CONTROL DE LAS PORCIONES

EL TAMAÑO DE LA COMIDA SÍ IMPORTA
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Para muchos de nosotros, una de las principales metas de alcanzar y mantener un peso saludable consiste en aprender a comer menos. Parte del problema es que no tenemos una idea realista de lo que constituye una porción. En una era de comidas tamaño jumbo, súper tamaños y rellenos gratuitos, las porciones demasiado generosas de alimentos y bebidas se han convertido en la regla.

Adicionalmente, los hábitos en el comer que aprendimos desde una edad temprana —que está bien servirse una segunda vez, que hay que dejar el plato limpio, que una comida siempre termina en postre— pueden ser difíciles de romper. Pero difícil no significa imposible. Usted puede entrenar a su organismo a sentirse saciado con menos, al igual que se ha acostumbrado a necesitar más. Pruebe estas sugerencias:

• Sirva comidas que ya estén distribuidas en los platos en lugar de colocar fuentes sobre la mesa. Esto lo hará pensar dos veces antes de servirse una segunda porción.
• Trate de usar un plato más pequeño o un tazón festivo para que parezca que contiene más comida.
• Coma lentamente y paladee cada mordida. Cuando se come demasiado aprisa, el cerebro no recibe la señal de que usted está saciado hasta que es demasiado tarde y ya comió demás.
• Coma primero los alimentos sanos y bajos en calorías. Puede comer mucho de estos alimentos sin consumir demasiadas calorías. Cuando esté en una fiesta acérquese primero a las charolas con verduras.
• Al comer concéntrese en su comida y la compañía. Ver la televisión, leer o trabajar mientras come puede distraerle, y antes de que lo imagine habrá comido mucho más de lo que deseaba.
• Deje de comer tan pronto como comience a sentirse saciado. No se sienta obligado a limpiar el plato.
• Asigne un área de la casa para comer, como la mesa de la cocina y siéntese a comer.
• Si todavía tiene hambre después de haber terminado lo que tiene en el plato, espere 20 minutos, departa con los otros invitados y entonces, si todavía siente hambre, coma algo bajo en calorías como verduras o fruta fresca.
• Cuando ordene en un restaurante, solicite un envase “para llevar”. Cuando reciba su comida, guarde una parte en el envase. O pida que guarden la mitad de su comida en un envase antes de que se le sirva. Los tamaños de las porciones en los restaurantes pueden ser el doble o el triple de lo que usted necesita.

CONTROLE LOS TAMAÑOS DE PORCIÓN
UNA PORCIÓN EQUIVALE A:
1 fruta mediana (del tamaño de una pelota de tenis, su puño o un foco). Sugerencias:
• Despierte con una naranja como desayuno.
• Agregue algo dulce y crujiente a su almuerzo con una manzana.
• Una pera es un postre fácil y rápido.
1/2 taza de verduras o fruta cocida, congelada o en lata (más pequeña que una lata de atún).
Sugerencias:
• Coma unas zanahorias miniatura como bocadillo.
• Ordene pizza con champiñones, cebollas, pimientos, brócoli o espinaca; eso es más de una porción.
• Sirva duraznos o bayas rebanadas en lata sobre helado bajo en grasa.
1 taza de verduras de hoja crudas (un puño de hojas cuenta como una porción). Sugerencias:
• Agregue un puño de espinaca tierna a su sándwich.
• Para el almuerzo coma una ensalada verde mixta con una rebanada de pizza con verduras.
• Guarde verduras de hoja verde lavadas en el refrigerador para preparar un a ensalada rápida como bocadillo.
1/2 taza de chícharos (arvejas) o frijoles cocidos (nuevamente, imagine menos que una lata de atún).
Sugerencias:
• Agregue frijoles de lata o congelados a la sopa de verduras.
• Prepare una ensalada con una variedad de habas, frijoles rojos o ejotes, cebolla picada y aderezo italiano.
• Incorpore frijol pinto y garbanzo a la ensalada verde.

CONSEJO RÁPIDO: Cuando coma fuera hay una manera diferente de apreciar esas guarniciones que hacen lucir el platillo tan bonito: comerlas. Pruebe esa rebanada de naranja, y sobre todo ese perejil verde. No solamente son el mejor remedio natural para el aliento, sino que son naturalmente nutritivos.
Fuente: www.5aday.org

CUESTIONARIO:
DISTORSIÓN DE PORCIONES
Los tamaños de porción, la cantidad de comida que consumimos como una comida o bocadillo, ha aumentado al paso de los años. Sin embargo, los tamaños estándar de porción a los que frecuentemente se hace alusión son mucho más pequeños. Vea qué tan bueno es usted para calcular porciones, y también vea cuánto han crecido con el tiempo nuestras porciones típicas.

1. Una porción oficial de carne cocida es de tres onzas. Una buena manera de calcular esta porción sería tener en mente que es aproximadamente del tamaño de:
a. Un juego de naipes
b. Una novela de pasta blanda
c. Un videocasete

2. ¿Hasta cuántas veces es más grande la porción típica de pasta en comparación con la porción gubernamental “oficial” de 1/2 taza?
a. Dos veces
b. Tres veces
c. Cuatro veces
d. Cinco veces

3. Hace veinte años, la típica hamburguesa con queso tenía unas 335 calorías. ¿Hoy, cuántas calorías contiene la hamburguesa con queso típica?
a. 350
b. 450
c. 600
d. 900

4. Si usted quisiera una onza de queso como bocadillo, el pedazo sería más o menos del mismo tamaño que:
a. Una cartera de cerillos
b. La palma de su mano
c. Su dedo pulgar
d. Una barra de mantequilla

5. La porción oficial de papas fritas tiene 200 calorías. ¿Cuántas calorías hay en la típica orden “grande” de papas fritas?
a. 325
b. 400
c. 500
d. 625

6. La pizza ya no es solamente una base con salsa y queso. Está repleta de carnes y quesos, incluso algo de queso adicional en la base. Una porción “oficial” es una rebanada de pizza con queso que contiene unas 250 calorías. ¿Cómo cuántas calorías habrá en una rebanada de pizza “súper cargada” con carne y queso?
a. 300
b. 350
c. 400
d. 450

7. Una caja pequeña de palomitas de maíz sin mantequilla en el cine costaba poco menos de 300 calorías. ¿Cuántas habrá en la cubeta grande de palomitas con mantequilla?
a. 400
b. 500
c. 600
d. 800
e. más de 1,000

8. Una galleta sándwich pequeña tiene unas 50 calorías. Si usted come una galleta grande con chispas de chocolate de la panadería en el centro comercial, habrá comido el equivalente en calorías de ¿cuántas galletitas sándwich?
a. 2
b. 4
c. 6
d. 8

9. Una receta para brownies en la versión 1975 del libro de cocina The Joy of Cooking indicaba que la receta rendía 30 brownies. En la edición más reciente del libro, esa misma receta exactamente indic que rinde, ¿cuántos brownies?
a. 1
b. 8
c. 16
d. 24
e. 30

10. Algunos trucos que se ha demostrado que funcionan para controlar el tamaño de sus porciones son:
a. Usar platos más pequeños.
b. Beber de vasos altos y delgados, en lugar de bajos y anchos.
c. Comer con una cucharita en lugar de una cuchara sopera
d. Comer alimentos de un solo color.
e. Todos los anteriores.

Envia tus respuestas a bienestarabsoluto@hotmail.com con el asunto: "DISTORSIÓN DE PORCIONES" y te enviaremos los resultados y mas sugerencias para controlar las raciones de comida en tu dieta diaria.

LEA LAS ETIQUETAS

LEA LA ETIQUETA
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Una de las habilidades más importantes que pueda dominar es saber leer la etiqueta de un alimento para entender exactamente lo que se está obteniendo de los alimentos.

 Veamos el ejemplo anterior y considere la información de arriba hacia abajo… Tamaño de la porción y porciones por envase: Preste mucha atención a esto. Muchas personas suponen que los paquetes pequeños de galletas dulces o saladas, o los envases medianos de bebidas constituyen porciones individuales. Pero no siempre es así. Una porción “oficial” de bebida es 8 onzas, pero muchas se envasan en presentaciones de 16 onzas o más. Todos los datos nutricionales de la etiqueta son para una sola porción.

Si usted toma una bebida de 16 onzas, habrá consumido el doble de calorías indicadas en el panel de datos nutricionales, ya que habrá tomado dos porciones. Usted necesitará multiplicar por dos toda la información en la etiqueta para determinar exactamente lo que está ingiriendo. Las calorías, grasas, carbohidratos y proteína: Al igual que con todos los demás nutrientes, estas son las cantidades por porción.

