EL POR QUÉ DE ESOS 8 VASOS DE AGUA

Durante muchos años los expertos en belleza nos han aconsejado que tomemos ocho vasos de agua al día. Nos decían que era buena para todo el organismo, pero no explicaban las razones de por qué debemos ingerir tanta agua. Un beneficio importante es que el agua es un elemento clave contra el sobrepeso. Aunque parezca increíble el agua no sólo nos puede ayudar a perder peso, sino a mantener el peso ideal una vez que lo hayamos alcanzado.


¿Cómo es Posible?
En primer lugar el agua suprime el apetito y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa acumulada. Los estudios recientes nos demuestran que al ingerir menos agua los depósitos de grasa aumentan, mientras que al beber más agua, aquellos se reducen. Esto sucede porque los Riñones no pueden funcionar debidamente sin suficiente agua. Cuando no trabajan con eficiencia, parte de su tarea pasa al hígado. Una de las funciones principales del hígado es metabolizar la grasa y convertirla en energía que el cuerpo puede usar fácilmente, pero si el hígado tiene que hacer parte del trabajo de los riñones no puede hacer su propio trabajo con eficacia. Como resultado metaboliza menos grasa.

¿Cómo combatir la retención de fluidos?
¡Bebiendo suficiente agua!

Cuando el organismo recibe poca agua interpreta esa señal como una amenaza contra su supervivencia y trata de retener hasta la última gota. Los diuréticos sólo ofrecen una solución temporal porque al obligar al cuerpo a expulsar el agua retenida, también lo hace sentirse amenazado, cosa que lo insta a reponer toda el agua perdida lo antes posible. La mejor forma de solucionar el problema es dándole al cuerpo mucha agua. Solo así eliminará el agua retenida, si usted padece de este mal tal vez el culpable sea el exceso de sal en su dieta. El cuerpo solo tolera cierta cantidad de sodio. ¿Cómo deshacerse del sodio extra? Bebiendo más agua, al pasar por los riñones se llevará consigo el exceso de sal.
Otra función importante de ese líquido milagroso es que ayuda al cuerpo a eliminar toxinas. Cuando uno esta perdiendo peso, el organismo tiene que deshacerse de toda esa grasa metabolizada; el agua interpreta un papel clave en ese proceso.

¿Cuánta agua es suficiente?
Una persona tamaño y peso normal necesita 8 vasos al día. 
Si la persona es de contextura gruesa, calcule un vaso grande (400ml) por cada 8 kilos (17 libras) extra. 
Las personas que hacen mucho ejercicio también necesitan uno o dos vasos más al día, así como las que viven en un clima seco y caliente.
El organismo asimila el agua fría con más facilidad que el agua a temperatura ambiental. Para que el cuerpo o dieta utilice el agua lo más eficientemente posible, le sugerimos que la ingiera de la siguiente manera:
Mañana , 1 litro consumido a lo largo de un periodo de 30 minutos. Tarde, 1 litro consumido a lo largo de un periodo de 30 minutos. Noche, 1 litro, consumido a lo largo de 60 minutos, no cenar hasta media hora después.

¿Qué sucede si uno deja de tomar suficiente agua?
Los fluidos corporales perderán el equilibrio que habían logrado, comenzaremos a retener agua (aumenta de peso) ¿Qué hacer?
¡ Beber Mucha Agua !

contacto por: 

María Ynés Linares

Asesor Nutricional Herbalife
BBM Pin: 7E207D52

bienestarabsoluto@hotmail.com

www.facebok.com/bienestarabsoluto

METABOLISMO Y EJERCICIOS

Acelere el motor de su Cuerpo
Consumimos alimentos como combustible. Cuando quemamos este combustible para obtener energía que haga funcionar nuestros cuerpos, el proceso crea calor. Los suplementos nutricionales pueden ayudar al motor del cuerpo a quemar eficientemente el combustible, ayudando a nuestro metabolismo a mantenerse acelerado y con buen funcionamiento.
Ponga a su metabolismo a trabajar por usted. Éste es el momento perfecto para incorporar en su régimen diario algunos consejos para acelerar su metabolismo y evitar subir de peso.

• El truco es “quemar” más calorías cuando se está en reposo. 
• El ejercicio y la buena alimentación ayudan a subir el índice metabólico. 
• Los suplementos nutricionales aceleran el proceso. Los músculos son el “horno” del cuerpo. 

¿Qué es el metabolismo?

• Procesos en nuestro cuerpo para conservar la vida. 
• Quemamos más calorías en reposo que haciendo ejercicio. 
• El número de calorías que el cuerpo quema en reposo se define como “Índice Metabólico Basal (reposo)”.

¿Cómo funciona el IMB?
•El cuerpo se divide en dos compartimientos:

–Grasa y

–La masa libre de grasa (músculos, tejidos, huesos y fluidos).

así entonces el peso del cuerpo esta conformado por 4 elementos: grasa, huesos, musculo, y liquido. si variamos uno de ellos el peso de nuestro cuerpo se modificara.

•El número de calorías que se quema se relaciona directamente con la MLG.

•Se queman 30 calorías en reposo por cada kilo de MLG. 

¿Cuál es su IMB?
1.Tome su % de grasa y multiplíquelo por su peso.
2.Tome su peso y résteselo a ese número.
3.El resultado lo multiplicará por 30 y ese el total de calorías que quema en reposo.
4.Puede ser mayor si hace ejercicio.

ejemplo: Si ud. Pesa 70 kg. y su % de grasa es 30%, entonces:

–70 x 30% = 21 kgs de grasa.

–(70 - 21) = 49 kgs de MLG

–49 x 30 = 1.470 calorías diarias.

Si ud. Pesa 70 kg. y su % de grasa es 20%, entonces:

–70 x 20% = 14 kgs de grasa.

–(70 - 14) = 56 kgs de MLG

–56 x 30 = 1.680 calorías diarias.

1.680 vs 1.470 son 210 calorías quemas más “sin esfuerzo”

Por cada KILO de MLG de aumentamos, quemaremos 30 calorías adicionales al día y si aumentamos 10 kgs de MLG, serán 300 calorías más que quemaremos al día!!!

•Gran parte de la MLG es músculo.

•El músculo es lo único que podemos aumentar de tamaño o de peso (Masa Muscular).

•Dos formas de hacerlo:

–Comiendo más proteína y

–Haciendo ejercicios anaerobico o de fuerza muscular (pesas)

¿Qué hacer a partir de ahora? 

CONSEJOS PARA SU RÉGIMENEN DIARIO 

Mantenga acelerado su metabolismo con estos consejos:
1.Agregar más proteína a los batidos nutricionales de Herbalife.
2.Los suplementos nutricionales, como Total Control® y Herbal Tea Concentrate Thermojetics de Herbalife®, pueden ayudar a estimular y acelerar el metabolismo.*
3.Tonifique sus músculos haciendo ejercicio con pesas tres días a la semana. Comience con poco: trate de caminar con pesas de una o dos libras. Hacer de 20 a 30 minutos de pesas 3 días a la semana.
4.No ingerir menos de 1.200 calorías al día Comer demasiado poco puede retardar su metabolismo.
5.Nunca dejar de desayunar Esto puede retardar su metabolismo.
6.Las meriendas deben ser ricas en Proteínas Tenga a la mano bocadillos saludables con proteínas como una alternativa a la comida chatarra llena de carbohidratos.
7. Realice 30 minutos de actividad física todos los días para ayudar a minimizar la subida de peso y elevar el índice metabólico. 

