ejercicios específicos para la parte inferior del cuerpo como cuadríceps, pantorrillas y abdominales. El miércoles, volvería a ejercitar la parte superior del cuerpo.
En este caso, espalda superior, tríceps y abdominales; el jueves, corvas y abdominales. Después el viernes puede repetir la sesión del lunes y de esta manera completar el círculo habiéndole dado al cuerpo tiempo suficiente para reposar. Esta es la mejor rutina para las personas que no tienen tiempo para dedicarle dos horas al gimnasio todos los días.
Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse después del entrenamiento de fuerza. Yo lo prefiero así por un par de razones. Primeramente, no estará tan cansado en su sesión de fuerza, para la que es importante estar bien descansado. Un segundo motivo es la transpiración. Después de correr en la caminadora o escaladora durante 30 minutos, la transpiración y sales de su cuerpo salen por los poros, lo que dificulta la sesión con pesas. La barra se le resbalará de las manos, usted se resbalará en las máquinas, etc. Así que trate de trabajar primero con las pesas y luego la sesión cardiovascular. El único motivo por el que llego a recomendarle a algunas personas iniciar con el ejercicio cardiovascular es cuando son muy rígidas y me dicen que sus músculos están fríos por las mañanas. Me parece que para estas personas el ejercicio cardiovascular primero puede mejorar sus sesiones de ejercicio, ya que
les da mayor agilidad y hace que les circule la sangre.

QUEMADORES DE CALORÍAS:
ACTIVIDADES PARA ENTRAR EN CALOR
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
A la hora de quemar calorías, la mayoría de nosotros desea obtener el mayor beneficio del ejercicio que se pueda. Para muchos, entre más calorías quememos, mejor nos sentiremos con nuestra sesión de ejercicio. Si bien el gasto de energía no debe ser la única medida de una buena sesión (recuerde, le hace bien y además también lo hará ¡sentirse bien!) es útil saber el costo de alguna actividad expresado en calorías.
Precaución, sin embargo, a la hora de contar calorías: el solo hecho de quemar más calorías sólo constituye parte del camino hacia una mejor salud. Una dieta bien balanceada, baja en grasa, bastante descanso y una actitud sana también son esenciales. Y por supuesto, todo con moderación… incluyendo el ejercicio.

Los números en el cuadro de la siguiente página corresponden al número de calorías que quemarán las personas por minuto realizando distintas actividades. Hay varias cosas que tener en mente al estudiar este cuadro. Con el ejercicio es realmente cierto que usted sacará lo que invierta. Si nada más asiste a la clase de ejercicio sin ponerle mucho interés, no le hará mucho bien. Para aprovechar su sesión de ejercicio al máximo, entréguele todo. No importa si es menos de lo que hacen los demás. No olvide buscar otras formas pequeñas de aumentar de número de calorías que queme cada día. Le sorprenderá saber que es posible quemar más calorías tan sólo volviéndose más activo en su vida cotidiana. Actividades como subir las escaleras, caminar distancias cortas en lugar de tomar el auto, y realizar quehaceres de la casa son formas excelentes de quemar más calorías.

Como ejemplo de la manera de usar este cuadro, busque cuántas calorías está quemando al realizar diferentes actividades. Entre más activo sea el ejercicio, mayor será el número de calorías quemadas.

*Las personas que pesen más de 154 libras (70 Kg.) quemarán más calorías que las personas que pesen menos.
Adaptado de: Dietary Guidelines for Americans 2005.

¿Cuánto esfuerzo se necesitapara quemar calorías ?
La mayoría de las personas suelen sobrestimar la cantidad de calorías que se queman con el ejercicio ysuponen que un poco quemará las calorías de cualquier exceso. El siguiente cuadro muestra las calorías de varios alimentos, junto con la cantidad y tipo de ejercicio necesario para quemarlas.

EJERCICIO PARA LA MENTE Y EL CUERPO
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
Hay muchos beneficios en el ejercicio y todos los días descubrimos nuevos.
Recientemente un artículo en Newsweek explicó la manera en que el ejercicio puede impulsar el poder del cerebro y combatir enfermedades como el Alzheimer. Esta es la información más increíble en una, de por sí larga, lista de beneficios. Las nuevas investigaciones con modelos animales han demostrado que el ejercicio estimula una hormona llamada IGF-I o insulina como el factor de crecimiento-I que a su vez, viaja al cerebro para estimular la producción de otro factor neurotrópico (BDNF). Se cree que el BDNF facilita un proceso en el que se ramifican las células nerviosas del cerebro animal para comunicarse entre sí. De hecho las investigaciones apoyan la teoría de que un cerebro con niveles menores de BDNF tiene más dificultades para retener información nueva.
¡Qué sorprendente es el ejercicio! ¡No solamente fortalece al cuerpo, sino que también a la mente!
El ejercicio no solamente retarda el proceso de envejecimiento del cerebro, sino que lo revierte. Los estudios han demostrado que los adultos activos padecen menos inflamación en el cerebro y menos ataques isquémicos transitorios, o mini-accidentes cerebrovasculares, que pueden afectar la cognición.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen tener niveles superiores de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, dopamina y norepinefrina. Con tantas personas tomando medicamentos psicotrópicos, el ejercicio está probando su valor como método económico de conservar la salud mental. Al igual que la masa muscular del cuerpo, al cerebro hay que usarlo o perderlo.
Al cabo de un solo mes de suspender la actividad física, las nuevas conexiones de tejido cerebral que hayan formado, prácticamente vuelven a encogerse a su estado normal.
Muchos padres de hijos con desorden de déficit/hiperactividad de atención (ADHD, por sus siglas en inglés) ya conocen los beneficios de la actividad física para sus hijos. Ésta ayuda a regular sus estados de ánimo. Una prescripción de ejercicio a menudo puede administrarse conjuntamente con las medicinas para estos niños con ADHD, o incluso puede reemplazar un régimen de medicamentos.
Esto también tiene muchas y amplias implicaciones para los niños en las escuelas y sus programas educativos. Muchas escuelas han reducido el número de clases de educación física para dar más tiempo a las clases en el aula, lo que podría ser en detrimento de los niños. Un tiempo adicional en el patio de la escuela de hecho podría mejorar las calificaciones que sacan los niños en sus exámenes. Lo maravilloso de introducir la educación física a una edad temprana en la escuela, es que establece la pauta para el ejercicio en el futuro. Una vez que se establece un hábito sano como el ejercicio, éste suele continuar.
Cuando la gente comprende su importancia, el ejercicio se vuelve una rutina regular.
Así que ya conocemos las bondades del ejercicio para toda clase de salud. El ejercicio no solamente ayuda con las condiciones crónicas, sino que también promueve el bienestar.