En el ejemplo anterior, una taza de sopa cremosa y espesa de brócoli con queso contiene 250 calorías. Pero si usted consume el paquete entero (2 porciones), habrá ingerido 500 calorías. Adicionalmente a la grasa total por porción, la etiqueta también le indica las calorías de grasa, para que usted pueda calcular rápidamente en su cabeza el porcentaje de calorías que estará consumiendo de grasa. En el ejemplo hay 135 calorías de grasa de un total de 250 calorías. Puede observar inmediatamente que la mitad de las calorías en la sopa son de grasa. La etiqueta también le indica cuánta de esa grasa es saturada o grasa trans. El número total de carbohidratos, nuevamente, le indica cuántos por porción. Tenga en mente que esto incluye las fuentes naturales como los azúcares naturales de la leche o la fruta, así que no siempre es fácil distinguir en el renglón “azúcares” de donde provienen sin mirar la lista de ingredientes.

Si un cereal contiene poco azúcar agregado, pero incluye uva pasa, el contenido de azúcar podría parecer alto, pero sería solamente el azúcar natural de la fruta. Busque en la lista de ingredientes los azúcares: azúcar, azúcar morena, azúcar de caña, azúcar de remolacha, jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de arroz integral, dextrosa, fructosa, jugo de fruta concentrado, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, azúcar invertido, maltodextrina, melaza, azúcar crudo, azúcar turbinado y sacarosa, todos éstos son azúcares agregados.

Algunas veces los fabricantes de alimentos usan varios edulcorantes en un producto, cada uno en cantidades pequeñas, de modo que los ingredientes se hallan “atomizados” en toda la lista de ingredientes, pero en conjunto algunas veces suman una cantidad significativa. La fibra y los azúcares forman parte del conteo total de carbohidratos. Un alimento con 5 gramos o más de fibra por porción constituye una buena fuente de fibra.

% Valor Diario: Los valores diarios son los valores estándar desarrollados por la Food and Drug Administration para emplearse en las etiquetas de alimentos. Se trata de estándares que sirven para comparar la cantidad de un nutriente en un alimento con la cantidad que se recomienda ingerir al día, pero como se basan en una dieta de 2,000 calorías podrían no ser aplicables a todas las personas. Aun cuando usted sabe que no requiere tantas calorías, de todas formas puede consultar estos valores para verificar si un alimento en particular tiene un contenido alto o bajo del nutriente que le interesa. En el ejemplo anterior, una porción de la sopa provee el 30 por ciento del Valor Diario de calcio, que es bastante. Pero también contiene el 25 por ciento del Valor Diario de grasa; esto significa que la cuarta parte de la ingesta recomendada de grasa para un día se concentra en una sola taza de sopa: ¡esa es mucha grasa por porción! Estas son algunas de las cosas que hay que visualizar al estudiar la etiqueta de un alimento:

• Cada 5 gramos de grasa equivale a una cucharadita (un cuadrito de mantequilla). En el ejemplo
cada porción de una taza de sopa contiene 15 gramos de grasa; es decir, tres cucharaditas (o
una cucharada), o tres cuadritos de mantequilla ¡por porción! Si usted se toma toda la lata (dos
porciones), ¡consumirá 6 cuadritos de mantequilla!

• Cada 4 gramos de azúcar son una cucharadita. La sopa anterior contiene muy poco azúcar; apenas 2 gramos por porción, o aproximadamente media cucharadita. Pero una botella de 16 onzas de té endulzado podría contener 30 gramos por porción (y recuerde, la botella equivale a 2 porciones de 8 onzas). Si usted se bebe toda la botella, habrá ingerido 60 gramos de azúcar; es decir, 15 cucharaditas, o cinco cucharadas, ¡o poco menos de 1⁄3 de taza!

 

 

COMER FUERA DE CASA

GUÍA PARA COMER FUERA

ENTRADAS
Disfrute de sopas a base de verduras, mariscos al vapor o jugo fresco. Trate de evitar las entradas fritas, con queso y/o crema.

PAN Y BOLLERÍA
Trate de escoger panes de centeno o de trigo integral sin mantequilla. Limite su consumo de pan pidiéndole al mesero que retire la canasta o charola de la mesa.

ALCOHOL
Frecuentemente, las bebidas alcohólicas son fuente de muchas calorías adicionales.
• Vino, 6 oz., 120 calorías
• Cerveza, 12 oz., 146 calorías
• Tequila sunrise, 6 oz., 210 calorías
• Margarita, 8oz., 400 calorías
Para reducir calorías pruebe agua gasificada o cerveza ligera.

BAJO EN GRASA
Al vapor, asado, horneado, rostizado, hervido, con salsa de vino, a la parrilla, sancochado, cocido en agua (poché).

MUCHA GRASA
Frito, salteado, capeado, hecho crema, salsa de crema, salsa de queso, marinado en aceite, salsa especial, crujiente.

LAS ENSALADAS
Pueden ser fuente de mucha grasa y calorías ocultas. Trate de ordenar un aderezo ligero servido aparte en la mesa. Tenga cuidado con los ingredientes extra llenos de grasa como el tocino, queso, embutidos y mayonesa. Evite las cortezas y conchas en las que se sirven algunas ensaladas.

PLATILLOS PRINCIPALES
Elija platillos de carne con tamaños de porción de 6 onzas (170g) o menos. El pescado y la pechuga de ave tienen menos calorías que las carnes rojas. Pida a quien lo atienda que sirva el platillo principal sin recubrimiento de mantequilla, margarina, crema ácida o queso y pida que le sirva las salsas aparte.

POSTRES
Los postres pueden complementar o echar a perder una comida. Pase por alto los postres con muchas calorías y pida fruta fresca o sorbete o café descafeinado o té herbal.

CONSEJOS PARA TRIUNFAR
• Coma una manzana o tome un vaso de agua antes de salir al restaurante para calmar el apetito.
• El alcohol puede estimular su apetito. Limite su consumo.
• Pida al mesero que retire su plato tan pronto como termine.
Recuerde que no tiene que terminar todo lo que esté en su plato. Pida que envuelvan los sobrantes para llevar. Usted también puede pedir que coloquen la mitad de su comida en un recipiente para llevar antes de que se lo sirvan. De esta manera puede terminar su comida y disfrutar el resto al día siguiente.

GUÍAS PARA ORDENAR
• Pida que preparen su comida al horno, asada, al vapor, poché o a la parrilla en lugar de que
la frían.
• Trate de ordenar dos entradas o una sopa y ensalada, en lugar de un platillo principal.
• Divida un platillo grande con otro comensal, y ordene una ensalada o verdura adicional.
• Las porciones son grandes, así que evite la tentación de limpiar el plato. Pida un recipiente para llevar.
• Pida que le sirvan todas las salsas y gravy por separado.
• Pregunte por las técnicas con que se preparan los alimentos si no está seguro.
• Pida que el chef prepare su platillo con vino en lugar de mantequilla o aceite.
• Ordene porciones dobles de verduras para sustituir el arroz o las papas.

MÉTODOS DE COCCIÓN
Ejemplo:
• 10 oz. de papa, 200 calorías
• 10 oz. de papa al horno, 235 calorías con una porción de mantequilla
• Papas fritas porción grande, 400 calorías
• Papa al horno grande con chili y queso, 630 calorías
Seguir estas guías le ayudará a hacer cambios para incorporar nuevos hábitos de alimentación a su estilo de vida. Entre más constante sea con sus cambios, mejores serán sus posibilidades de alcanzar sus metas.

FRENESÍ POR LA COMIDA RÁPIDA
Para muchos de nosotros es tentador bajar la guardia cuando salimos a comer. A veces pensamos:“Lo estoy pagando, así que ahora me lo como”, o nos recompensamos por un día difícil o complicado Pero si usted come fuera con relativa frecuencia, sus elecciones definitivamente tendrán un impacto en su dieta general. En los siguientes ejemplos vea cómo puede ahorrar grasa y calorías en algunos de sus lugares favoritos.

El consejo de esta semana es para ayudarle a hacer elecciones más saludables cuando salga a comer fuera. Al consultar el siguiente cuadro, verá cómo puede reemplazar algunos alimentos altos en grasa con alternativas con menos calorías. Puede probar algunos cambios similares en sus lugares favoritos. Muchas cadenas de restaurantes incluso ofrecen su información nutricional en línea para ayudarle a planear con antelación. Sólo porque es comida rápida no significa que tenga que ser poco sana.

CUESTIONARIO:
LOS PORMENORES DE COMER FUERA
Las siguientes preguntas le piden que se imagine en diferentes entornos y que determine en cada caso
cuál sería la mejor elección.