El METABOLISMO: VERDADES Y MITOS
Por: Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

MITO: LA EDAD RETARDA EL METABOLISMO.
Verdad: Las personas suelen aumentar de peso a medida que envejecen, pero esto no es inevitable. A medida que envejece, la gente tiende a hacer menos ejercicio, o hacerlo con menos vigor. Esto significa que queman menos calorías cada día. A medida que disminuye la actividad y su intensidad, puede haber pérdida de masa muscular. Esto encoje el compartimiento libre de grasa del cuerpo y da lugar a un índice metabólico menor. Practicar ejercicio cardiovascular para quema calorías, y los ejercicios de resistencia para preservar o fortalecer los músculos constituyen magníficas defensas contra el aumento de peso asociado a la edad.

MITO: YA SE QUEDÓ CON EL METABOLISMO QUE TIENE Y NO PODRÁ CAMBIARLO.
Verdad: Al parecer todos conocemos a alguien que puede “comer lo que quiera y nunca aumentar de peso”; o gente que “con sólo mirar la comida aumenta 10 libras”. Pero el estilo de vida desempeña un papel importante en la cantidad de calorías que usted quema cada día. Aunque parezca que hay personas que comen todo el tiempo y nunca parecen aumentar de peso, lo más probable es que por naturaleza escojan alimentos saludables, con relativamente pocas calorías. Y muchas de estas personas queman más calorías mediante lo que se conoce como termogénesis por actividades distintas al ejercicio (NEAT; Non Exercise Activity Thermogenesis). Básicamente, estas personas se mueven mucho durante el día. Quizás sean inquietos cuando están sentados, se levantan frecuentemente del escritorio a lo largo del día para estirarse, o caminan por el pasillo para hablar con un colega en lugar de mandarle un mensaje electrónico. La próxima vez que se encuentre en un lugar público –digamos un café– conviértase en un observador. Probablemente note que las personas más pesadas se quedan muy quietas. La gente más delgada llega a gesticular más, o mueve un pie o una pierna cruzada. El punto es que hay que desarrollar más músculos y luego usarlos moviéndonos más durante el día.

LA PROTEÍNA

PROTEÍNA 101
Por David Heber, M.D., Ph.D.

Al parecer dondequiera que pongamos los ojos alguien está promoviendo alguna dieta nueva que alaba el poder de la proteína. Pero independientemente de que usted desee perder, ganar o conservar su peso actual, la importancia de la proteína va más allá de la apariencia física y el fortalecimiento de los músculos.
NENECESARIA PARA TODOS LOS CUERPOS
La proteína es un componente importante de cada célula del cuerpo. Es un compuesto orgánico integrado por 22 aminoácidos, conocidos de otro modo como los ladrillos de la vida. La proteína se almacena en los músculos y órganos, y el cuerpo la utiliza para desarrollar y reparar tejidos, así como para producir enzimas y hormonas. La proteína también hace posible que la sangre lleve oxígeno a todo el cuerpo. Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es un “macronutriente”, lo que significa que el organismo la requiere en cantidades relativamente grandes. El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de las Ciencias ha concluido que nuestros requerimientos diarios de proteína deben constituir entre 10 y 35 por ciento de nuestra ingesta total de calorías. Los hombres necesitan un poco más que las mujeres. La falta de proteína puede causar pérdida de masa muscular, una baja inmunidad, así como el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio.

IMPACTO DE LA PROTEÍNA EN SU PESO
La amplia popularidad de las dietas con alto contenido de proteína se debe en gran medida a su capacidad para ayudar a controlar el hambre. Cuando se está absorbiendo la proteína, llega una señal al cerebro para disminuir el hambre. Otra bondad de la proteína es que acelera su metabolismo en reposo al conservar la masa muscular. A medida que envejecemos, disminuye nuestra masa muscular si no hacemos ejercicio, así que mantenernos en forma es la clave para quemar grasa ya que así conservamos nuestro metabolismo. La proteína también disminuye la rapidez con la que los niveles de glucosa e insulina en la sangre suben y bajan, con lo que se evitan las “altas y bajas” de azúcar luego de comer dulces sin una ingesta adecuada de proteína. Ciertos alimentos, sin embargo, representan una fuente más saludable de proteína que otros.

CONSIDERE LA FUENTE
Usted puede obtener proteína de fuentes saludables sin niveles altos de grasa saturada. Por ejemplo, el frijol de soya, las nueces y los granos enteros aportan proteína sin mucha grasa saturada y además ofrecen bastante fibra saludable y micronutrientes. Si usted está buscando otra manera excelente de obtener proteína saludable, las fuentes vegetales de proteína en los batidos Formula 1 de Herbalife son de gran calidad, y tienen un contenido de calorías menor y prácticamente ninguna grasa adicionada. Los productos Herbalife® personalizan su ingesta diaria de proteína para responder a las necesidades de su organismo. Con su variedad de batidos y bocadillos, el programa de control de peso de Herbalife le ayuda a desarrollar o a conservar músculos magros y al mismo tiempo le apoya saludablemente a controlar su peso.
Ahora que ha aumentado sus conocimientos sobre la proteína, podrá mejorar su dieta eficazmente y empezar a tener una buena salud.

LISTA DE ALIMENTOS CON PROTEÍNA
La siguiente es una lista de alimentos y su contenido de proteína en gramos:
PRODUCTOS LÁCTEOS Y HUEVO
• Claras de huevo: 7 claras = 25 gramos
• Queso cottage (sin grasa): 1 taza = 28 gramos
• Queso mozzarella (sin grasa): una barra de 1 oz. = 8 gramos
• Yogurt (sin grasa, sin azúcar): un envase de 6 oz. = 5 gramos
• Yogurt (sin grasa, natural): 1 taza = 14 gramos
• Leche (sin grasa): 1 taza = 10 gramos
CARNES
• Res (magra): 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos
• Pechuga de pollo: 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos
• Pechuga de pavo: 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos
• Jamón de pavo: 4 oz. (peso cocido) = 18 gramos
• Filete de cerdo: 3 oz. (peso cocido) = 24 gramos
PESCADO
• Pescado de océano: 4 oz. (peso cocido) = 25 a 31 gramos
• Camarón, cangrejo, langosta: 4 oz. (peso cocido) = 22 a 24 gramos
• Atún: 4 oz. (empacado en agua) = 27 gramos
• Callo de hacha: 4 oz. (peso cocido) = 25 gramos
FRIJOLELES, LENTEJAS Y GRANANOS
• Frijoles (negros, pintos, etc.): 1⁄2 taza (cocidos) = 7 gramos
• Lentejas: 1⁄2 taza (cocidas) = 9 gramos
• Quínoa: 1⁄2 taza (cocida) = 6 gramos
• Tofu: 1⁄4 de pieza = 7 gramos
• Hamburguesa vegetariana: 1 hamburguesa = 5 a 20 gramos (según la marca)
Nota: Algunos cereales listos para comer también son buenas fuentes de proteína. Revise las etiquetas, algunos contienen más de 10 gramos de proteína por porción.
ALIMENTOS HERBALIFE
• Formula 1 Shake (con 8 oz. líquidas de leche sin grasa): una porción = 18 gramos
• Soup Mix (con 6 a 8 oz. líquidas de agua): una porción = 16 gramos
• Protein Drink Mix (con 6 a 8 oz. líquidas de agua): una porción = 15 gramos
• Beverage Mix (con 6 a 8 oz. líquidas de agua): una porción = 15 gramos
• Roasted Soy Nuts with Cardia®* Salt: un paquete (1 oz.) = 11 gramos
• Protein Bar: 1 barra (1.23 oz.) = 12 gramos
• Protein Bar Deluxe: 1 barra (1.41 oz.) = 10 gramos

*Cardia® es una marca registrada de Nutrition 21, Inc.