INCORPORE ACTIVIDADES FÍSICAS EN SU RUTINA DIARIA
• Use la escalera en lugar del elevador o escalera eléctrica, para subir cuando menos unos cuantos pisos. Si tiene que usar escalera eléctrica suba por los escalones como en cualquier escalera.
• Camine o use la bicicleta para llegar a destinos cercanos en lugar de usar siempre el automóvil.
• Cuando vaya al centro comercial, estacione el auto lo más lejos que pueda de donde
piense comprar.
• Baje del autobús unas calles antes de llegar a su destino o estacione el auto a varias calles de su trabajo.
• Haga ejercicio mientras vea la televisión, sobre todo durante los comerciales.
• Oculte el control remoto y levántese para cambiar los canales del televisor o ajustar el volumen.
• Ocúpese de las labores del hogar como pasar la aspiradora, lavar los pisos, pulir los muebles o lavar ventanas.
• Lleve a su perro a caminar.
• Trabaje en su jardín o patio levantando hojas o barriendo.
• Haga una caminata corta antes del desayuno y después de la cena.
• En el trabajo, dedique la mitad de su hora de almuerzo para comer sus alimentos y la otra mitad a caminar alrededor del edificio o estacionamiento. Pida a sus compañeros que lo acompañen.
• Suba y baje escaleras durante sus descansos en el trabajo.
• Varias veces al día tómese unos momentos para moverse y estirar las piernas, sin importar lo que esté haciendo.
• Camine mientras hable por su teléfono celular o inalámbrico.
• Limpie la cochera u organice sus clósets o gabinetes de la cocina.
• Vaya de compras. No tiene que comprar algo; simplemente recorra los pasillos y vea los artículos.

EL AZÚCAR

RODEADOS DE AZÚCAR
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Siempre animo a mis pacientes a que cuando hagan sus compras eviten el azúcar y mejor busquen proteína. Como vivimos en una sociedad abundante en carbohidratos, no es siempre fácil encontrar alimentos sanos con pocas calorías, los cuales generalmente son costosos y tienen una vida de anaquel corta. Esto queda de manifiesto sobre todo cuando viajamos. Ya sea en el aeropuerto o en una estación de gasolina, los alimentos altos en proteína y bajos en azúcar son difíciles de encontrar. La próxima vez que entre a una estación de gasolina, un expendio de comida o fuente de sodas en el aeropuerto, mire a su alrededor. Verá muchas frituras, dulces, galletas, donas, panecillos y muchos refrescos gaseosos.

Casi siempre, la única proteína que ofrecen es carne seca, almendras y leche. Ahora las barras de proteína se ponen de moda, pero no de manera muy extensa. El problema con consumir estos alimentos azucarados es que contienen calorías vacías. Hay que hacer que las calorías valgan, y el azúcar no ayuda gran cosa. Los alimentos empacados con alto contenido de azúcar generalmente no son muy densos en nutrientes.

La proteína es el nutriente de interés para la mayoría de las dietas actuales. En los años 1980, imperaba la dieta alta en carbohidratos, pero este régimen ha resultado dañino para la mayoría de las personas.

Recuerde: sí necesitamos carbohidratos –son como el combustible con que llenamos el tanque de nuestro automóvil– pero a menos que usted esté entrenando para un maratón, no necesitará tantos. Generalmente, alrededor de 40 a 50 por ciento de sus calorías diarias pueden provenir de los carbohidratos. En una dieta de 2,000 calorías al día, esto se traduce en aproximadamente 800 a 1,000 calorías, que a su vez podría equivaler al típico desayuno occidental de un café latte grande y un panecillo (muffin). Así, ya para las 10 a.m. usted ya consumió todos los carbohidratos que necesitará en el día.

Ahora imagine que le agrega algo de pizza, una hamburguesa y un refresco, un café a media tarde, una bolsa de frituras y luego tal vez algo de pan con la cena. No es difícil acumular rápidamente 4,000 calorías. Eliminar los carbohidratos de la dieta es la base de la mayoría, si no es que de todas, las dietas populares en la actualidad.

La idea de una dieta baja en grasa ha cambiado. Ahora una alimentación rica en grasas saludables –como las monoinsaturadas de las nueces, el aguacate (palta) y aceite de oliva, así como las grasas poliinsaturadas del aceite de pescado y de linaza– han cobrado popularidad. El porcentaje de la proteína en la dieta puede variar ampliamente, pero la mayoría de los expertos lo ubican alrededor de 30 por ciento.

LA VERDAD SOBRE EL AZÚCAR
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Diga la palabra “azúcar” y la mayoría de las personas se imaginarán ese familiar material blanco y granular que muchos de nosotros tenemos en la azucarera en casa. ¿Pero qué es el azúcar exactamente?

El azúcar de mesa es tan sólo una de las formas de este alimento que consumimos en nuestra dieta. Los azúcares son carbohidratos, y existen naturalmente de diferentes formas y en toda clase de comida. El azúcar granulado que usted espolvorea en su cereal se llama sacarosa, y se produce fundamentalmente extrayendo el azúcar de remolachas o caña de azúcar, aunque se halla presente en muchos otros alimentos vegetales también. El azúcar primario de las frutas se llama fructosa. Además el azúcar ocurre naturalmente en la leche con el nombre de lactosa. Cuando usted consume una fruta, un vegetal o producto lácteo no puede evitar ingerir el azúcar natural contenido en estos alimentos.

Finalmente, todos los azúcares terminan en el torrente sanguíneo en forma de glucosa, que constituye la forma de azúcar preferida por nuestro organismo para usar como energía. Los azúcares en los alimentos terminan como glucosa en la sangre, así también los productos finales de la digestión de todos los alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, verduras y almidones.