1. Está en su restaurante mexicano favorito. ¿Cuál sería la mejor elección?
a. Una ensalada servida en base de tortilla (taco salad)
b. Una quesadilla de verduras
c. Tacos blandos de pollo a la parrilla con salsa y guacamole

2. Usted se va a reunir con una amistad a tomar café. Decide no desayunar para poder comer algo en el café. ¿Cuál sería su mejor elección?
a. Un panecillo (muffin) bajo en grasa y chocolate desgrasado caliente
b. Medio bagel tostado con queso crema reducido en grasa y un café con leche desgrasada
(latte) pequeño
c. Una rebanada de pastel y café negro

3. Tiene prisa y va a detenerse en la ventanilla de servicio en el auto del restaurante de hamburguesas más próximo. ¿Cuál sería la mejor elección?
a. Un sándwich de pescado sin mayonesa y refresco de dieta
b. Una hamburguesa sólo con mostaza y ketchup, té helado y un cono de helado de máquina
tamaño infantil
c. Una ensalada verde con dos paquetes de aderezo ranch y té helado

4. La máquina de golosinas de su oficina lo está invocando. ¿Cuál sería la mejor elección?
a. Una bolsa de papitas al horno
b. Una barra de cereal
c. Una bolsa de semillas mixtas (combinación de nueces y fruta seca)

5. Ha estado todo el día de compras en el centro comercial y la comida china en la plaza de comida huele muy apetitosa. ¿Cuál sería la mejor elección?
a. Chow mein de verduras salteadas
b. Res y brócoli con medio plato de arroz al vapor
c. Dos rollos primavera y un plato de sopa wonton

6. Va a llevar a cenar a unas personas muy cuidadosas con las calorías que consumen. ¿Dónde es más probable encontrar opciones saludables?
a. Un restaurante griego
b. Un restaurante francés
c. Un restaurante indio

7. Las entradas que ofrece su restaurante de carnes favorito suenan apetitosas, pero cuál de las siguientes sería la mejor para comenzar sanamente su comida?
a. Alas de pollo con salsa barbecue
b. Dip de espinaca con tostadas melba (pan delgado tostado)
c. Tomates rebanados y mozzarella con albahaca

8. Comió algo muy saludable en la cena con sus amigos, así que decide comer algo de postre. ¿Cuál de los siguientes tendrían el menor número de calorías?
a. Una rebanada de pastel de queso con fresa
b. Una bola de helado con bayas y un chorrito de jarabe de chocolate
c. Una rebanada de pastel de zanahoria

9. Usted está de vacaciones y es hora de llegar al bufete de desayuno en el hotel. ¿Cuál sería lo mejor para usted?
a. 2 hotcakes grandes sin mantequilla –sólo miel o jarabe– y un vaso de jugo de naranja
b. 2 huevos revueltos con jamón picado y algo de fruta fresca
c. Un plato de granola servido con uva pasa y leche baja en grasa, y un vaso de jugo de arándano
rojo.

10. Usted se halla en una parrillada donde todos han llevado algo de comer. Hay una selección enorme de platillos para acompañar el pollo a la parrilla. Usted quiere probar tres de ellos. 
¿Cuál de los siguientes grupos representaría la mejor elección?
a. Ensalada de fruta, ensalada de papa y la tradicional ensalada de col (repollo)
b. Pepinos en vinagreta, frijoles al horno y pimientos a la parrilla
c. Elote asado, puré de espinacas a la crema y ensalada con aderezo mil islas

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LAS GRASAS

LO BÁSICO SOBRE LAS GRASAS
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

El problema de la grasa en la dieta es quizás uno de los que confunde más a la gente. ¿Debe de comer lo menos que se pueda? ¿Más de las grasas “buenas”? La respuesta se halla en algún punto intermedio. Idealmente hay que comer únicamente la cantidad necesaria para darle sabor a los alimentos. Y de las grasas que coma, hay que escoger las más saludables. Todas las grasas, independientemente de la fuente, aportan unas 120 calorías por cucharada, así que la mayoría de las personas no pueden (y no deben) comerlas libremente. Recuerde lo siguiente:

• Las grasas se clasifican en saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas, dependiendo del ácido graso predominante que contengan.

• En términos generales, las grasas saturadas (que se encuentran en productos animales como la carne, el queso y el helado, así como en los aceites vegetales hidrogenados) suelen elevar los niveles de colesterol en la sangre. El proceso de hidrogenar los aceites, para volverlos más duros a temperatura ambiente, produce ácidos grasos trans, que también elevan el colesterol en la sangre, por lo que deben evitarse.

• Las grasas poliinsaturadas pueden ser “buenas” o “malas” dependiendo de que si son básicamente grasas omega 6 (pro-inflamatorias) u omega 3 (anti-inflamatorias).

• La fuente más rica de grasas omega 6 en la dieta estadounidense es el aceite de maíz; las fuentes más ricas de grasas omega 3 en la dieta estadounidense son el pescado, la semilla de linaza y las verduras.

• Aun cuando las cantidades pequeñas de ácidos grasos omega 3 y omega 6 se les llama “esenciales”, lo que significa que nuestros organismos no pueden producirlos, las cantidades requeridas son muy pequeñas y pueden cubrirse con productos vegetales, que tienen un buen balance de ambas grasas.

• Típicamente, nuestra dieta está sobrecargada de ácidos grasos omega 6 y a la vez, cantidades inadecuadas de omega 3. Este desequilibrio, con demasiadas grasas “malas” en relación con las grasas “buenas”, promueve el proceso inflamatorio que se considera la raíz del asma, las cardiopatías y muchas formas comunes de cáncer.

• Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva y de aguacate (palta), tienen efectos neutrales sobre el colesterol y no promueven el cáncer. Éstas son grasas “saludables” y pueden comerse con moderación.

• El aceite de oliva es una opción sana para cocinar; si el sabor le parece demasiado fuerte, puede comprar aceites de oliva “light” que tienen las mismas calorías que el regular pero su sabor es más ligero.

Para reducir la ingesta de grasa en general:

• Trate de usar aerosoles antiadherentes cuando sofría alimentos, o puede saltearlos con vino o caldo.

• Use las versiones sin grasa o reducidas en grasa de alimentos muy grasosos, como los lácteos, untables y aderezos.

• Si está contando calorías, tenga en mente que las versiones bajas en grasa o desgrasadas de
los productos horneados a menudo contienen las mismas calorías que las versiones con todo el contenido de grasa. En muchos casos, la grasa se reemplaza con azúcar lo que eleva las calorías.

• Evite las carnes grasas como los cortes de res (steaks o bifes), la carne molida con grasa, chuletas y salchichas. Como proteína consuma más pechuga de aves, pescado, mariscos, claras de huevo, productos lácteos sin grasa y de soya que contienen mucha menos grasa que las carnes rojas.

• Evite el salmón de granja, de ser posible. Este salmón es más graso que el silvestre, pero dicha grasa adicional no es de la “buena”. Pese a los mitos contrarios, los mariscos no contienen grandes cantidades de colesterol, y constituyen una fuente excelente de proteína con muy poca grasa.

• Dé sabor a los alimentos con hierbas, especias, limón, cebolla, ajo, chile (ají) y otros sazonadores, en lugar de depender de las salsas espesas, los gravy y la mantequilla.

• Cuando coma fuera trate de elegir inteligentemente. Consuma salsas y gravy al mínimo y ordene carnes, pescado o aves a la parrilla, asadas, al vapor, cocidas, rostizados u horneados. Algunas personas se saltan el platillo con harina, sobre todo si tenderá a contener mucha grasa, y ordenan mejor una doble porción de verduras.

• Ordene el aderezo de su ensalada por separado para que pueda controlar cuánto coma. Los restaurantes frecuentemente saturan las ensaladas verdes con aderezos con alto contenido de grasa.

• Pruebe fruta fresca o sorbete de postre en lugar de repostería y helado.

LAS GRASAS BUENAS Y MALAS
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

LAS OMEGA 3 y OMEGA 6

De las muchas clases de ácidos grasos, dos de ellos parecen estar últimamente en los encabezados: los omega 3 y omega 6. Estos nombres simplemente describen la estructura química de las grasas, pero usted sólo necesita recordar que los omega 3 tienden a reducir la inflamación en el organismo, mientras que los omega 6 tienden a promoverla. Esta es la manera más básica de describir estos dos ácidos grasos. Los omega 3 se encuentran en el pescado, la semilla de linaza y el aceite de borraja, mientras que los omega 6 se encuentran el maíz y el trigo. Los antropólogos nutricionales creen que las dietas de la antigüedad estaban relativamente balanceadas entre estas dos grasas. Ambas son importantes, y una proporción sana entre ambas es determinante para la salud.