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos están formados por cadenas de azucares simples que proporcionan energía al organismo. Para eso éste tiene que descomponerlos en glucosa, que viene a ser la gasolina que impulsa al cuerpo y nutre directamente al cerebro.

Funciones de los carbo-hidratos:

1. Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.  

2.Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC). Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa. Cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.  

3.También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable. 

Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta

En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 20%, un 30% de grasas y el 50% restante de proteínas.

Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rápida asimilación, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres.

Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilación lenta.

Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente

continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas. 

Carbohidratos y Fibra Vegetal: 

1.La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa  en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso. 

2.El requerimiento diario aconsejado es de:

0,5 gramos x Kg. De peso de la persona al día 

obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Grandes ingestas de fibra (más de la recomendada) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

La fibra dietética no se considera un nutriente ya que carece de valor calórico, razón por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energía. Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento 

Lamentablemente, la alimentación de la sociedad moderna hoy en día, incluye el consumo del 70% de carbohidratos, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta asimilación, es por esto, que junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, problemas cardiocirculatorios, colesterol, etc.

LA BUENA SALUD A LA MANO

Comprar y Cocinar - Nutrición Celular


La clave para poner comidas saludables sobre la mesa rápidamente es tener una alacena y un congelador bien surtidos con los artículos básicos que usted utilizará con frecuencia. A continuación algunas sugerencias para abastecerse. Usted no necesita tener todo esto a la mano, pero estas listas podrían motivarlo a probar nuevos alimentos e incorporar variedad a su dieta.

ALACENA
Frijoles
• Frijoles secos como: negro, pinto, garbanzo, cannelini, alubias para sopas y preparados para untar Granos
• Cebada
• Arroz integral, arroz salvaje, arroz basmati integral
• Couscous integral
• Mijo
• Quínoa
• Trigo sarraceno
• Harina de maíz amarillo
• Pasta integral
• Pan, muffin inglés, bagel integral
• Tortillas de maíz
Caldo y consomé
• Caldo de pollo o verduras bajo en sodio; algunas tiendas tienen otras variedades como caldo de hongos
Alimentos enlatados
• Tomates
• Calabaza de castilla
• Maíz nixtamal (hominy)
• Frijoles
• Corazones de alcachofa
• Pimientos asados
• Puré de manzana para reemplazar las grasas en productos horneados
• Atún, empacado en agua (bolsa o lata), salmón, almejas, camarón, cangrejo, pechuga de pollo
Proteína en polvo
• Formula 1 Shake Mix Herbalife®
Cereales
• Cereales fríos altos en proteína
• Avena en hojuela
• Cereales multigrano para servir calientes
Galletas saladas
• Integrales, bajas en grasa
Alimentos secos
• Tomate secado al sol
• Hongos secos
Productos para hornear
• Trigo integral, masa de trigo integral, harinas blancas de trigo integral
• Cacao oscuro en polvo
• Leche sin grasa evaporada
• Almidón de maíz (maicena) para espesar
Bocadillos
• Protein Bar Deluxe Herbalife®
• Protein Drink Mix Herbalife®
• Roasted Soy Nuts Herbalife®
Té
• Verde
• Blanco
• Oolong
• Negro
• Rooibos
• Mezclas herbales
REFRIGERADOR Y CONGELADOR
Nueces
• Pacanas
• Nueces
• Piñones
• Las almendras y otras nueces de árbol se guardan en el congelador Fruta
• Las frutas congeladas sueltas en bolsa y sin endulzar, son excelentes para batidos de proteína. También puede descongelarlas rápidamente en el microondas y combinarlas con yogurt o queso cottage para un desayuno rápido.
• Bayas congeladas
• Manzanas
• Cerezas
• Mango
• Piña (ananá)
• Duraznos
Verduras congeladas. De todo tipo, pero particularmente las siguientes que vienen sueltas en bolsa y son excelentes para sopas, platillos sofritos y pasta:
• Espinaca
• Ejotes
• Pimientos rebanados
• Combinación de verduras para sofreír
• Edamame (frijol de soya)
• Brócoli y coliflor
Pescado
• Camarón y ostión congelado
Alimentos vegetarianos
• Hamburguesas vegetarianas y soya molida
Productos lácteos
• Leche de vaca o de soya sin grasa
• Huevo o claras de huevo
• Queso cottage sin grasa
• Yogurt sin grasa
• Queso de hebra bajo en grasa
• Queso parmesano bajo en grasa
• Queso ricotta sin grasa
Granos
• Waffles de grano integral
• Panes de grano integral
• Tortillas de maíz
SAZONADORES Y CONDIMENTOS
Vinagres
• Balsámico
• Arroz
• Manzana
• Higo
Aceites
• Oliva (también en aerosol)
• Ajonjolí
• Nuez
• Aguacate (palta)
Especias y hierbas
• Pimienta de Jamaica
• Jengibre
• Canela
• Nuez moscada
• Clavo
• Cilantro
• Cúrcuma
• Cardamomo
• Pimienta blanca
• Pimienta negra
• Chile (ají) molido
• Comino
• Orégano
• Albahaca
• Romero
• Tomillo
• Salvia
• Eneldo
• Curry en polvo
• Ajo en polvo
• Cebolla en polvo
• Chile (ají) en polvo (regular y chipotle)
• Mostaza seca
• Wasabi
Otros sazonadores
• Mostaza de Dijon
• Tabasco
• Salsa de soya ligera
• Vino de arroz (mirin)
• Ketchup
• Pasta de miso
• Salsa de ostión
• Salsa de pescado tailandesa
• Salsa de chile con ajo
• Salsa
Extractos
• Naturales de vainilla, arce (maple), almendra, naranja, limón, menta
Fruta y verduras frescas
Trate de comprar sus frutas y verduras localmente y por temporada. Para su mayor comodidad, usted puede usar zanahorias precortadas; ensalada y otras verduras prelavadas; col, cebolla y ajo previamente picados; y fruta fresca partida.

ALIGERE SUS COMIDAS
SU RETO SEMANAL
Esta semana tiene dos retos. El primero es tratar de encontrar una fruta o verdura nueva cada semana. La mayoría de nosotros comemos lo mismo día tras día, y hacemos nuestras compras casi sin pensar comprando las mismas cosas cada semana. Si a usted le gusta la espinaca, pruebe otra verdura de hoja verde como col rizada, acelgas u hojas de nabo. Si come naranjas o manzanas, pruebe naranja roja, o una nueva variedad de manzana. En lugar de la papa blanca de siempre, pruebe un camote (ñame) por variedad. Las frutas y verduras ofrecen cada una sus propios beneficios a la salud y una variedad más amplia representa una excelente manera de mejorar el valor nutricional de su dieta. El segundo reto esta semana es tomar una receta favorita y “aligerarla”. Considere la siguiente tabla de sustituciones de ingredientes y vea como pudieran funcionar con su receta favorita. Asimismo, revise los consejos para reducir la grasa y calorías durante su preparación. Tal vez le sorprenda descubrir que le gusta más la versión ligera.