La inquietud por la ingesta de azúcar proveniente de azúcares agregados (no de los que ocurren en forma natural) principalmente tiene que ver con el hecho de que se les considera “calorías vacías” –es decir, el azúcar provee calorías (que el cuerpo usa como energía) pero no así vitaminas o minerales. De manera que si usted come muchos alimentos azucarados, en lugar de otras opciones más sanas, se estará privando de recibir las vitaminas, minerales, fibra y saludables fitonutrientes que contienen los alimentos naturales ricos en carbohidratos.

Comemos mucho azúcar; hasta en alimentos que no saben dulces. Además de los productos obvios como los refrescos, las bebidas de fruta, los cereales endulzados y los postres, de una manera u otra, el azúcar se introduce en condimentos, sopas, panes y hasta en sabrosos bocadillos como las botanas fritas. El peligro principal para la salud de comer demasiado azúcar son las caries dentales. La bacteria que habita en su boca puede convertir los azúcares en un ácido que puede destruir el esmalte de los dientes. Los alimentos dulces y pegajosos, como las golosinas de fruta o las gomitas, son particularmente un problema, ya que el azúcar permanece en contacto con los dientes.

¿Engorda el azúcar? Por supuesto que el azúcar agrega calorías adicionales a la dieta, y éstas significan peso adicional. La mayoría de los estudios se han concentrado en el consumo de refrescos gaseosos, y varias investigaciones han concluido que a medida que aumente el consumo de los refrescos, aumentará también el riesgo de obesidad. Parte del problema con las bebidas es que no nos sacian, así que llegamos a consumir muchas calorías con estos dulces líquidos y encima tenemos que comer alimentos sólidos normales para satisfacernos.

La otra cuestión es que muchos de los alimentos con alto contenido de azúcares agregados, también contienen muchas grasas y calorías: los pasteles, la repostería, el helado y las barras de chocolate son sólo algunos de los alimentos dulces repletos de grasa y calorías que comemos. La industria alimentaria responde con gusto a la inclinación por los dulces en EUA. El azúcar es económico y aporta mucho sabor a los alimentos. Para poder saber cuanto azúcar está comiendo, es importante conocer las muchas formas de azúcar que se adicionan a los alimentos. Al leer la etiqueta, usted podría no darse cuenta de cuanto azúcar contiene un alimento en realidad.

En seguida, apuntamos otras formas de azúcar que usted podría encontrar en una etiqueta: sacarosa, fructosa, glucosa, dextrosa, lactosa, maltosa, azúcar invertido, azúcar crudo, azúcar turbinado, azúcar mascabado, azúcar de caña, jarabe de arroz, jugo de fruta concentrado, azúcar pulverizado, maltodextrina, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, jarabe de arce y melaza.

Un cereal popular para el desayuno que se comercializa para niños contiene estos ingredientes: maíz, azúcar, jarabe de maíz, almidón de maíz modificado, aceite de canola aceite y jarabe de maíz alto en fructosa, seguido por algunas vitaminas, minerales, colorantes y sabores artificiales. Este cereal constituye poco más que un tazón de azúcar, aceite y almidón.

Cuando se lee la etiqueta de un alimento, el contenido de azúcar aparece (en gramos por porción) justo debajo del listado de carbohidratos totales. Pero esto incluye todos los azúcares en el alimento –incluyendo los naturales– de manera que puede resultar engañoso. Por ejemplo, un cereal de salvado sin azúcar adicionado, pero sí con uva pasa podría parecer contener tanto azúcar como un azucarado cereal infantil. Empero, hay una gran diferencia en el valor nutritivo de ambos alimentos, uno podría contener únicamente el azúcar natural de la fruta, mientras que el infantil tendrá todo el azúcar adicional.

¿Cómo puede usted reducir su ingesta de azúcar? Trate de consumir azúcares naturales; principalmente de fruta fresca y entera.

• Los jugos de fruta, incluso los 100 por ciento de fruta, contienen azúcar completamente natural, pero con muchas calorías. Es mejor evitar las bebidas con muchas calorías, incluyendo los jugos de fruta, los refrescos gaseosos, la limonada y otras bebidas endulzadas. Aprenda a disfrutar del sabor natural de su té helado, en lugar del sabor del azúcar que vierte al vaso.

• En lugar de agregar jarabe o miel a alimentos como los waffles o hotcakes, pruebe adicionarlos con fruta fresca en rebanadas y una medida de yogurt de vainilla.

• Busque cereales integrales sin los azúcares adicionales, y compleméntelos con rebanadas de banana, bayas o la fruta que le agrade. Esto aplica tanto para los cereales fríos como los calientes.

La avena sabe deliciosa combinada con una banana machacada para endulzarla.

• Tenga a la mano bocadillos sanos, como frutas enteras, verduras partidas, galletas integrales,

yogurt y queso bajos en grasas, para que no caiga en la tentación de comer dulces.

• Ayude a sus hijos a desarrollar hábitos más saludables. Si tienen edad suficiente para leer etiquetas, déles una lista de todos los nombres del azúcar y pídales que se conviertan en “detectives del azúcar”. Les divertirá encontrar las fuentes ocultas de azúcar en los alimentos, y contribuirá a educarlos acerca de todo el azúcar que se agrega, algunas veces donde menos lo espera.

• En lugar de repostería como postre, pruebe fruta fresca con un poco de jarabe de chocolate. Un truco magnífico es tomar bananas maduras, pelarlas y colocarlas en una charola recubierta de papel aluminio en el congelador. Las bananas congeladas saben igual que el helado y satisfarán su antojo de dulce por un número significativamente menor de calorías.

• Si usted rutinariamente agrega azúcar a los cereales, bebidas y fruta, trate de reducir gradualmente la cantidad. Tal vez no conozca el verdadero sabor de estos alimentos porque lo ha “enmascarado” con azúcar. La fruta fresca de temporada debe ser deliciosamente dulce; no hay necesidad de agregarle azúcar.

CONTROLANDO EL AZÚCAR EN LOS NIÑOS
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

El azúcar es una fuente tanto de energía como de placer a corto plazo. Pero la realidad es que hoy en día, ¡los niños se están sobrecargando de azúcar! De acuerdo con un estudio publicado en el Diario de la Asociación Dietética Americana (Journal of the American Dietetic Association), los niños están consumiendo una cantidad asombrosa de 29 cucharaditas de azúcar refinada por día. Este sobre consumo de azúcar está causando una variedad de problemas de salud.