Este producto no tiene el propósito de tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

Los omega 3 también se encuentran en plantas marinas como las algas. Los peces consumen las algas ricas en omega 3; almacenan las grasas saludables; nosotros nos comemos los pescados; y almacenamos grasas saludables. Nuevamente la frase: “eres lo que comes” no podría ser más apegada a la realidad. Los omega 3 también se encuentran en el pasto, que sirve de natural sustento a muchos animales. Las vacas en forma natural pastan en los campos, y guardan las grasas buenas. Una vez más de esta manera nosotros consumimos carne de res con un contenido alto de grasas buenas. Sin embargo, el cambio en la oferta alimentaria ha cambiado este proceso dramáticamente. Ahora, la mayoría de las reses en Estados Unidos se alimentan con maíz para engordarlas con mayor rapidez para la producción de alimentos. Este proceso no corresponde a la naturaleza, sino que nuevamente estamos ante la irrupción de su delicado equilibrio.

CONTROLAR PESO COMIENZA CON LA SALUD DIGESTIVA

Su sistema digestivo es uno de los componentes más esenciales de todo su organismo. De acuerdo con una encuesta reciente, las personas tienen mucho interés en cuestiones de salud digestiva. Más del 50 por ciento de las personas encuestadas han desarrollado mayor preocupación por su salud digestiva en los últimos dos años. Y un contundente 80 por ciento siente que es importante mejorar la salud digestiva de sus cuerpos, aunque no están haciendo mucho al respecto.

HERBALIFE PARA LA SALUD DIGESTIVA
La salud digestiva puede afectar otras áreas de nuestra salud (el peso, la energía, la piel e inmunidad), de maneras que nunca imaginamos. Es importante comprender el nexo entre la salud digestiva y el bienestar en general.

Para aprovechar su programa de pérdida de peso al máximo comience con el Programa de Limpieza Digestiva de 21 Días de Herbalife®, luego dé mayor alivio a su sistema con la Sábila en Polvo o Concentrado de Sábila de Herbalife® para mejorar su digestión.* Agregue el Complejo de Fibra Activa de Herbalife® para promover la regularidad y Florafiber de Herbalife® para aportar bacteria favorable y fortalecer la salud digestiva en general.*

Este producto no tiene el propósito de diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

DATOS PARA DIGERIR
• El intestino delgado es donde transcurre la mayor parte de la digestión y absorción de nutrientes.†
• La salud de su sistema digestivo puede afectar significativamente su función inmunológica.
• La mayoría de los estadounidenses consumen sólo unos 14 gramos de fibra al día y la mayoria de los latinoamericanos consumen sólo 4 gramos de fibra, mientras que el Instituto de Medicina recomienda 38 gramos para los hombres menores de 50, y 25 gramos
para las mujeres de las mismas edades. (Fuente: Body: The Complete Human (2007) por National Geographic)

LA LIMPIEZA Y LA ABSORCIÓN DE NUTRIENTES
En su vida diaria, su organismo puede quedar expuesto a las toxinas. Mantener su salud digestiva puede ayudar a su cuerpo a neutralizar y eliminarlas de su sistema.
Apoyar la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes y eliminar toxinas favorece sus esfuerzos para perder peso. Al mejorar en su cuerpo la absorción de nutrientes y la eliminación sana, usted verá cómo mejora en general su salud y pérdida de peso.

CUESTIONARIO: 
¿CUÁNTO SABE USTED DE SALUD DIGESTIVA?
1. ¿Cuánto mide aproximadamente el tracto digestivo de un adulto promedio? (Desde donde entra la comida hasta donde sale).
a. 5 pies
b. 12 pies
c. 30 pies
d. 100 pies
2. En promedio ¿cuánto tiempo toma al alimento pasar por el estómago e intestino delgado?
a. 2 días
b. 6 a 8 horas
c. 24 horas
d. 20 minutos
3. ¿Cuál de los siguientes alimentos sería el más propenso a causar acidez?
a. Chocolate, jugo de tomate y menta
b. Chile (ají), limón y jengibre
c. Cerveza, frituras y guacamole
d. Toronja, pepinillos y queso
4. ¿Cuánta saliva produce su organismo cada día?
a. Como media taza
b. Como una taza
c. 1 a 2 tazas
d. 2 a 6 tazas
5. ¿Se le consideraría estreñido si:
a. Puede pasar más de un día sin una evacuación
b. No tiene una evacuación después de cada comida
c. Sus heces son duras y difíciles de evacuar
d. No evacua a la misma hora todos los días
6. Indigestión:
a. Es un término general para malestar estomacal
b. Puede incluir síntomas como acidez, náusea, eructos e inflamación
c. Puede agravarse con el estrés
d. Todo lo anterior
7. ¿Cómo cuánta comida ingiere una persona promedio en un año?
a. 1,100 libras
b. 400 libras
c. 2,500 libras
d. 800 libras
8. La mayoría de las úlceras se producen por:
a. Comer demasiados alimentos condimentados con el estómago vacío
b. Una infección bacteriana en el recubrimiento del estómago
c. Obesidad
d. Beber demasiado refresco con gas
9. El estómago humano promedio tiene capacidad para unas 5 tazas de alimento a la vez. Pero quienes comen en competencias pueden consumir una cantidad significativamente mayor. ¿Cuántas salchichas (con pan) ingirió el ganador Joey Chestnut en 12 minutos en la edición 2007 del famoso concurso internacional Nathan’s en Coney Island?
a. 66
b. 37
c. 42
d. 150
10. El síndrome de intestino irritable (IBS; por sus siglas en inglés) es difícil de diagnosticar porque:
a. Los síntomas pueden variar de una persona a otra
b. Ataca más a los hombres que a las mujeres y los hombres visitan al médico con menos
frecuencia
c. Puede causar diarrea o estreñimiento
d. Es lo mismo que intolerancia a la lactosa
e. Tanto a como c.

envia tus respuestas del cuestionario a bienestarabsoluto@hotmail.com con el asunto: ¿CUÁNTO SABE USTED DE SALUD DIGESTIVA? y te responderemos cuanto sabes sobre salud digestiva y adicionalmente puedes solicitar asesoria sobre tú consumo de fibra diario ya que esta es una variable personal directamente relacionada con el peso de la persona.

¡DIGIERA ESTO!
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

P: ¿POR QUÉ ES TAN VALIOSA LA SALUD DIGESTIVA?
R: La mayoría de las personas han experimentado problemas digestivos en algún momento de sus vidas.
Muchas dietas modernas carecen de nutrición suficiente, como fibra, para una buena salud digestiva.
La fibra es esencial para el control de peso y la salud intestinal, pero la mayoría de las personas apenas
consumen la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra en la dieta.
P: ¿QUÉ PUEDO HACER PARA INCREMENTAR MI INGESTA DE FIBRA?
R: Yo siempre aliento a las personas a que consuman de cinco a siete porciones de frutas y verduras
al día para obtener su ingesta diaria de fibra. Sin embargo, me doy cuenta de lo difícil que esto puede
ser con nuestra dieta moderna y estilo de vida tan apresurado. Por eso recomiendo tomar suplementos
que contribuyan a promover la regularidad, una sensación de saciedad y el desarrollo de bacteria
intestinal favorable.
P: ¿DE QUÉ MANERA LA SÁBILA DE HERBALIFE® PROMUEVE LA SALUD DIGESTIVA?
R: La fórmula de la Sábila de Herbalife® es suave y da alivio porque eliminamos la aloína, un laxante
estimulante, para producir así un producto con todos los nutrientes orgánicos de la planta de sábila. Esta planta contiene más de 75 sustancias conocidas por sus propiedades de alivio. La Sábila de Herbalife® calma el estómago, alivia la indigestión ocasional y apoya la inmunidad.*
Para mantener un sistema digestivo saludable, apoye su dieta sana con mucha fibra y con otros Productos para la Salud Digestiva de Herbalife®, tales como: Complejo de Fibra Activa, Florafiber y el Programa de Limpieza Digestiva de 21 Días.

LA FIBRA

EL FACTOR FIBRA
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Hace más de 100 años, alguien aprendió a separar el salvado de los granos de trigo para dejar el almidonado interior listo para molerse y así elaborar harina. A partir de este descubrimiento nació un sorprendente producto nuevo: el pan blanco. Sin embargo, la introducción de los productos de harina refinada ciertamente contribuyó a la lenta declinación en la ingesta de fibra en el país.

Se ha estimado que nuestros ancestros cazadores y recolectores, que dedicaban varias horas al día a buscar alimento, comían diariamente unas 12 libras de alimentos vegetales y unos 100 gramos de fibra.