SABROSOS CONSEJOS
• Utilice regularmente antiadherentes (aceites) en aerosol. Rocíe la sartén cuando esté fría, después colóquela en la lumbre. Con este primer paso usted puede reducir considerablemente la grasa. Una vez que la sartén esté caliente, puede agregar una pequeña cantidad de saludable aceite de oliva para dar sabor.
• Reemplace los almidones refinados con harinas integrales: pruebe el arroz, la pasta, el pan y las galletas integrales. Use couscous integral y avena en lugar de crema de trigo. Puede comprar arroz integral de cocimiento rápido que está listo en 15 minutos.
• Agregue vegetales en cubos a las sopas, chili (guiso de carne molida con frijoles), pastel de carne, guisados, ensalada de atún o pollo y salsa de pasta para reducir la cantidad total de calorías e incrementar su valor nutritivo.
• Sazone los vegetales al vapor con limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias en lugar de usar mantequilla o salsas.
• Agregue frutas a las ensaladas para variar. Pruebe agregar secciones de naranja o mandarina, manzana o kiwi. Use vegetales de hoja verde, en lugar de lechuga iceberg para que la ensalada sea más nutritiva.
• Las verduras y frutas congeladas son igual de nutritivas que las frescas, pueden ser un poco menos costosas y le permiten comer alimentos que pueden no ser de temporada todo el año. Por ejemplo, las hojas congeladas de espinaca o los vegetales en cubos se pueden agregar fácilmente a las sopas y caldos.
• Aproveche la saludable practicidad de artículos como las ensaladas verdes prelavadas, la fruta pre cortada y las zanahorias miniatura. Tal vez cuesten más, pero si usted compra frutas y verduras y las tira constantemente porque no tiene tiempo para prepararlas, a la larga las primeras pueden resultar menos costosas. Si hay barra de ensaladas en su mercado, podrá comprar verduras prelavadas y precortadas como brócoli, hongos, coliflor y zanahorias que puede llevar a casa para cocer al vapor o sofreír.
• Visite su mercado local de productores. Las frutas y verduras ahí generalmente son más frescos que en el supermercado, lo que significa que los vegetales no se marchitarán tan rápido y los alimentos conservan su valor nutricional. Además puede encontrar nuevas variedades de frutas y verduras para probar y comerá alimentos de temporada.
• Puede espesar las sopas sin agregar mantequilla, harina o crema. Ponga algo de caldo y verduras en la licuadora y mézclelos en la sopa. O, haga sus propias “cremas” cociendo vegetales con caldo, cebolla, ajo y sazonadores, después póngalo todo en la licuadora con un poco de leche evaporada sin grasa o tofu suave para lograr una deliciosa sopa de crema.
• Pruebe diferentes mostazas y vinagres para sazonar ensaladas y vegetales sin usar grasa.
• Haga el doble de la receta para platillos que se puedan congelar bien, como sopas, caldos y guisados. Así, cuando se sienta cansado y no quiera cocinar, usted puede sacar algo sano del congelador en lugar de correr a comprar algo en la ventanilla de servicio del restaurante de comida rápida.
• Lo ha escuchado muchas veces, pero no compre cuando tenga hambre. Así es muy fácil caer en la tentación de comprar los alimentos incorrectos. Haga una lista y procure apegarse a ella, pero sea flexible.
• Los supermercados están cuidadosamente diseñados para tentarlo, así que no se deje atraer por los dulces en las cajas. Los estudios también muestran que la gente que compra paquetes grandes de alimentos tiende a servirse más, así que trate de servirse porciones uniformes si compra presentaciones tamaño económico.


RECETAS PARA BATIDOS DE PROTEÍNA CON FORMULA 1 DE HERBALIFE®
SMOOTHIE DE CALABAZA Y BANANA
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa
1/4 taza de calabaza en lata (no mezcla para pie de calabaza)
1/2 banana mediana
Unas gotas de vanilla
1⁄8 cucharadita escasa de especia para pie de calabaza
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados.
BATIDO DE CHOCOLATE-FRAMBUESA
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor chocolate
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa
1 taza de frambuesas congeladas
1⁄8 cucharadita de extracto de naranja
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden
totalmente pulverizados.
BATIDO DE FRESA Y KIWI
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa
1/2 taza de fresas enteras congeladas
1 kiwi muy maduro sin cáscara
1⁄8 cucharadita de extracto de limón
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden
totalmente pulverizados.
SMOOTHIE TÉ CHAI LATTE
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa
1/2 banana mediana
3 cucharadas de concentrado de té helado líquido sin endulzar
1⁄8 cucharadita escasa de canela
Unas pizcas de: jengibre, clavo, pimienta negra
4-5 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden
totalmente pulverizados.
BATIDO DE PAN DE BANANA
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa
1/2 banana muy madura
1⁄8 cucharada de saborizante de nuez negra
Unas gotas de extracto de vainilla
Pizca de canela
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden
totalmente pulverizados.
BATIDO DE PIÑA-NARANJA-COCO
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa
1 taza de trozos de piña (ananá) congelada
1⁄8 cucharada extracto de coco
1/4 cucharada extracto de naranja
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden
totalmente pulverizados.
BATIDO DE BAYAS
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1⁄3 taza de leche sin grasa en polvo
1 taza de jugo de arándano rojo bajo en calorías
1 taza de bayas combinadas congeladas
Unas gotas de extracto de vainilla
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden
totalmente pulverizados.
BATIDO DE NARANJA Y MANGO
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural
1/2 taza de trozos de mango congelado
1/2 taza de naranjas/mandarinas de lata escurridas
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden
totalmente pulverizados.
BATIDO DE CHOCOLATE Y FRESA
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor chocolate
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural
1 taza de fresas congeladas
Unas gotas de extracto de vainilla
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados.
BATIDO ORANGE JULIUS
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural
3 cucharadas de concentrado de jugo de naranja congelado
1/4 cucharada de extracto de vainilla
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados.
BATIDO PIE DE MANZANA
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural
1 taza de rebanadas de manzana congelada
Una pizca de cada uno: canela, nuez moscada, clavo
¼ cucharada de extracto de vainilla
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden
totalmente pulverizados.
BATIDO DURAZNO CON ALMENDRA
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural
1 taza de rebanadas de durazno congelado
Una pizca de jengibre molido
1/4 cucharada extracto de almendras
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden
totalmente pulverizados.
BATIDO DE CAFÉ MOCHA
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor chocolate
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural
1/2 banana mediana
2 cucharadas de cristales de café instantáneo
Una pizca de canela
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden
totalmente pulverizados.
BATIDO ARÁNDANOS AZULES Y ROJOS
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®
1⁄3 taza de leche sin grasa en polvo
1 taza de jugo de arándano rojo bajo en calorías
1 taza de arándano azul congelado
Unas gotas de extracto de naranja
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados.

PLANES DE ALIMENTACION

PIERDA 2kg POR SEMANA

Si usted reduce 500 calorías al día de su ingesta normal, perderá una libra al cabo de una semana. Abajo le ofrecemos algunos ejemplos. ¡Entre más reduzca, más perderá!
EJEMPLO 1: Tomar un Formula 1 Shake Mix Herbalife® en el desayuno en lugar de un panecillo de arándano azul y un frapuccino de vainilla mediano
ALIMENTO                                               CALORÍAS      GRASA (GRAMOS)
Panecillo y frappuccino mediano                     930                  33
Formula 1 Shake Mix con leche sin grasa       180                  1.5
Usted reduce: 750 calorías y 31.5 gramos de grasa. Si usted típicamente “sólo come un panecillo y café” todos los días de desayuno, podría perder 11/2 libras a la semana ¡tan sólo con este intercambio!