Actualmente, una tercera parte de los niños y adolescentes del país tienen sobrepeso u obesidad, y una dieta alta en azúcar es frecuentemente la causa. El azúcar puede dificultar la pérdida de peso porque los niveles de insulina están constantemente altos y esto hace que el organismo almacene el exceso de carbohidratos como grasa. El azúcar también puede suprimir al sistema inmunológico, provocar caries dentales e incluso conducir a la diabetes. Es más, demasiado azúcar también puede dar lugar a altos y bajos niveles de energía.

ALTOS Y BAJOS NIVELES DE ENERGÍA

Después de consumir azúcar, los niños experimentan una rápida elevación de adrenalina, una hormona estimulante que causa hiperactividad. De hecho, un estudio reciente de la Escuela de Medicina de la Universidad Yale, reveló que cuando los niños ingieren azúcar se libera el doble de adrenalina al torrente sanguíneo que en el caso de los adultos. Los niños luego sienten una tremenda caída, ya que los azúcares refinados se descomponen rápidamente en el cuerpo dejándolos cansados, irritables y sin poder concentrarse.

LOS CULPABLES

Entonces, ¿qué alimentos contienen la mayor cantidad de calorías del azúcar? Todo comienza con el desayuno. El azúcar constituye más de la tercera parte del peso de los cereales infantiles. Estos contienen un 52 por ciento más azúcar que los cereales para adultos, y menos proteína y fibra.

Otro motivo de preocupación grande son las sodas endulzadas. Representan la mayor fuente de azúcar agregada a las dietas diarias de los niños estadounidenses. Cada 12 onzas de una bebida carbonatada contiene el equivalente de 10 cucharaditas de azúcar y 150 calorías. Las bebidas con sabor a jugo de frutas no son mucho mejores. A menudo contienen tanto azúcar como las bebidas carbonatadas, y también suelen contener calorías y pocos nutrientes de valor.

Entonces, en lugar de dar a su hijo cereales y bebidas repletas de azúcar, ofrézcales alternativas más sanas como la fruta. Es un bocadillo naturalmente saludable, y contiene además la fibra y las vitaminas que los niños necesitan.

MANTENIMIENTO

CONSEJOS PARA MANTENERSE ACTIVO Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Éstas son algunas estrategias sencillas para disfrutar de un estilo de vida saludable y activo en exteriores:

1. BEBA BASTANTE AGUA
En lo que respecta a la actividad física, no olvide la importancia del agua. Usted probablemente ha escuchado esto un centenar de veces, pero la razón es que su cuerpo usa agua para casi todas sus funciones, incluyendo el proceso de quemar grasa. El agua ayuda a funcionar a cada célula y órgano de su cuerpo. Amortigua a sus articulaciones y ayuda a mantener la temperatura de su cuerpo. El agua también ayuda a depurar las toxinas de su sistema y rehidrata al organismo. Planee con antelación.

Asegúrese de llevar consigo una botella de agua e hidrátese con ella o con una bebida deportiva. Beba antes, durante y después de la actividad física para reponer el agua perdida con la transpiración. Hasta una deficiencia pequeña de agua afectará su desempeño, así que ¡a beber!

2. REGISTRE SU AVANCE
Lleve un diario de su actividad física para registrar su avance. No importa si le interesa perder peso, fortalecer sus músculos o simplemente volver a ser activo, llevar una hoja de registro ayudará a motivarlo.
Registre toda la información de cada sesión de ejercicio incluyendo el tiempo, su intensidad y desempeño.

Es buena idea registrar sus medidas iniciales y averiguar su porcentaje de grasa corporal para que pueda fijarse metas alcanzables de pérdida de peso. Usted tal vez no sienta que está avanzando, pero al mirar atrás a su punto de partida probablemente se llevará una agradable sorpresa. Recuerde que los pasos pequeños son importantes. Registrar hasta una ligera mejoría en el papel lo inspirará a seguir adelante con confianza.

3. PROTEJA SU PIEL Y CABELLO
¿Juega usted algún deporte o hace ejercicio en la playa? Estar afuera significa exponerse a los elementos como el sol, el viento y la contaminación. Por ello es buena idea usar filtro solar y un sombrero para proteger su piel y cabello. Use productos que ayudan a reparar los daños causados por los estresantes ambientales y que ayudan a proteger su piel y cabello de los elementos. Por ejemplo, la línea para el cuidado de la piel NouriFusion® de Herbalife es magnífica para la limpieza, tonificación y humectación diaria; en tanto que la línea antiedad Skin Activator® de Herbalife ayuda a proteger la piel y a corregir las señales de la edad.

ENFÓQUESE EN MANTENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA

Lo más probable es que usted o alguien a quien conoce se está haciendo el propósito de perder peso o ponerse en forma. Parte del motivo por el que estos propósitos se vuelven tan difíciles es que esperamos ver resultados rápidamente y cuando no es así, nos damos por vencidos. Ponerse en forma y mejorar la salud no son una carrera corta, sino un maratón (sin toda la fatiga y sudor de un maratón real). Mantenerse activo, conservar un peso saludable y comer los alimentos correctos representan actividades vitalicias. A continuación le damos algunas ideas para ayudarle a que los hábitos saludables se vuelvan parte de su vida:

1. VUÉLVASE ESPECÍFICO
A mayor detalle en su plan, mejores sus posibilidades de éxito. Si usted simplemente se ha decidido a “hacer ejercicio” y “comer mejor”, probablemente no tenga el éxito que haya esperado. Esto se debe a que “hacer ejercicio” no representa un plan específico. Separe 25 minutos cada mañana, digamos entre las 6:45 y 7:10 para hacer estiramientos, caminar o trotar alrededor de la cuadra, o lo que sea. Sólo expréselo de manera muy específica. Para comer mejor, programe comidas y bocadillos saludables a horas específicas durante el día.

2. CONVIÉRTALO EN RUTINA
Una manera eficaz de introducir un nuevo comportamiento consiste en hacerlo parte de su día. Para el ejercicio establezca una rutina, quizás una caminata alrededor de su colonia por las mañanas. Si ha resuelto perder peso, sustituya el almuerzo con un batido saludable de proteína todos los días. La clave radica en establecer una rutina de cosas que usted hará a horas específicas. Entre más pronto lleguen a formar parte de su día, más pronto formarán parte de su vida.