Si nosotros hiciéramos eso pasaríamos buena parte del día sólo comiendo. Pero el estadounidense promedio se queda muy corto para satisfacer la ingesta de fibra recomendada de 25 a 30 gramos al día. De hecho, la mayoría de nosotros sólo comemos unos 15 gramos. La fibra es la parte estructural de una planta, así que existe en frutas, verduras, frijoles y granos enteros (como el maíz y el arroz integral).

No hay fibra en las carnes, pescado o aves. Las distintas clases de fibra ejercen diferentes efectos en el cuerpo, de modo que es importante obtener bastante de diversas fuentes.

Las fibras solubles en agua pueden encontrarse en mayores concentraciones en las manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. Estas clases de fibra retardan el tiempo que toma a la comida pasar por el sistema digestivo, así que proporcionan una sensación de saciedad. También retardan la absorción de glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo, así que ayudan a mantener niveles más uniformes de glucosa en la sangre a lo largo del día. Esta clase de fibra también ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Por ello han cobrado popularidad la avena y el salvado de avena para la salud del corazón.

Las fibras insolubles en agua existen en mayores concentraciones en las verduras, los salvados de trigo, maíz y arroz, así como en la mayoría de los otros granos integrales. Estas fibras pueden acelerar la transferencia de alimento a través de los intestinos y también atrapan agua, así que resultan particularmente buenas para ayudar a prevenir el estreñimiento.

Las bondades de una dieta con alto contenido de fibra son numerosas. La mayoría de las personas están conscientes de que la fibra fomenta el buen funcionamiento del tracto intestinal. Empero, la fibra no solamente ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también reduce el riesgo de desarrollar hemorroides. Para quienes deseen perder peso, una dieta con alto contenido de fibra constituye un excelente método. Las frutas, verduras y granos integrales contienen menos calorías “por bocado” que los alimentos con mucha grasa y azúcar. Asimismo, las fibras mantienen el alimento más tiempo en el estómago y absorben agua, así que dan la sensación de saciedad.

¿Se puede consumir demasiada? Agregar demasiada fibra a la dieta en un lapso corto puede derivar en malestar abdominal y gas, así que si su alimentación contiene poca fibra, aumente la cantidad lentamente a lo largo de unas semanas para darle tiempo a su organismo de ajustarse. También hay que beber bastante líquido para que la fibra se hinche y ablande. Asegúrese, además, de comer diversas fuentes de fibra para cosechar todos los beneficios que ofrecen los alimentos que la contienen en abundancia.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra
• Consuma frutas enteras con piel con mayor frecuencia que los jugos de fruta.
• Coma fruta como postre.
• Coma una variedad de verduras enteras –cocidas y crudas– y cómalas con libertad.
• Use cereales de grano integral: cereales de avena y salvado con mayor frecuencia que los cereales refinados como la crema de trigo y las hojuelas de maíz.
• Consuma pan, waffles, bollos, muffin inglés y galletas 100% integral, en lugar de los elaborados con harina blanca.
• Pruebe la pasta integral.
• Consuma tortillas de maíz en lugar de trigo.
• Use arroz integral, arroz salvaje, mijo, cebada y trigo quebrado como alternativas al arroz blanco.
• Agregue frijoles a los platillos principales a base de sopa, guisado, chili o ensalada.
• Incorpore salvado de trigo o avena a sus pasteles de carne o albóndigas.
• Como bocadillo, elija los pretzels integrales, las palomitas de maíz o los pastelillos de salvado
bajos en grasa como alternativas a los pasteles, galletas y frituras.
• Si tiene problemas para cumplir con su ingesta de fibra, puede usar suplementos de fibra. Pero recuerde que éstos no remplazan a las frutas, verduras y granos enteros saludables que debiera estar consumiendo.

COMA SUS FRUTAS Y VERDURAS
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Cuando nuestras madres nos decían que comiéramos nuestras frutas y verduras, tenían razón. Estos alimentos son parte esencial de nuestra dieta al proporcionarnos una amplia gama de vitaminas y minerales que cumplen variadas funciones importantes en el organismo. Muchas personas, sin embargo, siguen teniendo una ingesta deficiente de fruta y verduras.

NO HAN CAPTADO EL MENSAJE
En los últimos años, el Departamento de la Salud de los EUA ha recomendado consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, sólo una de cada siete personas cubre esta cantidad. De hecho, un tercio de la población adulta de EUA, come tan sólo dos porciones de frutas y verduras al día y tienden cuatro veces más a escoger un bocadillo procesado en su lugar. Más de la mitad de la población no come fruta alguna diariamente.

UN MILLÓN DE RAZONES
Hay todo un arco iris de razones para disfrutar de la variedad de colores en el departamento de frutas y verduras de su tienda. Las frutas y verduras prácticamente están libres de grasa, tienen bajo contenido de sal y constituyen una excelente fuente de fibra.

Algunas frutas y verduras , como las zanahorias y el melón cantalupo, aportan vitamina A que mantiene la salud ocular y la inmunidad. Otras frutas y verduras, como las bananas y espinacas, contienen potasio, necesario para el correcto funcionamiento de nervios y músculos. Las verduras verdes, como el brócoli y los espárragos, proveen vitaminas B, que son necesarias para convertir los alimentos en energía. Pero todas las frutas y verduras contienen fitonutrientes, los componentes promotores de la salud de las plantas. Los estudios científicos indican que los fitonutrientes pueden ayudar a proteger siete órganos vitales, incluyendo los ojos, el corazón, hígado y la piel, además de que pueden servir también como antioxidantes.

PROTECCIÓN ANTIOXIDANTE
Las investigaciones actuales han medido el poder antioxidante total de varios alimentos, y las frutas y verduras encabezan las listas. Los antioxidantes protegen nuestros cuerpos de los radicales libres que pueden dañar las membranas celulares. Los antioxidantes también robustecen nuestra inmunidad, y ayudan a fortalecer los músculos y a apoyar la salud de huesos y piel. Como comer las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras ricas en antioxidantes no siempre es realista, pruebe suplementar su dieta con los productos adecuados. El suplemento dietético Garden 7® de Herbalife protege su salud con las poderosas bondades fitonutrientes y antioxidantes de siete porciones de coloridas frutas y verduras.*

También protege a los órganos vitales de su cuerpo al proveerlos de nutrientes clave.*
Así que desarrolle el hábito de comer bastantes frutas y verduras todos los días. Es uno de los mayores favores que le puede hacer a su organismo.

LAS FRUTAS Y VERDURAS
le dan color a su vida
By Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

La codificación por color puede ser un método útil para introducir diversidad a la dieta. Los colores distintos son importantes porque los distintos químicos vegetales que representan, ejercen diferentes efectos en el organismo. Esta clasificación cumple dos propósitos. Primero tiene el objeto de incrementar la diversidad de los alimentos vegetales que usted consuma. Segundo, agrupa estos alimentos según los mecanismos que brindan los fitoquímicos en cada uno de ellos. Si usted come regularmente uno de cada grupo obtendrá un nutrido grupo de fitoquímicos que ayudarán a promover su buena salud. Y no olvide que tampoco hay que exagerar con las cosas buenas: las frutas y verduras contienen muchos nutrientes por porción, así que siempre mantenga el tamaño de la porción dentro de límites razonables.

Este producto no tiene el propósito de diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

EL EJERCICIO

PONGA SU VIDA EN FORMA
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Cualquier momento es ideal para salir, ponerse en forma y renovar nuestro compromiso por llevar un estilo de vida saludable. Estos son algunos consejos útiles para tener en mente mientras se pone en forma esta primavera.
1. TOME TIEMPO PARA EL CALENTAMIENTO
Dedicar de 5 a 10 minutos a los ejercicios de calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio. Camine antes de trotar. Trote antes de correr. Sólo caliente a un paso que gradualmente haga latir su corazón entre 50 y 60 por ciento de su índice cardíaco máximo. No olvide los estiramientos. Moverse de lado a lado calienta sus músculos y los prepara para el ejercicio. Los músculos calientes permiten un rango mayor de movimiento a sus articulaciones y disminuyen la posibilidad de una lesión.
2. PIENSE EN LA VARIEDAD
¿Alguna vez ha iniciado un programa de acondicionamiento físico que después descontinúa? El motivo pudo haber sido el aburrimiento. Un programa que incluye varias actividades de acondicionamiento físico; por ejemplo, caminata o ciclismo los lunes y miércoles; jugar tenis o nadar los viernes y domingos ayudará a mantener su interés y motivación. ¿Necesita un cambio de escenario? Pruebe cambiar el lugar donde hace ejercicio siguiendo una ruta nueva para caminar o andar en bicicleta. Contar con opciones distintas le permite elegir según su estado de ánimo y mantiene la frescura de su programa.
3. TOME ANTIOXIDANTES
No olvide el importante papel que desempeña una nutrición correcta para lograr un estilo de vida activo. Como el ejercicio puede aumentar la formación de radicales libres, siempre es bueno tener algo de protección extra. Los antioxidantes, como la vitamina C y el beta caroteno, pueden desempeñar un papel en prevenir las lesiones celulares y retardar la fatiga muscular. Trate de consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al día, ya que están repletas de poderosos antioxidantes.
Nuestros productos de nutrición específica también proveen antioxidantes clave que protegen a los músculos y articulaciones contra el estrés antioxidante inducido por el ejercicio. Así que recuerde agregar antioxidantes a su dieta y benefíciese al máximo de su programa de acondicionamiento físico.
SIETE MANERAS DE LUCIR EXCELENTE