EJEMPLO 2: Roasted Soy Nuts with Cardia®* Salt Herbalife® vs. cacahuates
ALIMENTO                                                                             CALORÍAS           GRASA (GRAMOS)
3/4 de taza de cacahuate tostado sin grasa                                    630                        52
1 paquete Roasted Soy Nuts with Cardia®* Salt Herbalife®      130                          5
Usted reduce: 500 calorías y 47 gramos de grasa

EJEMPLO 3: Pechuga de pollo vs. carne roja
ALIMENTO                                                                           CALORÍAS            GRASA (GRAMOS)
6 oz. sirloin magro                                                                       660                          29
3 oz. pechuga de pollo                                                                 150                            4
Usted reduce: 510 calorías y 25 gramos de grasa

EJEMPLO 4: Sándwich de roast beef con queso y mayonesa vs. sándwich de pavo con mostaza
ALIMENTO                                                                          CALORÍAS            GRASA (GRAMOS)
Sándwich de roast beef + queso, mayonesa                                850                          30
Sándwich de pavo con vegetales + mostaza                               350                            5
Usted reduce: 500 calorías y 25 gramos de grasa

EJEMPLO 5: Papas fritas vs. verduras al vapor
ALIMENTO                                                                           CALORÍAS           GRASA (GRAMOS)
35 papas fritas                                                                               560                         28
1 taza de calabaza italiana con 1 cda. de queso parmesano           60                           2
Usted reduce: 500 calorías y 26 gramos de grasa

EJEMPLO 6: Ensalada de pollo grande con tallarines fritos de restaurante chino vs. 3 tazas de ensalada verde con 1 taza de verduras frescas mixtas, 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla y 2 cdas. de aderezo ligero para ensalada
ALIMENTO                                                                            CALORÍAS        GRASA (GRAMOS)
Ensalada china de pollo                                                                 1.000                61
Ensalada verde/vegetales/pollo + aderezo ligero                             320                11
Usted reduce: hasta 680 calorías y 50 gramos de grasa cada vez que hace esta elección.

BOCADILLOS BAJOS EN CALORÍAS
Comer entre comidas no tiene que ser un hábito poco saludable. No es raro sentir hambre entre comidas; particularmente cuando ha pasado un tiempo largo entre un alimento y otro. La clave estriba en planear con antelación para siempre tener a la mano alimentos saludables. Idealmente usted debe combinar algo de proteína con un poco de carbohidratos para sentirse saciado y seguir adelante. Una bebida enriquecida con proteínas, un pedazo de queso y una pieza de fruta, o un envase pequeño de yogurt con un par de galletas bajas en grasa deben de ser suficiente.

ALGUNAS IDEAS DE BOCADILLOS CON MENOS DE 100 CALORÍAS:
• Café con leche o leche de soya sin grasa
• Mini pan pita con ¼ de aguacate
• Creamy Chicken Soup Mix Herbalife®
• Beverage Mix Herbalife® sabor Mango-Durazno o Moras Silvestres
• Tortas de arroz con un pedazo de queso ligero
• Una taza de budín de 100 calorías
• 1/2 taza de queso cottage sin grasa con 1/2 taza de arándano azul
• 1 oz. de pavo seco con una galleta de centeno
• 1 envase individual de yogurt sin grasa + 1 cucharada de uva pasa
• 1 waffle tostado de grano integral con una pizca de canela con azúcar
• 1 barra de queso mozzarella + 1 palito de pan con ajonjolí
• 3/4 taza de sopa de tomate hecha con leche sin grasa
• Tres claras de huevo cocidas y hechas puré con un poco de mostaza de Dijon y un tomate en rebanadas
• 15 zanahorias miniatura con dos cucharadas de aderezo ranch sin grasa
• 12 oz. de jugo de tomate
• 10 hojuelas de soya con un durazno pequeño
• Una barra congelada de frutas
• Una taza de fresas enteras con una cucharada de jarabe de chocolate

TOME AGUA
Tomar bastante agua es parte importante de conservar un peso saludable y una dieta nutritiva. El agua desempeña un papel esencial al ayudar al organismo a procesar nutrientes, tener una circulación normal y el balance correcto de líquidos.

REPONGA LA QUE PIERDA
Después de cada entrenamiento de 30 minutos, beba dos vasos de agua de 8 onzas para reabastecerse de líquidos. Si le da sed al entrenar, considere usar una botella deportiva para mantenerse hidratado mientras hace ejercicio.

Por su contenido de calorías, los refrescos gaseosos y los jugos de fruta no son buenas opciones para reponer los líquidos perdidos. Si usted está tratando de perder o controlar su peso, podría tratar de agregar un chorrito de jugo de fruta o una rebanada de limón o lima a un vaso de agua si no le agrada el sabor del agua natural.

¿CUÁNTA AGUA ES SUFICIENTE?
Como guía general, trate de beber entre seis y ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Si hace ejercicio probablemente necesite beber más para reponer el agua perdida con la transpiración. Generalmente puede confiar en la sed que le indicará cuándo necesita beber. Su sed, y sencillamente prestar atención a cuántos vasos de agua haya bebido en el día, le ayudarán a mantener hidratado su cuerpo.

CUANDO EL AGUA NO BASTA
La próxima vez que tenga sed, sería inteligente pensar antes de beber. Si bien “somos lo que comemos”, una frase más precisa sería “somos lo que bebemos”. Nuestros cuerpos se integran de agua en un 60 por ciento, y aun cuando los alimentos acuosos pueden ayudar a llenar nuestras necesidades, la mayor parte de nuestro requerimiento hídrico diario se satisface con los líquidos que bebemos. Además del agua natural, los consumidores enfrentan una gama abrumadora de jugos, bebidas de jugo de frutas, aguas fortificadas con vitaminas, bebidas deportivas, bebidas energéticas y té, lo cual hace difícil elegir la mejor bebida para satisfacer nuestras necesidades hídricas.

Para la persona promedio que hace ejercicio moderadamente, el agua natural es una elección perfecta. Pero muchas personas prefieren bebidas con un poco de sabor, y los líquidos sabrosos podrían alentar al consumo. A medida que la duración y la intensidad del ejercicio aumentan, es importante no solamente reponer los fluidos perdidos, sino también las sales del cuerpo como sodio y potasio, que se pierden en la transpiración.

MIRE ANTES DE BEBER
Al evaluar bebidas, un buen inicio es leer la etiqueta de datos nutricionales. Por ejemplo, normalmente los refrescos con gas o bebidas de fruta tienen muchas calorías, mucha azúcar y pocos nutrientes.

Estas calorías vacías no solamente causan aumento de peso, sino que la alta concentración de azúcar en los refrescos y bebidas de fruta puede disminuir el ritmo al que el cuerpo absorbe los fluidos. Si lo primero que se ve en la lista de ingredientes es jarabe de maíz de alta fructosa, tal vez prefiera evitar esa bebida.

Los azúcares distintos a la fructosa, en bajas concentraciones, se absorben mejor.

Algunas bebidas energéticas tienen una combinación de cafeína y azúcar diseñada para proporcionarle un pico rápido de energía . Pero si usted no está acostumbrado a las bebidas con cafeína, éstas podrían alterarlo o irritar su estómago.

Entonces ¿qué debe buscar? Es buena idea buscar en la etiqueta electrolitos, como sodio y potasio, que son las sales que su cuerpo pierde al transpirar. Además de compensar las pérdidas, los electrolitos también suelen aportar algo de sabor, lo que lo motivará a beber más. Asimismo, busque bebidas con menos de 100 calorías por porción de 8 onzas. Mientras más calorías tenga la bebida, mayor será su concentración de azúcar. ¡Usted no querrá beberse las calorías que acaba de quemar en la caminadora!