3. CELEBRE SUS ÉXITOS
Si usted crea planes específicos para hacer ejercicio y comer sanamente, y los convierte en parte de su rutina diaria, lo más probable es que vea resultados positivos. ¡Celébrelos! Se lo habrá ganado. Regálese algo que haya querido hacer, en lugar de malgastar ese dinero en alimentos no saludables. Un premio como salir al cine o mimarse con un viaje a un spa, es un gran aliciente a seguir obteniendo buenos resultados.

• Como las porciones en los restaurantes generalmente son grandes, pídale al mesero que coloque la mitad de su comida en un recipiente “para llevar” antes de que se lo sirva. De esta manera, usted comerá menos, pero conservará la satisfacción de limpiar el plato.

• Si su problema son los bocadillos después de la cena, pruebe lavarse los dientes después de cenar. Esto funciona muy bien como señal para dejar de comer.

• Si le sirven su platillo principal en el restaurante con la típica guarnición de “almidón” y verdura, pida que le cambien el almidón por otra porción de verduras. Generalmente las guarniciones de verduras son pequeñas, así que esto le ayudará a aumentar su ingesta para el día.

• Para algunas personas, los bocadillos a media tarde representan un problema. Pero a menudo el tiempo entre el almuerzo y la cena es largo, así que podría ser conveniente recurrir a bocadillos.
Aproveche este tiempo para un “segundo almuerzo”, y disfrute de algo un poco más sustancial como un Formula 1 de Herbalife®, una taza de queso cottage con algo de fruta. Después, en la cena reduzca cantidades.

• Los alimentos para desayuno frecuentemente incluyen opciones que podrían faltarle el resto del día: granos enteros como fibra, productos lácteos para obtener calcio y fruta. Un Formula 1 de Herbalife® hecho con fruta y una rebanada de pan tostado de grano integral ayudará a llenar muchas de sus necesidades de nutrición y le dará a su día un buen comienzo.

• Los fanáticos de los cafés deben tener cuidado porque algunas de las bebidas que se expenden en esos lugares ofrecen poca nutrición y muchas calorías. Pruebe un latte sin grasa, que le da una porción completa de lácteos y unos 10 gramos de proteína. Si lo acompaña con un pedazo de fruta tendrá un desayuno rápido y nutritivo.

• Agregue fruta a su ensalada para darle variedad. Pruebe secciones de naranja o mandarina frescas, manzanas o kiwi. Las frutas dulces combinan bien con lo ácido de las vinagretas. Use también verduras de hoja verde oscuro en lugar de la lechuga iceberg; son más nutritivas.

• La verduras y frutas congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas, probablemente sean hasta menos costosas. Además le permiten comer alimentos que podrían no estar de temporada todo el año. Por ejemplo, las hojas sueltas y congeladas de espinaca o las verduras picadas pueden agregarse fácilmente a sopas y guisados.

PONGA LA BALANZA A SU FAVOR

• Como las porciones en los restaurantes generalmente son grandes, pídale al mesero que coloque la mitad de su comida en un recipiente “para llevar” antes de que se lo sirva. De esta manera, usted comerá menos, pero conservará la satisfacción de limpiar el plato.

• Si su problema son los bocadillos después de la cena, pruebe lavarse los dientes después de cenar. Esto funciona muy bien como señal para dejar de comer.

• Si le sirven su platillo principal en el restaurante con la típica guarnición de “almidón” y verdura, pida que le cambien el almidón por otra porción de verduras. Generalmente las guarniciones de verduras son pequeñas, así que esto le ayudará a aumentar su ingesta para el día.

• Para algunas personas, los bocadillos a media tarde representan un problema. Pero a menudo el tiempo entre el almuerzo y la cena es largo, así que podría ser conveniente recurrir a bocadillos. Aproveche este tiempo para un “segundo almuerzo”, y disfrute de algo un poco más sustancial como un Formula 1  de Herbalife®, una taza de queso cottage con algo de fruta.

Después, en la cena reduzca cantidades.
• Los alimentos para desayuno frecuentemente incluyen opciones que podrían faltarle el resto del día: granos enteros como fibra, productos lácteos para obtener calcio y fruta. Un Formula 1 de Herbalife® hecho con fruta y una rebanada de pan tostado de grano integral ayudará a llenar muchas de sus necesidades de nutrición y le dará a su día un buen comienzo.

• Los fanáticos de los cafés deben tener cuidado porque algunas de las bebidas que se expenden en esos lugares ofrecen poca nutrición y muchas calorías. Pruebe un latte sin grasa, que le da una porción completa de lácteos y unos 10 gramos de proteína. Si lo acompaña con un pedazo de fruta tendrá un desayuno rápido y nutritivo.

• Agregue fruta a su ensalada para darle variedad. Pruebe secciones de naranja o mandarina  frescas, manzanas o kiwi. Las frutas dulces combinan bien con lo ácido de las vinagretas. Use también verduras de hoja verde oscuro en lugar de la lechuga iceberg; son más nutritivas.

• La verduras y frutas congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas, probablemente sean hasta menos costosas. Además le permiten comer alimentos que podrían no estar de temporada todo el año. Por ejemplo, las hojas sueltas y congeladas de espinaca o las verduras picadas pueden agregarse fácilmente a sopas y guisados.

• Procure no depender de las grasas, el azúcar o la sal para darle sabor a los alimentos. Mejor pruebe ralladura de limón, lima o naranja en sus frutas, verduras, pescado o pollo y experimente con hierbas, especias, cebolla y ajo en sus platillos.

• Las calorías que contienen las bebidas frías como sodas, jugos y bebidas con jugo llegan a sumar grandes cantidades rápidamente. Mejor pruebe agua mineral gasificada con una rebanada de lima o limón o un chorrito de jugo para darle sabor. Los jugos de tomate o de verduras sacian y además son nutritivos y aportan pocas calorías.

• Encuentre a un compañero de ejercicio que se comprometa a un régimen con usted. Si caminan juntos, por ejemplo, usted y su compañero se pueden llevar a casa los zapatos del otro para obligarse a acudir a la siguiente cita de ejercicio.