Concéntrese en estos importantes grupos musculares

¿Cuál es la manera más fácil de ejercitar a todo el cuerpo? Muy sencillo. He desarrollado lo que yo llamo los “7 Elementales”; es decir, los siete grupos musculares principales en los que trabajaremos durante la semana. Los 7 Elementales incluyen:
1. Pectorales
2. Bíceps (frente de los brazos)
3. Tríceps (dorso de los brazos)
4. Abdominales (se pueden trabajar todos los días)
5. Espalda
6. Frente de las piernas
7. Dorso de las piernas
Generalmente divido la sesión de ejercicio en días alternados: el primer día trabajo la parte superior del cuerpo, al siguiente día, la parte inferior. Trabajo los abdominales diariamente para ayudar a fortalecer el tronco o zona media (core). Un nivel saludable de ejercicios cardiovasculares significa 15 minutos de ritmo cardiaco elevado. Hay muchas pruebas que apoyan la noción de que 15 minutos diarios de ejercicio cardiovascular tiene un impacto profundo en la salud del corazón.
No se esfuerce por dedicar una hora a la caminadora porque el beneficio adicional es mínimo, e incluso podría trabajar en su contra.
En el cuerpo existen aproximadamente 260 músculos. Entonces, ¿por qué trabajar sólo siete?, y ¿por qué estos siete precisamente? Bueno, pues se trata a final de cuentas de obtener el mayor beneficio por el esfuerzo. Al hacer ejercicio es mejor trabajar con los grupos grandes de músculos. Es como si estuviera afinando el motor de un auto normal en lugar de uno de juguete. Entre más grande el músculo, mayor será el beneficio metabólico y mayores los dividendos para mantener el peso. El grupo de los 7 Elementales, consiste en el menor número de grupos musculares con los que se tiene que trabajar para derivar el máximo beneficio de una rutina de ejercicio. Usted puede hacer ejercicio con más o menos músculos, pero si ataca a éstos en particular, obtendrá el máximo beneficio. Asimismo es importante entender que el cuerpo es una máquina balanceada y que debe trabajarse la parte superior e inferior, el frente y el dorso. Los siete grupos musculares le dan un balance total de una manera fácil.

¿CON CUÁNTA FRECUENCIA DEBE HACER EJERCICIO?
La cantidad de ejercicio que haga depende de su agenda, pero yo recomiendo de tres a cinco veces por semana. Yo hago ejercicio todos los días, pero incorporo una enorme variedad a mi rutina por muchos motivos. Uno de ellos es para conservar el interés. Otro, es para mover el estrés por todo el cuerpo.
No hay que repetir el mismo ejercicio todos los días porque se desgastan las articulaciones, huesos, músculos tendones y ligamentos.
Generalmente, recomiendo dividir la semana. Para quienes sólo puedan hacer ejercicio tres veces por semana, que yo considero lo mínimo, pueden hacerlo lunes, miércoles y viernes; o martes, jueves y sábado. Esto les deja un día intermedio para reposo. Este tiempo de reposo le da al organismo la oportunidad de crecer y reparar el daño causado por el ejercicio. En esos tres días usted puede rotar los ejercicios. Así, el lunes ejercitaría la parte superior del cuerpo y abdominales; el miércoles, la parte inferior del cuerpo y abdominales; luego el viernes, nuevamente la parte superior del cuerpo y abdominales.
Al siguiente lunes, podría rotar de manera que ejercitara la parte inferior del cuerpo y abdominales; el miércoles, la parte superior del cuerpo y abdominales; y luego el viernes, nuevamente la parte inferior del cuerpo y abdominales.
Esto deja un tiempo de reposo necesario entre los ejercicios para una salud muscular óptima. Tres días a la semana son la rutina básica mínima. En cada día, las sesiones deben dividirse en ejercicios cardiovasculares y de resistencia. 30 minutos de cada uno resulta perfecto. También los ejercicios cardiovasculares deben de rotarse. El lunes podría hacer caminadora, el miércoles, bicicleta y el viernes,
la caminadora elíptica. Una vez más, esto da variedad para no aburrirse y distribuye el estrés entre todos los tejidos del cuerpo para evitar las lesiones por uso excesivo que son tan comunes.
Si usted prefiere hacer más ejercicio, entonces se recomiendan cinco o seis días a la semana. Con más días, usted puede dividir sus sesiones aún más. Por ejemplo, el lunes en lugar de sólo ejercitar la parte superior del cuerpo, puede hacer ejercicios muy específicos, como el pecho y bíceps con abdominales. Recuerde que los abdominales se hacen todos los días para fortalecer la zona media del cuerpo. Después el martes, usted puede hacer ejercicios específicos para la parte inferior del cuerpo como cuadríceps, pantorrillas y abdominales. El miércoles, volvería a ejercitar la parte superior del cuerpo.
En este caso, espalda superior, tríceps y abdominales; el jueves, corvas y abdominales. Después el viernes puede repetir la sesión del lunes y de esta manera completar el círculo habiéndole dado al cuerpo tiempo suficiente para reposar. Esta es la mejor rutina para las personas que no tienen tiempo para dedicarle dos horas al gimnasio todos los días.
Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse después del entrenamiento de fuerza. Yo lo prefiero así por un par de razones. Primeramente, no estará tan cansado en su sesión de fuerza, para la que es importante estar bien descansado. Un segundo motivo es la transpiración. Después de correr en la caminadora o escaladora durante 30 minutos, la transpiración y sales de su cuerpo salen por los poros, lo que dificulta la sesión con pesas. La barra se le resbalará de las manos, usted se resbalará en las máquinas, etc. Así que trate de trabajar primero con las pesas y luego la sesión cardiovascular. El único motivo por el que llego a recomendarle a algunas personas iniciar con el ejercicio cardiovascular es cuando son muy rígidas y me dicen que sus músculos están fríos por las mañanas. Me parece que para estas personas el ejercicio cardiovascular primero puede mejorar sus sesiones de ejercicio, ya que
les da mayor agilidad y hace que les circule la sangre.

QUEMADORES DE CALORÍAS:
ACTIVIDADES PARA ENTRAR EN CALOR
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
A la hora de quemar calorías, la mayoría de nosotros desea obtener el mayor beneficio del ejercicio que se pueda. Para muchos, entre más calorías quememos, mejor nos sentiremos con nuestra sesión de ejercicio. Si bien el gasto de energía no debe ser la única medida de una buena sesión (recuerde, le hace bien y además también lo hará ¡sentirse bien!) es útil saber el costo de alguna actividad expresado en calorías.
Precaución, sin embargo, a la hora de contar calorías: el solo hecho de quemar más calorías sólo constituye parte del camino hacia una mejor salud. Una dieta bien balanceada, baja en grasa, bastante descanso y una actitud sana también son esenciales. Y por supuesto, todo con moderación… incluyendo el ejercicio.

Los números en el cuadro de la siguiente página corresponden al número de calorías que quemarán las personas por minuto realizando distintas actividades. Hay varias cosas que tener en mente al estudiar este cuadro. Con el ejercicio es realmente cierto que usted sacará lo que invierta. Si nada más asiste a la clase de ejercicio sin ponerle mucho interés, no le hará mucho bien. Para aprovechar su sesión de ejercicio al máximo, entréguele todo. No importa si es menos de lo que hacen los demás. No olvide buscar otras formas pequeñas de aumentar de número de calorías que queme cada día. Le sorprenderá saber que es posible quemar más calorías tan sólo volviéndose más activo en su vida cotidiana. Actividades como subir las escaleras, caminar distancias cortas en lugar de tomar el auto, y realizar quehaceres de la casa son formas excelentes de quemar más calorías.

Como ejemplo de la manera de usar este cuadro, busque cuántas calorías está quemando al realizar diferentes actividades. Entre más activo sea el ejercicio, mayor será el número de calorías quemadas.

*Las personas que pesen más de 154 libras (70 Kg.) quemarán más calorías que las personas que pesen menos.
Adaptado de: Dietary Guidelines for Americans 2005.