Aunque el exceso de azúcar puede ser un problema, un poco de carbohidratos en las bebidas puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre mientras se hace ejercicio. También, una mezcla de varias formas de carbohidratos en la bebida, en lugar de una sola, facilita su transporte a los músculos que se están trabajando.

Una bebida saludable como H³O® Fitness Drink de Herbalife®, podría ser una buena opción, ya que contiene la cantidad adecuada de carbohidratos de fácil absorción, así como los electrolitos esenciales que la gente pierde cuando transpira y no contiene cafeína. Viene como polvo que se mezcla fácilmente con agua y está disponible en envase o en un práctico paquetito, que se puede echar a la bolsa o al bolsillo para mezclarlo con cualquier botella de agua.

Este producto no tiene el propósito de tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

MANTENERSE HIDRATADO
Usted puede deshidratarse aun antes de sentir sed. Ésta es la razón por la que los atletas aprenden a beber con horario. Hay que beber dos tazas de líquido un par de horas antes de comenzar a hacer ejercicio y más o menos otra taza entre 10 y 20 minutos antes de comenzar. Unas onzas cada 15 minutos más o menos cuando esté ejercitándose le ayudarán a evitar pérdidas excesivas de líquidos.

Una forma de vigilar su hidratación consiste en observar el color de su orina. “La gente con hidratación óptima debe orinar cada hora o dos” —dice Luigi Gratton, M.D., M.P.H., médico clínico en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA)*. Su orina debe ser amarillo pálido o transparente, dice Gratton.

Un color más oscuro normalmente significa concentración de orina; señal de que se debe aumentar la ingesta de líquidos.

Vigile los otros signos y síntomas de deshidratación durante el ejercicio, como los calambres musculares o la sensación de mareo o desmayo. Incluso si usted sólo hace ejercicio los fines de semana, un consumo adecuado de líquidos es importante para tener un cuerpo saludable que funcione correctamente. Si usted bebe menos de lo que debe, una bebida de sabor, diseñada para ayudarle a hidratarse, puede ser lo que necesite para llenar sus requerimientos de líquidos.

Este producto no tiene el propósito de tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

CONTROL DE LAS PORCIONES

EL TAMAÑO DE LA COMIDA SÍ IMPORTA
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Para muchos de nosotros, una de las principales metas de alcanzar y mantener un peso saludable consiste en aprender a comer menos. Parte del problema es que no tenemos una idea realista de lo que constituye una porción. En una era de comidas tamaño jumbo, súper tamaños y rellenos gratuitos, las porciones demasiado generosas de alimentos y bebidas se han convertido en la regla.

Adicionalmente, los hábitos en el comer que aprendimos desde una edad temprana —que está bien servirse una segunda vez, que hay que dejar el plato limpio, que una comida siempre termina en postre— pueden ser difíciles de romper. Pero difícil no significa imposible. Usted puede entrenar a su organismo a sentirse saciado con menos, al igual que se ha acostumbrado a necesitar más. Pruebe estas sugerencias:

• Sirva comidas que ya estén distribuidas en los platos en lugar de colocar fuentes sobre la mesa. Esto lo hará pensar dos veces antes de servirse una segunda porción.
• Trate de usar un plato más pequeño o un tazón festivo para que parezca que contiene más comida.
• Coma lentamente y paladee cada mordida. Cuando se come demasiado aprisa, el cerebro no recibe la señal de que usted está saciado hasta que es demasiado tarde y ya comió demás.
• Coma primero los alimentos sanos y bajos en calorías. Puede comer mucho de estos alimentos sin consumir demasiadas calorías. Cuando esté en una fiesta acérquese primero a las charolas con verduras.
• Al comer concéntrese en su comida y la compañía. Ver la televisión, leer o trabajar mientras come puede distraerle, y antes de que lo imagine habrá comido mucho más de lo que deseaba.
• Deje de comer tan pronto como comience a sentirse saciado. No se sienta obligado a limpiar el plato.
• Asigne un área de la casa para comer, como la mesa de la cocina y siéntese a comer.
• Si todavía tiene hambre después de haber terminado lo que tiene en el plato, espere 20 minutos, departa con los otros invitados y entonces, si todavía siente hambre, coma algo bajo en calorías como verduras o fruta fresca.
• Cuando ordene en un restaurante, solicite un envase “para llevar”. Cuando reciba su comida, guarde una parte en el envase. O pida que guarden la mitad de su comida en un envase antes de que se le sirva. Los tamaños de las porciones en los restaurantes pueden ser el doble o el triple de lo que usted necesita.

CONTROLE LOS TAMAÑOS DE PORCIÓN
UNA PORCIÓN EQUIVALE A:
1 fruta mediana (del tamaño de una pelota de tenis, su puño o un foco). Sugerencias:
• Despierte con una naranja como desayuno.
• Agregue algo dulce y crujiente a su almuerzo con una manzana.
• Una pera es un postre fácil y rápido.
1/2 taza de verduras o fruta cocida, congelada o en lata (más pequeña que una lata de atún).
Sugerencias:
• Coma unas zanahorias miniatura como bocadillo.
• Ordene pizza con champiñones, cebollas, pimientos, brócoli o espinaca; eso es más de una porción.
• Sirva duraznos o bayas rebanadas en lata sobre helado bajo en grasa.
1 taza de verduras de hoja crudas (un puño de hojas cuenta como una porción). Sugerencias:
• Agregue un puño de espinaca tierna a su sándwich.
• Para el almuerzo coma una ensalada verde mixta con una rebanada de pizza con verduras.
• Guarde verduras de hoja verde lavadas en el refrigerador para preparar un a ensalada rápida como bocadillo.
1/2 taza de chícharos (arvejas) o frijoles cocidos (nuevamente, imagine menos que una lata de atún).
Sugerencias:
• Agregue frijoles de lata o congelados a la sopa de verduras.
• Prepare una ensalada con una variedad de habas, frijoles rojos o ejotes, cebolla picada y aderezo italiano.
• Incorpore frijol pinto y garbanzo a la ensalada verde.

CONSEJO RÁPIDO: Cuando coma fuera hay una manera diferente de apreciar esas guarniciones que hacen lucir el platillo tan bonito: comerlas. Pruebe esa rebanada de naranja, y sobre todo ese perejil verde. No solamente son el mejor remedio natural para el aliento, sino que son naturalmente nutritivos.
Fuente: www.5aday.org

CUESTIONARIO:
DISTORSIÓN DE PORCIONES
Los tamaños de porción, la cantidad de comida que consumimos como una comida o bocadillo, ha aumentado al paso de los años. Sin embargo, los tamaños estándar de porción a los que frecuentemente se hace alusión son mucho más pequeños. Vea qué tan bueno es usted para calcular porciones, y también vea cuánto han crecido con el tiempo nuestras porciones típicas.