• El ejercicio regular induce un mejor sueño por las noches. Usted entrará a las etapas profundas del sueño con mayor rapidez de manera que se sentirá más descansado por la mañana. Tal vez hasta pueda dormir un poco menos y emplear ese tiempo adicional para hacer ejercicio.

• ¿Necesita más fibra? Llene sus sándwiches de muchas verduras incluyendo lechuga, tomate, pepino y germinados. Use pan 100% integral.

• Prepare en la licuadora un hummus con garbanzos y un toque de aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta y ajo para untar como relleno para sándwich o sustituto de mayonesa.

• Trate de balancear la proteína animal con fuentes de proteína vegetarianas. Formula 1 contiene saludable proteína de soya. Pruebe marinar rebanadas de tofu firme en salsa teriyaki y luego dorarlas en el horno. El tofu se vuelve muy denso y parecido a la carne. Sabe delicioso así en ensaladas, como relleno de sándwich en un pan integral tipo pita, o como platillo principal servido con arroz integral y vegetales.

• Es cierto: usar platos más pequeños le ayudará a controlar sus porciones. Los alimentos ocupan más espacio en los platos pequeños y le parecerá que ha disfrutado de una porción mayor de la que realmente ha comido.

• Otro consejo para control de porciones: no importa lo que coma, póngalo en un plato. No se siente a comer una bolsa de frituras, una caja de galletas o una lata de nueces; seguramente comerá demasiado. Mejor defina primero el tamaño de su porción, y sírvala en un plato o tazón.

• La recomendación actual de ejercicio es que debemos de acumular 30 minutos de actividad al día. ¿No tiene tiempo suficiente? Divídalo en dos o tres sesiones más cortas. Dé una caminata corta durante el almuerzo, otra en el descanso y otra después de la cena.

• Para variar el atún enlatado, pruebe el salmón enlatado. Es silvestre, no de granja y ofrece un cambio agradable para un sándwich. Además, sabe muy bien como hamburguesa. Combine salmón de lata desmoronado con cebolla y pimiento picado, unas migas de pan y claras de huevo.
Forme las hamburguesas y ase de ambos lados antes de servirlas en un bollo de grano integral.

• Mejore el valor nutricional de las sopas de lata combinándolas con leche sin grasa o leche de soya en lugar de agua.

• Mientras se calienta la sopa, agregue unas verduras mixtas congeladas, u hojas de espinacas para darle mayor valor nutritivo, sabor y consistencia.

• Pruebe combinar atún de lata con puré de aguacate (palta) en lugar de mayonesa como sabroso relleno de sándwich. El aguacate (palta) contiene menos grasa por cucharada que la mayonesa y además es grasa saludable para el corazón.

• Usted puede reducir el contenido de grasa en la repostería que prepare en casa cambiando la mitad de la grasa que pida la receta por puré de manzana, yogurt natural, o papilla de durazno para bebé. Los duraznos combinan bien con los panes rápidos, en tanto el yogurt y el puré de manzana funcionan bien en golosinas como los pasteles para acompañar al café.

• Póngase como meta probar nuevos alimentos sanos de manera regular. Visite el mercado de productores o étnico de su localidad para encontrar alimentos nuevos como frutas, verduras o productos de grano integral. Si sus alimentos se mantienen saludables e interesantes, a usted le será más fácil mantenerse apegado a su régimen.

• Lea las etiquetas de contenido nutricional con cuidado. Toda la información de nutrición y calorías que contienen es para una porción, no un paquete. Los envases de bebidas pueden contener de dos a tres porciones; las bolsas pequeñas de golosinas frecuentemente contienen varias porciones también. Esa bolsa de pretzels que usted pensaba que contenía 140 calorías podría tener más bien 500.

• Consérvese hidratado a lo largo del día y preste especial atención a su ingesta de líquidos después de hacer ejercicio. Pésese antes y después de una sesión de ejercicio. Por cada libra de peso perdido, beba de dos a tres tazas de agua para recuperar los líquidos que haya perdido durante la actividad.

• Los granos integrales son importantes, pero muchas guarniciones requieren tiempos de cocción largos. Así que pruebe alimentos que tomen menos tiempo como el arroz integral rápido, la quínoa o couscous de trigo integral.

• Usted puede comer sanamente aunque lleve prisa. Trate de evitar las hamburguesas en expendios de comida rápida e inclínese más por las cadenas tipo delicatessen para encontrar sándwiches más saludables y ligeros, o las parrillas estilo mexicano donde se vendan tacos blandos, fajitas y ensaladas.

• Llevar un diario de su ingesta de alimentos y ejercicio es una herramienta magnífica. Mejor aún, trate de planear con antelación sus comidas y ejercicios en su diario; así se sentirá más comprometido.

• Las proteínas en polvo son magníficas en los batidos de proteína, pero también pueden agregarse a otros alimentos. Una alternativa de desayuno alto en proteína consiste en cocer hojuelas de avena en leche sin grasa o leche de soya e integrarles una proteína en polvo sabor vainilla cuando esté cocida. Esta proteína adicional lo mantendrá saciado hasta el almuerzo.

EL FACTOR DE DECISIÓN

A veces no nos damos cuenta de que tenemos sentimientos encontrados a la hora de cambiar nuestros comportamientos. Tome unos minutos para pensar en, y anotar, los beneficios y desventajas de cambiar sus hábitos alimenticios y perder peso.
A continuación algunos ejemplos:

BENEFICIO DE NO HACER CAMBIOS
Puedo seguir comiendo lo que quiera sin tener que trabajar en hacer cambio alguno en mi vida.

BENEFICIO DE HACER CAMBIOS
No tendré que preocuparme de los riesgos de salud asociados a la inactividad y a una mala alimentación.

DESVENTAJA DE NO HACER CAMBIOS
Si no hago cambios ahora, las cosas podrían empeorar.

DESVENTAJA DE HACER CAMBIOS
Quizás me cueste trabajo ganar el apoyo de mi familia y amistades para hacer esto. Están acostumbrados
a mi manera de ser.
Ahora califique cada una de sus respuestas con una escala de 1 a 5:
1 = No es importante
2 = Algo importante
3 = Importante
4 = Muy importante
5 = Extremadamente importante
Después de hacer este ejercicio, ¿entiende por qué tomar una decisión es un factor importante para perder peso?