¿Cuánto esfuerzo se necesitapara quemar calorías ?
La mayoría de las personas suelen sobrestimar la cantidad de calorías que se queman con el ejercicio ysuponen que un poco quemará las calorías de cualquier exceso. El siguiente cuadro muestra las calorías de varios alimentos, junto con la cantidad y tipo de ejercicio necesario para quemarlas.

EJERCICIO PARA LA MENTE Y EL CUERPO
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
Hay muchos beneficios en el ejercicio y todos los días descubrimos nuevos.
Recientemente un artículo en Newsweek explicó la manera en que el ejercicio puede impulsar el poder del cerebro y combatir enfermedades como el Alzheimer. Esta es la información más increíble en una, de por sí larga, lista de beneficios. Las nuevas investigaciones con modelos animales han demostrado que el ejercicio estimula una hormona llamada IGF-I o insulina como el factor de crecimiento-I que a su vez, viaja al cerebro para estimular la producción de otro factor neurotrópico (BDNF). Se cree que el BDNF facilita un proceso en el que se ramifican las células nerviosas del cerebro animal para comunicarse entre sí. De hecho las investigaciones apoyan la teoría de que un cerebro con niveles menores de BDNF tiene más dificultades para retener información nueva.
¡Qué sorprendente es el ejercicio! ¡No solamente fortalece al cuerpo, sino que también a la mente!
El ejercicio no solamente retarda el proceso de envejecimiento del cerebro, sino que lo revierte. Los estudios han demostrado que los adultos activos padecen menos inflamación en el cerebro y menos ataques isquémicos transitorios, o mini-accidentes cerebrovasculares, que pueden afectar la cognición.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen tener niveles superiores de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, dopamina y norepinefrina. Con tantas personas tomando medicamentos psicotrópicos, el ejercicio está probando su valor como método económico de conservar la salud mental. Al igual que la masa muscular del cuerpo, al cerebro hay que usarlo o perderlo.
Al cabo de un solo mes de suspender la actividad física, las nuevas conexiones de tejido cerebral que hayan formado, prácticamente vuelven a encogerse a su estado normal.
Muchos padres de hijos con desorden de déficit/hiperactividad de atención (ADHD, por sus siglas en inglés) ya conocen los beneficios de la actividad física para sus hijos. Ésta ayuda a regular sus estados de ánimo. Una prescripción de ejercicio a menudo puede administrarse conjuntamente con las medicinas para estos niños con ADHD, o incluso puede reemplazar un régimen de medicamentos.
Esto también tiene muchas y amplias implicaciones para los niños en las escuelas y sus programas educativos. Muchas escuelas han reducido el número de clases de educación física para dar más tiempo a las clases en el aula, lo que podría ser en detrimento de los niños. Un tiempo adicional en el patio de la escuela de hecho podría mejorar las calificaciones que sacan los niños en sus exámenes. Lo maravilloso de introducir la educación física a una edad temprana en la escuela, es que establece la pauta para el ejercicio en el futuro. Una vez que se establece un hábito sano como el ejercicio, éste suele continuar.
Cuando la gente comprende su importancia, el ejercicio se vuelve una rutina regular.
Así que ya conocemos las bondades del ejercicio para toda clase de salud. El ejercicio no solamente ayuda con las condiciones crónicas, sino que también promueve el bienestar.

INCORPORE ACTIVIDADES FÍSICAS EN SU RUTINA DIARIA
• Use la escalera en lugar del elevador o escalera eléctrica, para subir cuando menos unos cuantos pisos. Si tiene que usar escalera eléctrica suba por los escalones como en cualquier escalera.
• Camine o use la bicicleta para llegar a destinos cercanos en lugar de usar siempre el automóvil.
• Cuando vaya al centro comercial, estacione el auto lo más lejos que pueda de donde
piense comprar.
• Baje del autobús unas calles antes de llegar a su destino o estacione el auto a varias calles de su trabajo.
• Haga ejercicio mientras vea la televisión, sobre todo durante los comerciales.
• Oculte el control remoto y levántese para cambiar los canales del televisor o ajustar el volumen.
• Ocúpese de las labores del hogar como pasar la aspiradora, lavar los pisos, pulir los muebles o lavar ventanas.
• Lleve a su perro a caminar.
• Trabaje en su jardín o patio levantando hojas o barriendo.
• Haga una caminata corta antes del desayuno y después de la cena.
• En el trabajo, dedique la mitad de su hora de almuerzo para comer sus alimentos y la otra mitad a caminar alrededor del edificio o estacionamiento. Pida a sus compañeros que lo acompañen.
• Suba y baje escaleras durante sus descansos en el trabajo.
• Varias veces al día tómese unos momentos para moverse y estirar las piernas, sin importar lo que esté haciendo.
• Camine mientras hable por su teléfono celular o inalámbrico.
• Limpie la cochera u organice sus clósets o gabinetes de la cocina.
• Vaya de compras. No tiene que comprar algo; simplemente recorra los pasillos y vea los artículos.

EL AZÚCAR

RODEADOS DE AZÚCAR
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Siempre animo a mis pacientes a que cuando hagan sus compras eviten el azúcar y mejor busquen proteína. Como vivimos en una sociedad abundante en carbohidratos, no es siempre fácil encontrar alimentos sanos con pocas calorías, los cuales generalmente son costosos y tienen una vida de anaquel corta. Esto queda de manifiesto sobre todo cuando viajamos. Ya sea en el aeropuerto o en una estación de gasolina, los alimentos altos en proteína y bajos en azúcar son difíciles de encontrar. La próxima vez que entre a una estación de gasolina, un expendio de comida o fuente de sodas en el aeropuerto, mire a su alrededor. Verá muchas frituras, dulces, galletas, donas, panecillos y muchos refrescos gaseosos.

Casi siempre, la única proteína que ofrecen es carne seca, almendras y leche. Ahora las barras de proteína se ponen de moda, pero no de manera muy extensa. El problema con consumir estos alimentos azucarados es que contienen calorías vacías. Hay que hacer que las calorías valgan, y el azúcar no ayuda gran cosa. Los alimentos empacados con alto contenido de azúcar generalmente no son muy densos en nutrientes.

La proteína es el nutriente de interés para la mayoría de las dietas actuales. En los años 1980, imperaba la dieta alta en carbohidratos, pero este régimen ha resultado dañino para la mayoría de las personas.

Recuerde: sí necesitamos carbohidratos –son como el combustible con que llenamos el tanque de nuestro automóvil– pero a menos que usted esté entrenando para un maratón, no necesitará tantos. Generalmente, alrededor de 40 a 50 por ciento de sus calorías diarias pueden provenir de los carbohidratos. En una dieta de 2,000 calorías al día, esto se traduce en aproximadamente 800 a 1,000 calorías, que a su vez podría equivaler al típico desayuno occidental de un café latte grande y un panecillo (muffin). Así, ya para las 10 a.m. usted ya consumió todos los carbohidratos que necesitará en el día.

Ahora imagine que le agrega algo de pizza, una hamburguesa y un refresco, un café a media tarde, una bolsa de frituras y luego tal vez algo de pan con la cena. No es difícil acumular rápidamente 4,000 calorías. Eliminar los carbohidratos de la dieta es la base de la mayoría, si no es que de todas, las dietas populares en la actualidad.

La idea de una dieta baja en grasa ha cambiado. Ahora una alimentación rica en grasas saludables –como las monoinsaturadas de las nueces, el aguacate (palta) y aceite de oliva, así como las grasas poliinsaturadas del aceite de pescado y de linaza– han cobrado popularidad. El porcentaje de la proteína en la dieta puede variar ampliamente, pero la mayoría de los expertos lo ubican alrededor de 30 por ciento.

LA VERDAD SOBRE EL AZÚCAR
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Diga la palabra “azúcar” y la mayoría de las personas se imaginarán ese familiar material blanco y granular que muchos de nosotros tenemos en la azucarera en casa. ¿Pero qué es el azúcar exactamente?

El azúcar de mesa es tan sólo una de las formas de este alimento que consumimos en nuestra dieta. Los azúcares son carbohidratos, y existen naturalmente de diferentes formas y en toda clase de comida. El azúcar granulado que usted espolvorea en su cereal se llama sacarosa, y se produce fundamentalmente extrayendo el azúcar de remolachas o caña de azúcar, aunque se halla presente en muchos otros alimentos vegetales también. El azúcar primario de las frutas se llama fructosa. Además el azúcar ocurre naturalmente en la leche con el nombre de lactosa. Cuando usted consume una fruta, un vegetal o producto lácteo no puede evitar ingerir el azúcar natural contenido en estos alimentos.