1. Una porción oficial de carne cocida es de tres onzas. Una buena manera de calcular esta porción sería tener en mente que es aproximadamente del tamaño de:
a. Un juego de naipes
b. Una novela de pasta blanda
c. Un videocasete

2. ¿Hasta cuántas veces es más grande la porción típica de pasta en comparación con la porción gubernamental “oficial” de 1/2 taza?
a. Dos veces
b. Tres veces
c. Cuatro veces
d. Cinco veces

3. Hace veinte años, la típica hamburguesa con queso tenía unas 335 calorías. ¿Hoy, cuántas calorías contiene la hamburguesa con queso típica?
a. 350
b. 450
c. 600
d. 900

4. Si usted quisiera una onza de queso como bocadillo, el pedazo sería más o menos del mismo tamaño que:
a. Una cartera de cerillos
b. La palma de su mano
c. Su dedo pulgar
d. Una barra de mantequilla

5. La porción oficial de papas fritas tiene 200 calorías. ¿Cuántas calorías hay en la típica orden “grande” de papas fritas?
a. 325
b. 400
c. 500
d. 625

6. La pizza ya no es solamente una base con salsa y queso. Está repleta de carnes y quesos, incluso algo de queso adicional en la base. Una porción “oficial” es una rebanada de pizza con queso que contiene unas 250 calorías. ¿Cómo cuántas calorías habrá en una rebanada de pizza “súper cargada” con carne y queso?
a. 300
b. 350
c. 400
d. 450

7. Una caja pequeña de palomitas de maíz sin mantequilla en el cine costaba poco menos de 300 calorías. ¿Cuántas habrá en la cubeta grande de palomitas con mantequilla?
a. 400
b. 500
c. 600
d. 800
e. más de 1,000

8. Una galleta sándwich pequeña tiene unas 50 calorías. Si usted come una galleta grande con chispas de chocolate de la panadería en el centro comercial, habrá comido el equivalente en calorías de ¿cuántas galletitas sándwich?
a. 2
b. 4
c. 6
d. 8

9. Una receta para brownies en la versión 1975 del libro de cocina The Joy of Cooking indicaba que la receta rendía 30 brownies. En la edición más reciente del libro, esa misma receta exactamente indic que rinde, ¿cuántos brownies?
a. 1
b. 8
c. 16
d. 24
e. 30

10. Algunos trucos que se ha demostrado que funcionan para controlar el tamaño de sus porciones son:
a. Usar platos más pequeños.
b. Beber de vasos altos y delgados, en lugar de bajos y anchos.
c. Comer con una cucharita en lugar de una cuchara sopera
d. Comer alimentos de un solo color.
e. Todos los anteriores.

Envia tus respuestas a bienestarabsoluto@hotmail.com con el asunto: "DISTORSIÓN DE PORCIONES" y te enviaremos los resultados y mas sugerencias para controlar las raciones de comida en tu dieta diaria.

LEA LAS ETIQUETAS

LEA LA ETIQUETA
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Una de las habilidades más importantes que pueda dominar es saber leer la etiqueta de un alimento para entender exactamente lo que se está obteniendo de los alimentos.

 Veamos el ejemplo anterior y considere la información de arriba hacia abajo… Tamaño de la porción y porciones por envase: Preste mucha atención a esto. Muchas personas suponen que los paquetes pequeños de galletas dulces o saladas, o los envases medianos de bebidas constituyen porciones individuales. Pero no siempre es así. Una porción “oficial” de bebida es 8 onzas, pero muchas se envasan en presentaciones de 16 onzas o más. Todos los datos nutricionales de la etiqueta son para una sola porción.

Si usted toma una bebida de 16 onzas, habrá consumido el doble de calorías indicadas en el panel de datos nutricionales, ya que habrá tomado dos porciones. Usted necesitará multiplicar por dos toda la información en la etiqueta para determinar exactamente lo que está ingiriendo. Las calorías, grasas, carbohidratos y proteína: Al igual que con todos los demás nutrientes, estas son las cantidades por porción.

En el ejemplo anterior, una taza de sopa cremosa y espesa de brócoli con queso contiene 250 calorías. Pero si usted consume el paquete entero (2 porciones), habrá ingerido 500 calorías. Adicionalmente a la grasa total por porción, la etiqueta también le indica las calorías de grasa, para que usted pueda calcular rápidamente en su cabeza el porcentaje de calorías que estará consumiendo de grasa. En el ejemplo hay 135 calorías de grasa de un total de 250 calorías. Puede observar inmediatamente que la mitad de las calorías en la sopa son de grasa. La etiqueta también le indica cuánta de esa grasa es saturada o grasa trans. El número total de carbohidratos, nuevamente, le indica cuántos por porción. Tenga en mente que esto incluye las fuentes naturales como los azúcares naturales de la leche o la fruta, así que no siempre es fácil distinguir en el renglón “azúcares” de donde provienen sin mirar la lista de ingredientes.

Si un cereal contiene poco azúcar agregado, pero incluye uva pasa, el contenido de azúcar podría parecer alto, pero sería solamente el azúcar natural de la fruta. Busque en la lista de ingredientes los azúcares: azúcar, azúcar morena, azúcar de caña, azúcar de remolacha, jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de arroz integral, dextrosa, fructosa, jugo de fruta concentrado, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, azúcar invertido, maltodextrina, melaza, azúcar crudo, azúcar turbinado y sacarosa, todos éstos son azúcares agregados.

Algunas veces los fabricantes de alimentos usan varios edulcorantes en un producto, cada uno en cantidades pequeñas, de modo que los ingredientes se hallan “atomizados” en toda la lista de ingredientes, pero en conjunto algunas veces suman una cantidad significativa. La fibra y los azúcares forman parte del conteo total de carbohidratos. Un alimento con 5 gramos o más de fibra por porción constituye una buena fuente de fibra.

% Valor Diario: Los valores diarios son los valores estándar desarrollados por la Food and Drug Administration para emplearse en las etiquetas de alimentos. Se trata de estándares que sirven para comparar la cantidad de un nutriente en un alimento con la cantidad que se recomienda ingerir al día, pero como se basan en una dieta de 2,000 calorías podrían no ser aplicables a todas las personas. Aun cuando usted sabe que no requiere tantas calorías, de todas formas puede consultar estos valores para verificar si un alimento en particular tiene un contenido alto o bajo del nutriente que le interesa. En el ejemplo anterior, una porción de la sopa provee el 30 por ciento del Valor Diario de calcio, que es bastante. Pero también contiene el 25 por ciento del Valor Diario de grasa; esto significa que la cuarta parte de la ingesta recomendada de grasa para un día se concentra en una sola taza de sopa: ¡esa es mucha grasa por porción! Estas son algunas de las cosas que hay que visualizar al estudiar la etiqueta de un alimento:

• Cada 5 gramos de grasa equivale a una cucharadita (un cuadrito de mantequilla). En el ejemplo
cada porción de una taza de sopa contiene 15 gramos de grasa; es decir, tres cucharaditas (o
una cucharada), o tres cuadritos de mantequilla ¡por porción! Si usted se toma toda la lata (dos
porciones), ¡consumirá 6 cuadritos de mantequilla!

• Cada 4 gramos de azúcar son una cucharadita. La sopa anterior contiene muy poco azúcar; apenas 2 gramos por porción, o aproximadamente media cucharadita. Pero una botella de 16 onzas de té endulzado podría contener 30 gramos por porción (y recuerde, la botella equivale a 2 porciones de 8 onzas). Si usted se bebe toda la botella, habrá ingerido 60 gramos de azúcar; es decir, 15 cucharaditas, o cinco cucharadas, ¡o poco menos de 1⁄3 de taza!

 

 

COMER FUERA DE CASA

GUÍA PARA COMER FUERA

ENTRADAS
Disfrute de sopas a base de verduras, mariscos al vapor o jugo fresco. Trate de evitar las entradas fritas, con queso y/o crema.

PAN Y BOLLERÍA
Trate de escoger panes de centeno o de trigo integral sin mantequilla. Limite su consumo de pan pidiéndole al mesero que retire la canasta o charola de la mesa.

ALCOHOL
Frecuentemente, las bebidas alcohólicas son fuente de muchas calorías adicionales.
• Vino, 6 oz., 120 calorías
• Cerveza, 12 oz., 146 calorías
• Tequila sunrise, 6 oz., 210 calorías
• Margarita, 8oz., 400 calorías
Para reducir calorías pruebe agua gasificada o cerveza ligera.