EL FACTOR DE DECISIÓN
La mayoría de las personas asocian al mineral calcio con huesos sanos. Mucha gente también piensa que una ingesta adecuada de calcio tiene mayor interés para las mujeres que para los hombres. Es cierto  que la función fundamental del calcio en el organismo es mantener la salud de la estructura ósea, pero usted quizás no sepa que el calcio realiza muchas funciones importantes para todos. El calcio ayuda a los músculos a contraerse, a la sangre a coagularse, al sistema nervioso a funcionar correctamente.

Además, el calcio es importante para conservar una presión sanguínea saludable.
La mayoría de las personas no obtienen la ingesta recomendada de calcio de sus alimentos. A algunos no les gustan los productos lácteos, o piensan que engordan. (Algunos productos, como el queso contienen muchas calorías y grasa, mientras que ciertos yogurt aportan muchas calorías por el azúcar que contienen). Otras personas más piensan que la “leche es para niños”. Hay quienes no toleran el azúcar de la leche (llamada lactosa), así que se apartan de los productos lácteos. Lo bueno es que el calcio también se encuentra en otros alimentos además de los lácteos. Con todo, a la mayoría de las personas les cuesta trabajo alcanzar la recomendación diaria de 1,000 mg para hombres y mujeres hasta los 50 y 1,200 mg al día para personas de 50 años en adelante. Aquí es donde los suplementos pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades, no como un sustituto de una mala dieta, sino como una manera de suplementar una alimentación bien balanceada en nutrientes.

El reto para esta semana es que usted registre su ingesta de calcio y vea cómo se compara con la recomendación. Vea las fuentes alimenticias y suplementos en el cuadro en la siguiente página donde se anota la cantidad de calcio por porción. Después del cuadro encontrará una hoja de registro para anotar los alimentos y bebidas con calcio que usted consuma. Preste atención a cuánto calcio obtiene  en comparación con cuántas calorías contiene el alimento. Lleve una lista durante tres días y sume su ingesta total. Si queda por debajo de la recomendación, vea cómo incrementar su ingesta de alimentos y suplementos para satisfacer sus necesidades.

EL RETO DEL CALCIO:
No es únicamente para sus huesos

La mayoría de las personas asocian al mineral calcio con huesos sanos. Mucha gente también piensa que una ingesta adecuada de calcio tiene mayor interés para las mujeres que para los hombres. Es cierto que la función fundamental del calcio en el organismo es mantener la salud de la estructura ósea, pero usted quizás no sepa que el calcio realiza muchas funciones importantes para todos. El calcio ayuda a los músculos a contraerse, a la sangre a coagularse, al sistema nervioso a funcionar correctamente.

Además, el calcio es importante para conservar una presión sanguínea saludable.

La mayoría de las personas no obtienen la ingesta recomendada de calcio de sus alimentos. A algunos no les gustan los productos lácteos, o piensan que engordan. (Algunos productos, como el queso contienen muchas calorías y grasa, mientras que ciertos yogurt aportan muchas calorías por el azúcar que contienen). Otras personas más piensan que la “leche es para niños”. Hay quienes no toleran el azúcar de la leche (llamada lactosa), así que se apartan de los productos lácteos. Lo bueno es que el calcio también se encuentra en otros alimentos además de los lácteos. Con todo, a la mayoría de las personas les cuesta trabajo alcanzar la recomendación diaria de 1,000 mg para hombres y mujeres hasta los 50 y 1,200 mg al día para personas de 50 años en adelante. Aquí es donde los suplementos pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades, no como un sustituto de una mala dieta, sino como una manera de suplementar una alimentación bien balanceada en nutrientes.

El reto para esta semana es que usted registre su ingesta de calcio y vea cómo se compara con la recomendación. Vea las fuentes alimenticias y suplementos en el cuadro en la siguiente página donde se anota la cantidad de calcio por porción. Después del cuadro encontrará una hoja de registro para anotar los alimentos y bebidas con calcio que usted consuma. Preste atención a cuánto calcio obtiene en comparación con cuántas calorías contiene el alimento. Lleve una lista durante tres días y sume su ingesta total. Si queda por debajo de la recomendación, vea cómo incrementar su ingesta de alimentos y suplementos para satisfacer sus necesidades.

Alimento Porción                                                Calorías             Calcio por porción
Yogurt natural bajo en grasa 1 taza                         140                    450 mg
Leche sin grasa o baja en grasa 1 taza                     90 a 120          350 mg
Leche de soya natural fortificada 1 taza                  100                    300 mg
Hojas de berza/nabo 1 taza                                       60                    300 mg
Espinacas cocidas 1 taza                                          40                    230 mg
Yogurt sabor a frutas 1 taza                                     250                    200 mg
Okra 1 taza                                                                50                   170 mg
Queso mozzarella bajo en grasa 1 oz. (1 barra) 1 oz. (1 barra)       150 mg
Queso cottage bajo en grasa 1 taza                       150                    140 mg
Algunos cereales fortificados Varía Varía                                         100 mg o más
Formula 1 Shake Mix de Herbalife® 2 cdas.            90                     80 mg
Formula 2 Multivitamin
Complex de Herbalife® 1 tableta -                                                   167 mg
Xtra-Cal® de Herbalife® 1 tableta -                                                  334 mg

Estos productos no tienen el propósito de tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

LA SALUD DEL CORAZÓN

¿TIENE USTED EL CORAZÓN DE UN CAMPEÓN?
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

¿Quiere usted disfrutar de una vida larga y activa llena de energía y vitalidad? Tiene que empeñar el corazón en ello. Conservar un sistema cardiovascular fuerte y saludable es esencial para la salud en general y calidad de vida. Entonces ¿por qué esperar? Comience a hacer hoy las elecciones en su vida que le darán el corazón de un campeón y la vida de un triunfador. A continuación le sugerimos algunas ideas para comenzar:

1. ACELERE SU JUEGO
Ponga su cuerpo en movimiento. Los estudios demuestran que una actividad física moderada puede fortalecer el corazón. El ejercicio regular: trotar, levantar pesas, jugar deportes; es la clave para un corazón saludable y una vida plena y satisfactoria. ¿No le interesan los deportes o inscribirse a un gimnasio? Pruebe caminar. Dar entre 6,000 y 10,000 pasos al día es magnífico para el corazón. Un pedómetro, que puede comprarse en cualquier tienda de artículos deportivos le ayudará a llevar cuenta de sus pasos a lo largo del día. Pruebe diferentes tipos de ejercicio. Encuentre los que realmente disfruta y conviértalos en parte regular de su vida.