Finalmente, todos los azúcares terminan en el torrente sanguíneo en forma de glucosa, que constituye la forma de azúcar preferida por nuestro organismo para usar como energía. Los azúcares en los alimentos terminan como glucosa en la sangre, así también los productos finales de la digestión de todos los alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, verduras y almidones.

La inquietud por la ingesta de azúcar proveniente de azúcares agregados (no de los que ocurren en forma natural) principalmente tiene que ver con el hecho de que se les considera “calorías vacías” –es decir, el azúcar provee calorías (que el cuerpo usa como energía) pero no así vitaminas o minerales. De manera que si usted come muchos alimentos azucarados, en lugar de otras opciones más sanas, se estará privando de recibir las vitaminas, minerales, fibra y saludables fitonutrientes que contienen los alimentos naturales ricos en carbohidratos.

Comemos mucho azúcar; hasta en alimentos que no saben dulces. Además de los productos obvios como los refrescos, las bebidas de fruta, los cereales endulzados y los postres, de una manera u otra, el azúcar se introduce en condimentos, sopas, panes y hasta en sabrosos bocadillos como las botanas fritas. El peligro principal para la salud de comer demasiado azúcar son las caries dentales. La bacteria que habita en su boca puede convertir los azúcares en un ácido que puede destruir el esmalte de los dientes. Los alimentos dulces y pegajosos, como las golosinas de fruta o las gomitas, son particularmente un problema, ya que el azúcar permanece en contacto con los dientes.

¿Engorda el azúcar? Por supuesto que el azúcar agrega calorías adicionales a la dieta, y éstas significan peso adicional. La mayoría de los estudios se han concentrado en el consumo de refrescos gaseosos, y varias investigaciones han concluido que a medida que aumente el consumo de los refrescos, aumentará también el riesgo de obesidad. Parte del problema con las bebidas es que no nos sacian, así que llegamos a consumir muchas calorías con estos dulces líquidos y encima tenemos que comer alimentos sólidos normales para satisfacernos.

La otra cuestión es que muchos de los alimentos con alto contenido de azúcares agregados, también contienen muchas grasas y calorías: los pasteles, la repostería, el helado y las barras de chocolate son sólo algunos de los alimentos dulces repletos de grasa y calorías que comemos. La industria alimentaria responde con gusto a la inclinación por los dulces en EUA. El azúcar es económico y aporta mucho sabor a los alimentos. Para poder saber cuanto azúcar está comiendo, es importante conocer las muchas formas de azúcar que se adicionan a los alimentos. Al leer la etiqueta, usted podría no darse cuenta de cuanto azúcar contiene un alimento en realidad.

En seguida, apuntamos otras formas de azúcar que usted podría encontrar en una etiqueta: sacarosa, fructosa, glucosa, dextrosa, lactosa, maltosa, azúcar invertido, azúcar crudo, azúcar turbinado, azúcar mascabado, azúcar de caña, jarabe de arroz, jugo de fruta concentrado, azúcar pulverizado, maltodextrina, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, jarabe de arce y melaza.

Un cereal popular para el desayuno que se comercializa para niños contiene estos ingredientes: maíz, azúcar, jarabe de maíz, almidón de maíz modificado, aceite de canola aceite y jarabe de maíz alto en fructosa, seguido por algunas vitaminas, minerales, colorantes y sabores artificiales. Este cereal constituye poco más que un tazón de azúcar, aceite y almidón.

Cuando se lee la etiqueta de un alimento, el contenido de azúcar aparece (en gramos por porción) justo debajo del listado de carbohidratos totales. Pero esto incluye todos los azúcares en el alimento –incluyendo los naturales– de manera que puede resultar engañoso. Por ejemplo, un cereal de salvado sin azúcar adicionado, pero sí con uva pasa podría parecer contener tanto azúcar como un azucarado cereal infantil. Empero, hay una gran diferencia en el valor nutritivo de ambos alimentos, uno podría contener únicamente el azúcar natural de la fruta, mientras que el infantil tendrá todo el azúcar adicional.

¿Cómo puede usted reducir su ingesta de azúcar? Trate de consumir azúcares naturales; principalmente de fruta fresca y entera.

• Los jugos de fruta, incluso los 100 por ciento de fruta, contienen azúcar completamente natural, pero con muchas calorías. Es mejor evitar las bebidas con muchas calorías, incluyendo los jugos de fruta, los refrescos gaseosos, la limonada y otras bebidas endulzadas. Aprenda a disfrutar del sabor natural de su té helado, en lugar del sabor del azúcar que vierte al vaso.

• En lugar de agregar jarabe o miel a alimentos como los waffles o hotcakes, pruebe adicionarlos con fruta fresca en rebanadas y una medida de yogurt de vainilla.

• Busque cereales integrales sin los azúcares adicionales, y compleméntelos con rebanadas de banana, bayas o la fruta que le agrade. Esto aplica tanto para los cereales fríos como los calientes.

La avena sabe deliciosa combinada con una banana machacada para endulzarla.

• Tenga a la mano bocadillos sanos, como frutas enteras, verduras partidas, galletas integrales,

yogurt y queso bajos en grasas, para que no caiga en la tentación de comer dulces.

• Ayude a sus hijos a desarrollar hábitos más saludables. Si tienen edad suficiente para leer etiquetas, déles una lista de todos los nombres del azúcar y pídales que se conviertan en “detectives del azúcar”. Les divertirá encontrar las fuentes ocultas de azúcar en los alimentos, y contribuirá a educarlos acerca de todo el azúcar que se agrega, algunas veces donde menos lo espera.

• En lugar de repostería como postre, pruebe fruta fresca con un poco de jarabe de chocolate. Un truco magnífico es tomar bananas maduras, pelarlas y colocarlas en una charola recubierta de papel aluminio en el congelador. Las bananas congeladas saben igual que el helado y satisfarán su antojo de dulce por un número significativamente menor de calorías.

• Si usted rutinariamente agrega azúcar a los cereales, bebidas y fruta, trate de reducir gradualmente la cantidad. Tal vez no conozca el verdadero sabor de estos alimentos porque lo ha “enmascarado” con azúcar. La fruta fresca de temporada debe ser deliciosamente dulce; no hay necesidad de agregarle azúcar.

CONTROLANDO EL AZÚCAR EN LOS NIÑOS
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

El azúcar es una fuente tanto de energía como de placer a corto plazo. Pero la realidad es que hoy en día, ¡los niños se están sobrecargando de azúcar! De acuerdo con un estudio publicado en el Diario de la Asociación Dietética Americana (Journal of the American Dietetic Association), los niños están consumiendo una cantidad asombrosa de 29 cucharaditas de azúcar refinada por día. Este sobre consumo de azúcar está causando una variedad de problemas de salud.

Actualmente, una tercera parte de los niños y adolescentes del país tienen sobrepeso u obesidad, y una dieta alta en azúcar es frecuentemente la causa. El azúcar puede dificultar la pérdida de peso porque los niveles de insulina están constantemente altos y esto hace que el organismo almacene el exceso de carbohidratos como grasa. El azúcar también puede suprimir al sistema inmunológico, provocar caries dentales e incluso conducir a la diabetes. Es más, demasiado azúcar también puede dar lugar a altos y bajos niveles de energía.

ALTOS Y BAJOS NIVELES DE ENERGÍA

Después de consumir azúcar, los niños experimentan una rápida elevación de adrenalina, una hormona estimulante que causa hiperactividad. De hecho, un estudio reciente de la Escuela de Medicina de la Universidad Yale, reveló que cuando los niños ingieren azúcar se libera el doble de adrenalina al torrente sanguíneo que en el caso de los adultos. Los niños luego sienten una tremenda caída, ya que los azúcares refinados se descomponen rápidamente en el cuerpo dejándolos cansados, irritables y sin poder concentrarse.

LOS CULPABLES

Entonces, ¿qué alimentos contienen la mayor cantidad de calorías del azúcar? Todo comienza con el desayuno. El azúcar constituye más de la tercera parte del peso de los cereales infantiles. Estos contienen un 52 por ciento más azúcar que los cereales para adultos, y menos proteína y fibra.

Otro motivo de preocupación grande son las sodas endulzadas. Representan la mayor fuente de azúcar agregada a las dietas diarias de los niños estadounidenses. Cada 12 onzas de una bebida carbonatada contiene el equivalente de 10 cucharaditas de azúcar y 150 calorías. Las bebidas con sabor a jugo de frutas no son mucho mejores. A menudo contienen tanto azúcar como las bebidas carbonatadas, y también suelen contener calorías y pocos nutrientes de valor.

Entonces, en lugar de dar a su hijo cereales y bebidas repletas de azúcar, ofrézcales alternativas más sanas como la fruta. Es un bocadillo naturalmente saludable, y contiene además la fibra y las vitaminas que los niños necesitan.