BAJO EN GRASA
Al vapor, asado, horneado, rostizado, hervido, con salsa de vino, a la parrilla, sancochado, cocido en agua (poché).

MUCHA GRASA
Frito, salteado, capeado, hecho crema, salsa de crema, salsa de queso, marinado en aceite, salsa especial, crujiente.

LAS ENSALADAS
Pueden ser fuente de mucha grasa y calorías ocultas. Trate de ordenar un aderezo ligero servido aparte en la mesa. Tenga cuidado con los ingredientes extra llenos de grasa como el tocino, queso, embutidos y mayonesa. Evite las cortezas y conchas en las que se sirven algunas ensaladas.

PLATILLOS PRINCIPALES
Elija platillos de carne con tamaños de porción de 6 onzas (170g) o menos. El pescado y la pechuga de ave tienen menos calorías que las carnes rojas. Pida a quien lo atienda que sirva el platillo principal sin recubrimiento de mantequilla, margarina, crema ácida o queso y pida que le sirva las salsas aparte.

POSTRES
Los postres pueden complementar o echar a perder una comida. Pase por alto los postres con muchas calorías y pida fruta fresca o sorbete o café descafeinado o té herbal.

CONSEJOS PARA TRIUNFAR
• Coma una manzana o tome un vaso de agua antes de salir al restaurante para calmar el apetito.
• El alcohol puede estimular su apetito. Limite su consumo.
• Pida al mesero que retire su plato tan pronto como termine.
Recuerde que no tiene que terminar todo lo que esté en su plato. Pida que envuelvan los sobrantes para llevar. Usted también puede pedir que coloquen la mitad de su comida en un recipiente para llevar antes de que se lo sirvan. De esta manera puede terminar su comida y disfrutar el resto al día siguiente.

GUÍAS PARA ORDENAR
• Pida que preparen su comida al horno, asada, al vapor, poché o a la parrilla en lugar de que
la frían.
• Trate de ordenar dos entradas o una sopa y ensalada, en lugar de un platillo principal.
• Divida un platillo grande con otro comensal, y ordene una ensalada o verdura adicional.
• Las porciones son grandes, así que evite la tentación de limpiar el plato. Pida un recipiente para llevar.
• Pida que le sirvan todas las salsas y gravy por separado.
• Pregunte por las técnicas con que se preparan los alimentos si no está seguro.
• Pida que el chef prepare su platillo con vino en lugar de mantequilla o aceite.
• Ordene porciones dobles de verduras para sustituir el arroz o las papas.

MÉTODOS DE COCCIÓN
Ejemplo:
• 10 oz. de papa, 200 calorías
• 10 oz. de papa al horno, 235 calorías con una porción de mantequilla
• Papas fritas porción grande, 400 calorías
• Papa al horno grande con chili y queso, 630 calorías
Seguir estas guías le ayudará a hacer cambios para incorporar nuevos hábitos de alimentación a su estilo de vida. Entre más constante sea con sus cambios, mejores serán sus posibilidades de alcanzar sus metas.

FRENESÍ POR LA COMIDA RÁPIDA
Para muchos de nosotros es tentador bajar la guardia cuando salimos a comer. A veces pensamos:“Lo estoy pagando, así que ahora me lo como”, o nos recompensamos por un día difícil o complicado Pero si usted come fuera con relativa frecuencia, sus elecciones definitivamente tendrán un impacto en su dieta general. En los siguientes ejemplos vea cómo puede ahorrar grasa y calorías en algunos de sus lugares favoritos.

El consejo de esta semana es para ayudarle a hacer elecciones más saludables cuando salga a comer fuera. Al consultar el siguiente cuadro, verá cómo puede reemplazar algunos alimentos altos en grasa con alternativas con menos calorías. Puede probar algunos cambios similares en sus lugares favoritos. Muchas cadenas de restaurantes incluso ofrecen su información nutricional en línea para ayudarle a planear con antelación. Sólo porque es comida rápida no significa que tenga que ser poco sana.

CUESTIONARIO:
LOS PORMENORES DE COMER FUERA
Las siguientes preguntas le piden que se imagine en diferentes entornos y que determine en cada caso
cuál sería la mejor elección.

1. Está en su restaurante mexicano favorito. ¿Cuál sería la mejor elección?
a. Una ensalada servida en base de tortilla (taco salad)
b. Una quesadilla de verduras
c. Tacos blandos de pollo a la parrilla con salsa y guacamole

2. Usted se va a reunir con una amistad a tomar café. Decide no desayunar para poder comer algo en el café. ¿Cuál sería su mejor elección?
a. Un panecillo (muffin) bajo en grasa y chocolate desgrasado caliente
b. Medio bagel tostado con queso crema reducido en grasa y un café con leche desgrasada
(latte) pequeño
c. Una rebanada de pastel y café negro

3. Tiene prisa y va a detenerse en la ventanilla de servicio en el auto del restaurante de hamburguesas más próximo. ¿Cuál sería la mejor elección?
a. Un sándwich de pescado sin mayonesa y refresco de dieta
b. Una hamburguesa sólo con mostaza y ketchup, té helado y un cono de helado de máquina
tamaño infantil
c. Una ensalada verde con dos paquetes de aderezo ranch y té helado

4. La máquina de golosinas de su oficina lo está invocando. ¿Cuál sería la mejor elección?
a. Una bolsa de papitas al horno
b. Una barra de cereal
c. Una bolsa de semillas mixtas (combinación de nueces y fruta seca)

5. Ha estado todo el día de compras en el centro comercial y la comida china en la plaza de comida huele muy apetitosa. ¿Cuál sería la mejor elección?
a. Chow mein de verduras salteadas
b. Res y brócoli con medio plato de arroz al vapor
c. Dos rollos primavera y un plato de sopa wonton

6. Va a llevar a cenar a unas personas muy cuidadosas con las calorías que consumen. ¿Dónde es más probable encontrar opciones saludables?
a. Un restaurante griego
b. Un restaurante francés
c. Un restaurante indio

7. Las entradas que ofrece su restaurante de carnes favorito suenan apetitosas, pero cuál de las siguientes sería la mejor para comenzar sanamente su comida?
a. Alas de pollo con salsa barbecue
b. Dip de espinaca con tostadas melba (pan delgado tostado)
c. Tomates rebanados y mozzarella con albahaca

8. Comió algo muy saludable en la cena con sus amigos, así que decide comer algo de postre. ¿Cuál de los siguientes tendrían el menor número de calorías?
a. Una rebanada de pastel de queso con fresa
b. Una bola de helado con bayas y un chorrito de jarabe de chocolate
c. Una rebanada de pastel de zanahoria

9. Usted está de vacaciones y es hora de llegar al bufete de desayuno en el hotel. ¿Cuál sería lo mejor para usted?
a. 2 hotcakes grandes sin mantequilla –sólo miel o jarabe– y un vaso de jugo de naranja
b. 2 huevos revueltos con jamón picado y algo de fruta fresca
c. Un plato de granola servido con uva pasa y leche baja en grasa, y un vaso de jugo de arándano
rojo.

10. Usted se halla en una parrillada donde todos han llevado algo de comer. Hay una selección enorme de platillos para acompañar el pollo a la parrilla. Usted quiere probar tres de ellos. 
¿Cuál de los siguientes grupos representaría la mejor elección?
a. Ensalada de fruta, ensalada de papa y la tradicional ensalada de col (repollo)
b. Pepinos en vinagreta, frijoles al horno y pimientos a la parrilla
c. Elote asado, puré de espinacas a la crema y ensalada con aderezo mil islas

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