2. COMA COMO CAMPEÓN
Olvídese de la comida rápida. Tire a la basura la comida chatarra. Prepare una dieta saludable para el corazón. Esto significa proteína saludable, ácidos grasos saludables como los omega 3, mucha agua y bastantes frutas y verduras. La manera en que come también es importante. No se salte ninguana comida. Programe horas regulares para sus comidas y bocadillos, y trate de no comer nada un par de horas antes de ir a dormir.


3. DESCANSAR, REPONERSE Y REJUVENECER
Hablando de ir a dormir… es hora de descansar. Se ha vinculado la privación del sueño a un mayor riesgo de problemas cardíacos. Somos personas ocupadas y puede ser tentador recortar una hora o dos de sueño para “ser más productivos”. Resista esa tentación. Piénselo así: durante ocho horas de cada día de su vida, la actividad más productiva que pueda practicar para su salud es dormir. Así que tenga buenas noches y tendrá una vida excelente.


Tenemos cerca de 100,000 millas de arterias, venas y capilares en nuestro cuerpo para que la sangre rica en nutrientes pueda alimentar nuestras células y órganos. Sin embargo, cuando estos vasos se bloquean quedamos expuestos a un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular que son la primera y tercera causas, respectivamente, de muerte en Estados Unidos.


La obesidad es un factor de riesgo importante para las cardiopatías. Tan solo la salud de su corazón es motivo suficiente para tratar de perder cualquier peso extra que esté cargando, ¿Pero hay algo más que pueda hacer para apoyar la salud de su corazón?
Cuide más de cerca sus elecciones alimenticias. También es importante comer proteína suficiente para mantener o desarrollar su masa muscular magra. Vigile su ingesta de “grasas buenas” y “grasas malas”.
El pescado es buena fuente de ácidos grasos omega 3; las “grasas buenas” son esenciales para la salud del corazón.

COSAS DEL CORAZÓN
ELECCIONES COLORIDAS
No deje de incluir bastantes frutas y verduras coloridas en su dieta rica en nutrientes. Algunos alimentos se consideran particularmente buenos para el corazón: el ajo, las almendras así como ciertas frutas y verduras. Una manera excelente de escoger sus frutas y verduras consiste en usar el color como guía.
En general, entre más vivo el color del alimento, mayor su contenido de nutrientes. Los distintos colores señalan una variedad de nutrientes. Estudie la siguiente tabla para ver los fitonutrientes que aporta cada uno de ellos.

LOS SUPLEMENTOS
Frecuentemente es difícil ingerir todos los nutrientes necesarios tan solo de la dieta; sobre todo cuando se están cuidando el tamaño de la porción y las calorías. Además con los agitados estilos de vida que llevamos, a menudo nos tienta la “comida rápida” que a menudo no es saludable. Por ello muchas personas han descubierto los beneficios de los suplementos. Si usted no llena sus requerimientos diarios con los alimentos, los suplementos pueden llenar los huecos en su dieta asegurándole la ingesta de todos los nutrientes que necesita. Perder peso es uno de los pasos más importantes que pueda dar para su salud cardiovascular. Pero no se detenga ahí. Asegúrese de hacer todo lo que pueda: coma bien, haga ejercicio, acuda regularmente a hacerse un examen físico y tome suplementos de ácidos grasos Omega 3.

Este producto no tiene el propósito de tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

DE CORAZÓN A CORAZÓN
Por Lou Ignarro, Ph.D. 

LA SALUD DEL CORAZÓN: UNA INQUIETUD GLOBAL
Hoy, las cardiopatías constituyen la causa de muerte número 1 en Estados Unidos. Según los cálculos de la American Heart Association, 1.2 millones de estadounidenses padecerán su primer, o volverán a padecer un, ataque al corazón en el 2008. Aproximadamente 452,000 personas morirán como consecuencia.


En todo el mundo, las enfermedades el corazón matan a unas 17 millones de personas al año, lo que representa casi un tercio de todas las muertes a nivel mundial. El Atlas de Cardiopatías y Accidentes Cerebrovasculares que difunde la Organización Mundial de la Salud, calcula que para el 2020, estos males serán la causa principal tanto de muertes como de discapacidad y se proyecta que el número de muertes aumentará a más de 20 millones al año.


En México, las cardiopatías han sido la causa principal de muerte durante los últimos 20 años, mientras que en Europa, las enfermedades cardiovasculares matan a 4 millones de personas cada año.


Aproximadamente la mitad de los casos de enfermedades cardiovasculares del mundo se presentan en la región Asia Pacífico; 1.3 millones de personas mueren cada año por enfermedades cardiovasculares en Rusia. Asimismo, según un estudio publicado por la New England Journal of Medicine, estas enfermedades son la causa principal de muerte en China.


Es cierto que estas estadísticas pintan un cuadro sombrío, pero también presentan una oportunidad enorme para promover las bondades de un estilo de vida saludable y activo. Cuando pienso en salud cardiovascular óptima, esto es lo que me viene a la mente:
• Conservar un peso saludable.
• Asegurarse de obtener muchos antioxidantes a través de su alimentación (frutas y verduras)
y suplementos.
• Participar en alguna forma de ejercicio aeróbico todos los días.
• Asegurarse de estar bien hidratado y de dormir lo suficiente. Gran parte de la reparación y trabajo regenerativo del organismo ocurre mientras dormimos.

Adicionalmente, tomar el suplemento alimenticio en polvo Niteworks® ayuda a promover los niveles de óxido nítrico (NO) y a mantener la presión sanguínea dentro de un rango normal.* Las cápsulas de gel suave Core Complex de Herbalife® están dirigidos a cuatro indicadores de la salud del corazón: el colesterol, los triglicéridos, la homocisteína y el estrés oxidante.*